Ko boste v dvomih, uporabite stopnice: Najkrajše vadbene rutine za resnično najbolj fit učinek

Oglejte si kratke vadbe, ki dejansko vplivajo na telo in duha - da, lahko postanete bolj zdravi že v dveh minutah. Za izboljšanje vseh vidikov zdravja in podaljšanje življenjske dobe vam namreč ni treba telovaditi ure in ure. Najboljše od vsega je, da je znanstveno dokazano, da deluje.

Znanost je soglasna: ni vam treba telovaditi ure in ure, da bi izboljšali vse vidike svojega zdravja ali podaljšali pričakovano življenjsko dobo. Pravzaprav je skrivnost, da se počutite fit, zdravi in duševno živahni, dejansko v tem, kako dosledno se gibate. Celo najbolj zagrizeni strokovnjaki za fitnes se strinjajo, da je pospeševanje srčnega utripa, ne glede na to, kako se že odločite, vstopnica za izboljšanje vašega zdravja – in za to se vam ni treba zavezati večurnim tečajem v studiu.

Ne spreglejte:

"Odličen del vadbe (zlasti vadbe z nizko intenzivnostjo, kot je hoja, plezanje po stopnicah, kolesarjenje v ustaljenem stanju) je, da vse šteje in je tudi kumulativno," se strinja trener zvezd Luke Worthington. "Ko gre za nizkointenzivno vadbo, se ena ura naenkrat res ne razlikuje veliko od dveh [sej] po 20 minut ali 12 [sej] po pet minut. To je tako preprosto kot odločitev, da se boste vsak dan namenoma premikali. To vključuje vzpenjanje po stopnicah namesto dvigala, izstopanje iz avtobusa postajo prej ali celo hojo po supermarketu namesto naročanja prek spleta. Vse šteje!"

Torej, kako kratko je kratko? In kako lahko tisti med nami, ki nimamo časa (ali nenaklonjeni vadbi), izkoristimo vse prednosti, ki jih takšna vadba ponuja? Predstavljamo vam nekaj znanstvenih spoznanj, ki ponazarjajo, kako lahko 10-minutni vadbeni programi za vaše telo naredijo vse in še več.

Primer za mikro vadbo

Izkazalo se je, da lahko že s štirimi sekundami intenzivne vadbe postanemo bolj fit. V manjši študiji iz leta 2021 je skupina mladih, zdravih posameznikov v dvajsetih letih štiri sekunde kolesarila z največjim naporom, nato pa počivala približno 15 do 30 sekund, 30-krat, trikrat tedensko - kar pomeni dve minuti intenzivne vadbe trikrat tedensko ali skupaj šest minut na teden. Ugotovitve so pokazale izboljšano kardio in anaerobno moč (kar pomeni, da so lahko z manj kisika ustvarili več moči), in čeprav je treba poudariti, da so bili udeleženci že mladi in fit, raziskava kljub temu kaže, da se lahko že dve minuti res intenzivne vadbe HIIT obrestujeta.

Vsakodnevno gibanje šteje

Študija, ki jo je decembra 2022 objavila Nature Medicine (ki je raziskala evidence o spremljanju telesne pripravljenosti več kot 25.000 ljudi s povprečno starostjo 60 let, ki niso redno telovadili), je pokazala, da so majhni intervali gibanja čez dan – pa naj gre za dve minuti hitre hoje ali hitro vzpenjanje po stopnicah, povezani z 50-odstotnim zmanjšanjem smrti zaradi kardiovaskularnih težav in nadaljnjih 40-odstotnim zmanjšanjem tveganja smrti zaradi raka v primerjavi s tistimi, ki se sploh niso gibali. Preprosto povedano, že najmanjše količine vadbe lahko podaljšajo našo pričakovano življenjsko dobo - torej, ko boste naslednjič pred izbiro "stopnice ali dvigalo?" vedno izberite prvo.

Poskusite Tabato

Ste že slišali za Tabato? Priljubljena v fitnes krogih je vrsta HIIT vadbe, ki traja le štiri minute. Ideja – zamisel dr. Tabate leta 1996 – je 20 sekund dela z največjim naporom, čemur sledi 10 sekund počitka. Primeri vaj lahko vključujejo skoke iz počepa, sklece, visoka kolena ali plezanje (ali mešanico, izmenično). Trdo delo, a še preden se dobro zaveš, so študije pokazale, da lahko tudi štiriminutne rafale pomagajo zmanjšati tveganje prezgodnje smrti.

Preprosta hoja

"Obstaja veliko raziskav, ki povezujejo večje število korakov z manjšo umrljivostjo zaradi vseh vzrokov," pravi Worthington. "To pomeni, da večje število korakov ni povezano le z manjšo smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja in debelosti, ampak tudi z drugimi vzroki, ki niso neposredno povezani z gibanjem, kot so rak in celo samomor." Predlaga, da si za izboljšanje zdravja prizadevate vsak dan prehoditi od 7 500 do 11 000 korakov, in tudi če ne dosežete teh številk, je 500 korakov bolje kot nič. "Odlična stvar pri številu korakov je, da se kumulirajo - ne le čez dan, ampak tudi čez teden," poudarja.

Naj bo redno

Čeprav se vam ni treba mučiti z utežmi, da bi vplivali na vaše zdravje, vse raziskave kažejo na dejstvo, da je doslednost ključna. Vsak dan se malo premaknite in si obljubite, da boste temu dali prednost – vedno je čas za hiter sprehod.

Še vedno niste prepričani?

Razmislite o močnem učinku, ki ga ima vadba, ne glede na to, kako nizka je, na vaše razpoloženje in telo. "Odlična stvar pri vadbi je, da je tonik, ki deluje za vse," pravi Worthington. "Vsi imamo dostop do tega odličnega zdravila, ki ga lahko vzamemo kjerkoli in kadarkoli ter naredimo merljivo pozitivno spremembo tako v svoji fiziologiji kot tudi v psihologiji."

Fotografije: Profimedia

Preberite še: To je najboljša francoska manikira: Klasičen odtenek in negovani nohti so ključ do popolnega videza, na katerega stavijo Francozinje

Priporočamo tudi:Severina nastopila v svojem najbolj seksi stajlingu do sedaj

Morda vas bo zanimal tudi ta pogovor, ki ga vodi Borut Pahor.