Kako pozimi ne pridobiti na teži: Od zavestnega prehranjevanja do začimb in dobrega spanca - 8 preprostih nasvetov, ki jih lahko upošteva vsak - Telo in duh

Zdravje in postava vam bosta hvaležna - od zavestnega prehranjevanja do začimb in dobrega spanca.

Zima je čas hibernacije, in to ne velja le za medvede. Zlasti na severni polobli se ritmi upočasnijo: kratki dnevi, pomanjkanje svetlobe in nizke temperature omejujejo dejavnosti na prostem, ljudje pa se tako kot številni sesalci zaprejo v zaprte prostore. Če k temu dodamo še sezonske sindrome razpoloženja, kot je "zimski blues", zaradi katerega se včasih manj družimo in "padec" nadomestimo s hrano, ter obilnejšo in kaloričnejšo zimsko prehrano, je logično, da je nadzor nad telesno težo pozimi lahko nekoliko težji izziv. Navsezadnje je pridobivanje nekaj dodatnih kilogramov v tem letnem času skoraj neizogibno: ena od raziskav je pokazala, da so odrasli na Zahodu od sredine novembra do sredine januarja v povprečju pridobili vsaj pol kilograma. Kaj torej lahko storimo? Plavajte proti toku z izvajanjem preprostih strategij, tako prehranskih kot življenjskih, ki nam bodo omogočile, da se iz "zimskega spanja" vrnemo z enako silhueto kot prej ... ali celo boljšo. Kajti zima je lahko priložnost, da poskrbimo zase. Tukaj je 8 nasvetov za ohranjanje telesne teže pozimi.

Ne spreglejte:

1. Premaknite se

Na koncu je vse skupaj odvisno od preprostega razmerja med zaužitimi in porabljenimi kalorijami, torej od skrbi za energijsko ravnovesje. Poskusite se čim več gibati: hodite po stopnicah, v pisarno ali trgovino, med kosilom se sprehodite po parku, hodite hitro, z močjo ... Določite si dnevno vadbo, tudi če je sprva kratka (10-15 minut vadbe na dan je zelo koristno), in poskusite eno od številnih domačih vadb, ki so na voljo na internetu: joga, pilates, kickboxing, ples, cardio, HIIT. Ne pozabite spreminjati vrste vadbe, izmenično izvajajte kardio vadbo z vadbo za moč in gibljivost, da ne zapadete v dolgočasno rutino in da spodbudite svoje mišice.

Zakaj ameriške republikance predstavlja slon, demokrate pa osel?

2. Vadite zavestno prehranjevanje

Pozimi je ogroženo tudi duševno zdravje, zlasti ob koncu leta, ko lahko številne obveznosti v prazničnem času vse preplavi. Če se lotite preproste meditacije, preprosto sedite in opazujte svoje dihanje (na spletu je na voljo veliko navodil), četudi le pet minut na dan, vam lahko pomaga, da se ponovno osredotočite nase ter premagate tesnobo in nespečnost. Med obroki vadite zavestno prehranjevanje. Poskusite jesti počasi, pri tem bodite pozorni na vsako dejanje in vsako grižljaj prežvečite 20- do 30-krat, kot priporočajo strokovnjaki: tako bomo bolje ujeli signal sitosti, ki nam ga pošilja naše telo, in ga upoštevali, ne da bi se prenajedali.

3. Izbirajte svežo hrano

Svoj krožnik napolnite s svežimi živili, tj. živili, ki niso bila predelana ali predelana. Izbirajte sezonsko zelenjavo in sadje, jajca, sveže meso in ribe, stročnice, polnozrnata žita, oreščke in semena ter jih premažite z nerafiniranimi olji, kot so olivno, kokosovo ali avokadovo. Vsaj polovico krožnika napolnite s svežo zelenjavo, kot priporoča planetarna dieta, ki je dobra za naše zdravje in zdravje planeta. V vsak obrok obvezno vključite beljakovine, vključno z zelenjavo: beljakovine se prebavljajo počasneje, zato telo za njihovo asimilacijo porabi več kalorij.

4. Začinite jedi

Zdrava prehrana ni nujno, da je brez okusa. Ravno nasprotno: sveža, sezonska živila so okusnejša in bolj nasitna. Za še večji apetit poskrbite s protivnetnimi začimbami, kot so kurkuma, kumina in ingver, ter vitaminsko bogatimi zelišči, kot so peteršilj, bazilika in koriander. Če imate radi papriko, se je ne sramujte: vsebuje učinkovino kapsaicin, ki pospešuje presnovo. Dodajte cimet zdravim sladicam, bodisi jogurtu, muslijem ali kaši: študije so pokazale, da cimet pomaga zniževati raven glukoze v krvi, kar pripomore k uravnavanju telesne teže.

5. Omejite obroke

Prevelikim porcijam se najlažje izognete tako, da uporabljate majhne krožnike. Odločite se za sklede ali sklede (brez velikih skled) v orientalskem slogu. Pripravite pisane sklede z različnimi sestavinami, saj so prijetne tako za oko kot za brbončice in nasitijo za dlje časa. Ena od mojih najljubših skled? Korenje, brokoli, ohrovt, rdeči fižol in raznobarvna kvinoja, okrašena s tahinijem (sezamovo maslo), peteršiljem, miso pasto, limono in oljčnim oljem.

6. Če uživate prigrizke, naj bodo ti zdravi

Več časa doma (zlasti če delate na daljavo) + temni dnevi + hladilnik v bližini = prigrizki med obroki. Najbolje bi bilo, če bi jedli le ob obrokih, če pa si morate privoščiti prigrizek, izberite zdrave, hranljive in nizkokalorične prigrizke. Pripravite trakove korenja, zelene ali rdeče paprike in jih pomočite v humus ali rezine jabolk in hrušk z indijskim, arašidovim ali mandljevim maslom. Dobra izbira je tudi pest mandljev ali bučnih in sončničnih semen ali nizkomaščobni jogurt z narezanim svežim sadjem - če je to kefir, bogat s probiotiki, še bolje.

7. Pazite, kaj pijete

Veliko kalorij, ki jih naberemo pozimi, se lahko skriva v pijačah, ki jih uživamo, in to ne le v tistih bolj očitnih, kot so gazirane in sladkane pijače. Tudi pijače, ki veljajo za "zdrave", kot so pakirani sadni sokovi z veliko sladkorja, jogurti za pitje in športne pijače, so lahko vir neželenih kalorij. Da ne omenjamo alkoholnih pijač, kot so žgane pijače in peneča vina, ki prevladujejo v božičnem času. Če je le mogoče, se odločite za čaje, zeliščne čaje in sveže sadne sokove. In ne pozabite piti veliko vode, zlasti med obroki: občutek "lakote" je pogosto posledica potrebe po hidraciji, pitje velike količine vode pa zavira apetit.

8. Dobro se naspite

Dovolj spanja in dober spanec nista bistvena le za več energije in splošno zdravje: zaradi neprespane noči se v telesu poveča raven grelina, hormona lakote, zaradi česar si želimo nezdrave in visokokalorične hrane. Študija Univerze v Chicagu je pokazala, da je trajanje spanja neposredno povezano z vnosom kalorij in s tem s telesno težo. Skratka, tisti, ki spijo dlje in bolje, jedo manj. Gojite navade, ki spodbujajo kakovosten spanec, na primer v posteljo hodite vedno ob istem času, prilagodite temperaturo v spalnici ter vsaj eno uro pred spanjem ugasnite zaslone pametnih telefonov in računalnikov. Vaše zdravje in postava vam bosta za to hvaležna.

Fotografije: Profimedia

Kako pozimi ne pridobiti na teži: Od zavestnega prehranjevanja do začimb in dobrega spanca - 8 preprostih nasvetov, ki jih lahko upošteva vsak