Vsako toliko časa se pojavi nov naslov, ki kavo razglasi za grešnico ali za čudežno zdravilo. Resnica je, kot običajno, nekje vmes – a če pogledamo, kaj o tem pravijo največje pregledne študije in evropski ter ameriški regulatorji, je slika presenetljivo prijazna do vseh nas, ki dan začnemo z dišečo skodelico.
Pa pojdimo naravnost k številki, zaradi katere ste odprli ta članek.
Magična številka: 3 do 4 skodelice
Doslej najobsežnejši pregled dokazov je leta 2017 objavila ugledna revija BMJ. Raziskovalci z Univerze v Southamptonu in Edinburghu so v t. i. krovnem pregledu (umbrella review) združili kar 201 metaanalizo in proučili 67 različnih zdravstvenih izidov. Njihov zaključek je bil jasen: kava je veliko pogosteje povezana s koristmi kot s škodo za zdravje.
Najbolj zgovorna ugotovitev pa je ta: ljudje, ki spijejo 3 do 4 skodelice kave na dan, imajo v primerjavi s tistimi, ki kave ne pijejo, približno 17 odstotkov nižje tveganje za smrt iz katerega koli vzroka in okoli 19 odstotkov nižje tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja. Prav pri treh do štirih skodelicah je bila korist največja – več kave od tega ni prineslo dodatnih bonusov, a tudi škode v večini primerov ne.
Z drugimi besedami: vaša jutranja navada in tista popoldanska skodelica niso razvada, ki bi jo morali skrivati. So povsem v okviru tega, kar znanost povezuje z najboljšimi zdravstvenimi izidi.
Kaj pa kofein? Tu je uradna meja
Številka skodelic je ena plat zgodbe, druga je kofein – snov, zaradi katere kava deluje (in zaradi katere si je včasih ne upamo privoščiti pozno popoldne).
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je v svojem znanstvenem mnenju zapisala jasne mejnike za odrasle:
- do 400 mg kofeina na dan ne vzbuja zdravstvenih pomislekov,
- do 200 mg naenkrat je varen posamičen odmerek.
Enako mejo – 400 mg na dan – navaja tudi ameriška agencija FDA in jo opisuje kot količino, ki pri večini zdravih odraslih ni povezana z neželenimi učinki.
Koliko skodelic je to v praksi? Povprečna skodelica filtrske kave vsebuje okoli 80–100 mg kofeina, torej se 400 mg prevede v približno štiri do pet skodelic na dan. Espresso je manjši, a bolj koncentriran (okoli 60–80 mg), zato velja preprosto pravilo: štejte kofein, ne le skodelic.
Zakaj je kava sploh dobra za nas?
Morda vas bo presenetilo, da kava ni le poživilo. Je eden najbogatejših virov antioksidantov in polifenolov v zahodni prehrani – in prav ti so verjetno zaslužni za velik del koristi. To dokazuje zgovorno dejstvo: podobne zaščitne učinke namreč raziskave opažajo tudi pri brezkofeinski kavi, kar pomeni, da ne gre le za kofein.
Redno in zmerno uživanje kave so raziskave povezale z nižjim tveganjem za:
- sladkorno bolezen tipa 2 – ena analiza je pokazala, da so imeli tisti, ki so v štirih letih povečali vnos za vsaj eno skodelico na dan, 11 odstotkov nižje tveganje;
- bolezni jeter, vključno z jetrno fibrozo, cirozo, zamaščenostjo jeter in celo rakom jeter;
- nevrodegenerativne bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen ter starostni upad spoznavnih sposobnosti;
- bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.
Velika ameriška študija NIH-AARP, ki je spremljala več sto tisoč odraslih, je prav tako pokazala, da je pitje kave povezano z nižjo umrljivostjo – največja korist se je pokazala pri štirih do petih skodelicah na dan, tako pri kofeinski kot brezkofeinski kavi.
Kdaj je previdnost vseeno na mestu
Dobre novice ne pomenijo, da meja ni. Nekaj skupin naj bo pri kofeinu zadržanih:
Nosečnice in doječe matere. EFSA tu priporoča največ 200 mg kofeina na dan (približno dve skodelici), saj kofein prehaja prek posteljice do otroka.
Občutljivi posamezniki. Če vam kava povzroča razbijanje srca, tesnobo, težave s prebavo ali nespečnost, je to znak, da znižajte odmerek – ne glede na to, kaj pravi povprečje. Kofein ima razpolovni čas okoli 5 ur, zato lahko popoldanska skodelica moti spanec bolj, kot mislite.
Otroci in mladostniki. Zanje strokovnjaki priporočajo bistveno nižje meje oziroma previdnost pri energijskih pijačah z visoko vsebnostjo kofeina.
Pomembno je tudi, kako kavo pijete: skodelica, polna sladkorja, sirupov in stepene smetane, je nekaj povsem drugega kot črna kava ali kava z malo mleka. Kalorične »kavne sladice« lahko hitro izničijo marsikatero korist.
Torej naslednjič, ko boste posegli po drugi (ali tretji) skodelici, to storite brez slabe vesti. Vaše srce, jetra in možgani vam bodo verjetno hvaležni – le sladkor pustite ob strani.
View this post on Instagram
Viri
Poole R. in drugi (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5765813
European Food Safety Authority (EFSA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102
U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? fda.gov
Freedman N. D. in drugi (2012). Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality (NIH-AARP Diet and Health Study). NEJM. nejm.org
Johns Hopkins Medicine. 9 Reasons Why (the Right Amount of) Coffee Is Good for You. hopkinsmedicine.org
Mayo Clinic. Caffeine: How much is too much? mayoclinic.org
