Vse več ljudi jo upošteva, zato je dieta GI v določenih primerih priporočljiva. Toda ali dieta resnično deluje?
Že več let se kot alternativa tradicionalni prehrani uporablja t. i. dieta GI. Več študij je analiziralo učinke diet s konceptom glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve na izgubo telesne teže. Nekatere raziskave so pokazale tudi koristi, saj je bila izguba telesne teže za 3 do 4 kg večja kot pri običajni dieti. Študije pri sladkornih bolnikih so pokazale tudi rahlo zmanjšanje prekomerne trebušne teže. Cilj diete z GI je uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate in pri katerih je "manjša verjetnost, da bodo povzročili strm dvig ravni sladkorja v krvi". Dieta bi lahko bila način hujšanja in preprečevanja kroničnih bolezni, povezanih z debelostjo, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja.
Ne spreglejte:
- 6 neverjetnih in pomembnih sprememb v telesu, ko mlečne izdelke popolnoma odstranite iz prehrane
- Trendi kopalk: Zvezdnice napovedujejo 5 stilov kopalk za poletje 2023
- Barvno ujemajoče se nogavice so morda najbolj kontroverzen trend pomladi
Mediji so veliko pozornosti namenili morebitnim koristim uživanja živil z nizkim glikemičnim indeksom. Izkazalo se je, da je bil glikemični indeks dejansko oblikovan za ljudi s sladkorno boleznijo, da bi bolje obvladovali raven sladkorja v krvi.
Na splošno pomeni uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom prehrano, ki zmanjšuje velika nihanja krvnega sladkorja in tako omejuje sproščanje inzulina, ključnega peptidnega hormona, ki ga izloča trebušna slinavka.
Načrt prehrane z nizkim glikemičnim indeksom: Ključ do izgube telesne teže
Zamisel o hujšanju lahko pri mnogih od nas vzbudi občutke popolnega razočaranja. Ob tolikšni preobilici informacij o tej temi ni čudno, da smo zmedeni. Ob vsakem novem prehranskem trendu, ki obljublja uresničitev sanj o hujšanju, je težko vedeti, kako naj se prehranjujemo vsak dan, da bi podprli zdravo presnovo in trajnostno izgubo telesne teže.
Tu pride v poštev nizkoglikemična dieta. To je pameten način prehranjevanja, če si želite zdravega hujšanja, boljšega nadzora glukoze v krvi in celo manjšega tveganja za bolezni srca. Oglejmo si nekaj ključnih elementov nizkoglikemične diete, da se boste lahko odločili, kaj je najboljše za vaše splošno zdravje in srečo.
Kaj je nizkoglikemična dieta?
Nizkoglikemična dieta je preprosto rečeno tista, ki se osredotoča na živila z nizkim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks pripisuje število vsem živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate. To število določa, kakšen učinek bo imelo živilo na vaše telo - zlasti na raven sladkorja v krvi.
Pri nizkoglikemični dieti se držimo živil z nižjo številko glikemičnega indeksa, saj želimo, da raven sladkorja v krvi ostane počasna in stabilna, v nasprotju z dramatičnimi vzponi in padci, ki jih povzročajo živila z visoko številko glikemičnega indeksa. Glikemični indeks razvršča živila v tri kategorije: z nizkim GI, srednjim GI in visokim GI. Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo številke od 1 do 55. Živila s srednjim GI imajo številke od 56 do 69, živila z visokim GI pa 70 in več.
Zakaj je nizkoglikemična dieta ključna za zdravo hujšanje?
Dieta je preprosta, ko se je naučite. Vse, kar morate vedeti, je številka živila. Ko to ugotovite, lahko ugotovite, ali naj ga jeste ali ne. Enostavnost je ključnega pomena, ko gre za to, da se držite prehranskega režima. Zapletene diete so pogosto pretežke za vzdrževanje, zato jih opustimo, še preden dosežemo pozitivne rezultate.
Zdrava raven sladkorja v krvi je ključnega pomena za trajnostno izgubo telesne teže. Zakaj? Ker živila, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi, povečujejo tudi količino inzulina v telesu. Kadar imamo iz dneva v dan visoko raven inzulina, ne samo da pridobivamo na telesni teži, ampak smo tudi bolj izpostavljeni tveganju za bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, hipertenzija, bolezni srca in celo rak. Kadar je raven inzulina stalno previsoka, se pogosto pojavi inzulinska rezistenca, zaradi katere telo izloča še več inzulina. To je začaran krog.
Živila z nizkim GI pomagajo ohranjati raven glukoze v krvi pod nadzorom, kar spodbuja tudi nadzor nad apetitom. Nizkoglikemično dieto si lahko predstavljate kot dieto s počasnimi ogljikovimi hidrati. Zaužiti ogljikovi hidrati povzročajo počasno, enakomerno naraščanje glukoze v krvi in počasnejše sproščanje inzulina iz trebušne slinavke.
Živila z visokim glikemičnim indeksom
Nekateri največji saboterji hujšanja so na lestvici glikemičnega indeksa nevarno visoko. To so živila z veliko sladkorja: pijače z veliko sladkorja (gazirane pijače, sladkani kavni napitki in celo sadni sokovi), pecivo, piškoti, sladkarije, marmelade, predelana žita in skoraj vse sladice. Če ta živila preprosto odstranite iz prehrane, boste lahko naredili prostor za živila z nizkim GI - tista, ki podpirajo zdravo presnovo in hujšanje.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Če se boste držali teh živil, se bodo vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže znatno izboljšala - zlasti če imate vzpostavljen program redne vadbe.
Ekološka zelenjava
Skoraj vsa ekološka zelenjava ima nizek glikemični indeks - zlasti neškrobna zelenjava. V tej kategoriji lahko pričakujete številke od 1 do 7. Listnata zelenjava, križnice, fermentirana zelenjava, česen, čebula, stročji fižol, paprika in artičoke - to so živila, ki jih lahko vsak teden vključite na svoj seznam živil.
Ekološko sadje
Tudi veliko sadja ima nizek GI. Jabolka, hruške, breskve, slive, jagodičevje, pomaranče, limone, limete, grenivke in grozdje lahko uživate v zmernih količinah.
Oreščki in semena
Oreščki in semena naj bodo v zmernih količinah del vašega načrta za hujšanje. Bučna semena, semena chia, lanena semena, orehi, indijski oreščki, mandlji, mandljevo maslo in indijsko maslo - to so odlični viri beljakovin in zdravih maščob. Arašidovo maslo je vprašljivo, saj pogosto vsebuje dodane sladkorje. Če morate uživati arašidovo maslo, kupujte blagovne znamke brez dodanega sladkorja.
Puste živalske beljakovine
Za hujšanje vsi potrebujemo zdrave vire beljakovin. Govedina, ki jo hranijo na travi, ribe, kot sta trska in losos, jajca brez kletk, piščanci iz proste reje in navadni grški jogurt imajo nizek glikemični indeks.
Zdrava olja in maščobe
Dolgo so nam govorili, da se moramo izogibati maščobam, če želimo shujšati. Danes vemo, da to ni tako preprosto. Vedno se morate izogibati hidrogeniranim oljem, vendar v svojo prehrano vključite zdrava olja. Mednje spadajo ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje...Če imate v omari steklenico repičnega olja, jo takoj zavrzite.
Limonin sok, jabolčni kis, balzamični kis in rdeči vinski kis
Dodajanje teh kislih živil solatam, zelenjavi in beljakovinam lahko dejansko še dodatno zniža glikemični indeks vašega obroka. Uživanje solate z vinaigretom je dobra osnovna jed, ki jo lahko uporabljate vsak dan.
Kot pri vsakem potovanju za samouresničitev je pomembno, da ste do sebe potrpežljivi in razumete, da boste imeli neuspehe. Začnite z majhnimi spremembami, ki se jih lahko držite, in postopoma nadaljujte z gradnjo zdravih navad.
Ena od omejitev diete GI
Ena od težav pri tej dieti je, da se
vedno meri ob predpostavki, da bo zaužitih 50 g ogljikovih hidratov. Pri večini živil ne smete zaužiti 50 g ogljikovih hidratov v enem "standardnem" obroku. Na primer, lubenice imajo zelo visok glikemični indeks 80. Vendar so ogljikovi hidrati v lubenicah zelo razredčeni: vsak 120-gramski obrok lubenice vsebuje le 6 g ogljikovih hidratov, zato je zaužitje 50 g ogljikovih hidratov enako zaužitju 1 kg. To je približno osem rezin!
Povzeto po članku z GRAZIA FR
Fotografije: Profimedia
