Superživila so živila z visoko hranilno gostoto oziroma so hranilno zelo bogata z esencialnimi snovmi, ki jih zdravo telo nujno potrebuje. Esencialne snovi so najrazličnejši vitamini, kisline, minerali, antioksidanti, koristne maščobe in še bi lahko naštevali.
Naredili smo nabor slastnih poletnih superživil, ki si jih lahko izmenično privoščite vsak dan.
Blitva
Prepoznamo jo po temnejših zelenih in nagubanih listih in belem ali obarvamen steblu. Obožujemo jo, ker je polna vitaminov A, C, E in K, vsebuje pa tudi veliko vlaknin, magnezija, mangana, kalija, kalcija, železa, barka in antioksidantov. Z lahkoto jo lahko pridelamo tudi v domačem vrtu ali večjem loncu na balkonu ali terasi.
Za najboljši izkoristek hranilnih snovi: namesto da jo kuhate, jo popecite in nekaj minut dušite. Dodajte nekaj limonovega ali pomarančnega soka, da izboljšate absorbcijo železa.
Artičoka
Posebna rastlina s čudovitim značilnim cvetom v vijoličasti barvi. Uživamo njene cvetove oziroma srce še nezrelega cveta artičoke. Privoščimo si jo radi, ker vsebuje veliko vitamina K, folata, vlaknin in kalija, med drugim je tudi dober vir vitamina C, železa, niacina, riboflavina, lutenina in cinarina.
Za najboljši izkoristek njenih hranilnih snovi: odstranite zunanje liste, da ostane samo jedro, to nato položite v posodo, v katero dodajte nekaj vode, pokrijte in dajte za 5 minut v mikrovalovno pečico, da se zmehčajo (poskusite z vilicami). Poškropite z malce limonovega soka, da izboljšate absorbcijo železa.
Rukola
Ali ste vedeli, da je rukola bližnja sorodnica gorčice? Od tod tudi izvira njen poseben, malce zbadljiv okus in je za to odličen dodatek k solatam, postala pa je priljubljena tudi ob testeninah, na pici in tudi ob mesu. Rukola ima malo kJ in je polna vitaminov A, C in K ter folata. Je pa tudi odličen vir kalcija, magnezija in antioksidantov, kot so betakaroten, lutein, reaksantin ter alfalinolenske kisline (ALA).
Za najboljši izkoristek hranilnih snovi: poročajo, da kuhanje ne znižuje hranilne vrednosti, razen vitamina C in folata. Odlično se obnese v omakah, pestu ali mešani solati.
Stročji fižol
Pod kategorizacijo stročji fižol štejemo kar 130 vrst različnih vrst fižola. Poletje je čas, ko se ga lahko do sitega najemo, saj odlično uspeva na domačih vrtovih. Poleg prijetnega okusa in njegove vsestranskosti ga obožujemo, ker vsebuje veliko vitaminov A, C in K, ima tudi vlaknine in mangan. Poleg tega je dober vir folata, riboflavina, niacina, kalija, železa, magnezija, bakra, kalcija in številnih antioksidantov.
Za najboljši izkoristek hranilnih snovi: za ohranitev vitamina C je najbolje, da poskusite s hitro toplotno obdelavo, kot sta kuhanje v sopari in pečenje. Če želite okrepiti absorbcijo železa, dodajte nekaj kapljic limoninega soka.
Jajčevci
Jajčevci ali melancane so poleti zelo priljubljena jed, saj jih v kuhinji lahko uporabimo na malo morje načinov. Spada pod družino razhudnikov, zato so se v starih časih bali, da je strupen. Čudoviti so, ker vsebujejo veliko rastlinskih sterolov, fenolov in antocianinov, med drugim pa so tudi odličen vir vitamina B6, vlaknin, kalija, mangana, bakra in tiamina.
Za najboljši izkoristek hranilnih snovi: njegova najpomembnejša hranila so odporna proti kuhanju in visoki temperaturi, zato ga lahko pripravljamo na najrazličnejše načine.
Limete
Osvežilne in eksotične, en sam sadež vsebuje 32 odstotkov celotne dnevne potrebe po vitaminu C. Vsebuje tudi organizmu koristne flavonoide, kot so rutin, neohesperidin in limimoide, kot so limoneksična kislina, izolimoneksična kislina in limonin, ki so se v študijah izkazali kot zaviralci raka.
Za najboljši izkoristek: sok limete lahko zmešate z vodo ali ga dodate v preliv za solate.
Avokado
Ta čudovita maslena hruška je odličen dodatek k solatam in sendvičem, lahko pa ga jemo lahko tudi spasiranega s sadjem. Avokado je odličen vir vitaminov B6, C, E in K, folata, vlaknin, pantotenske kisline, nboflavina, niacina, magnezija, kalija, bakra in mangana ter dober vir tiamina, železa, fosforja in cinka. Znan je tudi po tem, da vsebuje karotenoid lutein in zeaksantin ter različne zdrave maščobne kisline.
Za najboljši izkoristek hranil: konzumirajte ga svežega.
Breskve in nektarine
Slastne breskve si v poletnem času privoščimo v izobilju, saj so bogate z vitaminom A, C, E in K, vlakninami, kalijem, niacinom ter bakrom.
Za najboljši izkoristek: največ hranilnih snovi pridobimo, če jih pojemo sveže. Lahko jih jeste s kosmiči, v solati ali jih dodate jogurtu.
Kivi
Še malo, pa bo sezona kivija na vrhuncu. Poznamo tri vrste kivija – navadnega, ki ga dobimo pri nas, z zeleno sredico in kosmato lupino, potem je tu še kraljevi kivi, ki ima zlato rumeno sredico, ter bavarski kivi, ki ima veliko manjše sadeže in ga je mogoče jesti neolupljenega.
Kivi je odličen vir vitaminov B6, C, K in E, folata, vlaknin, kalija in bakra. Poleg tega vsebuje tudi kalcij, magnezij, fosfor in mangan. Je pa tudi dober vir karotenoida luteina, zeaksantina in alfalinolenske kisline (ALA), ki naj bi varovale pred srčnimi boleznimi.
Za najboljši izkoristek hranilnih snovi: ker kivi vsebuje vodotopna hranila, je najbolje, da si ga privoščimo svežega.
Jagodičevje
Jagode in drugo jagodičevje poleg tega, da so super slastni, vsebujejo tudi veliko folatov, vitamina C, mangana, vlaknin in cel kup antioksidantov, ki krepijo imunski sistem in nas ohranjajo zdrave.
Za najboljši izkoristek hranil: najbolje je, da jih jemo sveže, dodamo jih v jogurt ali solato, lahko pa si jih privoščimo v smutiju.
Vir: Superživila: Najbolj zdrava hrana na tem planetu - Tonia Reinhard
Preberite še: 5 trikov, kako avokado uporabiti v vaši lepotni rutini
Priporočamo tudi: Recept: Pesini njoki s poletnim pestom in veganskim parmezanom (Zdravo, Tereza!)
Novo na Metroplay: “Lahko si v pižami, dokler je del koreografije” | BRIGITA KRAŠOVEC, ELLE MLADI TALENT 2024