Kako okrepiti svoje 'žensko središče' - medenično dno?

Splošno znano je, da je Kate Winslet v eni od pogovornih oddaj izjavila: »Ne morem več skakati na trampolinu, ne da bi mi kaj pricurljalo. « Igralka je tako javno spregovorila o težavi, ki se pri nas včasih še vedno zdi tabu, čeprav pesti ogromno žensk: o šibkem medeničnem dnu. Ginekolog, as. dr. Leon Meglič, dr. med., spec. gin. in porodničarstva, na primer pravi, da se pri njem v ambulanti nad težavami z uhajanjem urina pritoži 30 do 40 odstotkov žensk in da je starejšim generacijam o tem nerodno govoriti, mlajše pa s tem nimajo večjih težav.

Najpogostejši vzroki za ohlapnost mišic medeničnega dna so prirojena slabost vezivnega tkiva, težko fizično delo, številne nosečnosti, drugi vzroki so še starost, prekomerna telesna teža, kronični kašelj, hormonske motnje ... Kot pri vseh drugih težavah je tudi tu najpomembnejša preventiva oziroma preprečevanje.

Kaj je medenično dno?

To so, preprosto povedano, mišice. Pa vendar veliko žensk sploh ne ve, kje v telesu te mišice so. Po nekaterih podatkih naj kar 30 odstotkov žensk ne bi znalo napeti mišic svojega medeničnega dna. Že poskušate? Preverite običajni nasvet terapevtov: V nožnico vtaknite prst in stisnite mišice. Če je prst kot 'posesan', mišice delujejo. Dokler so te napete in elastične, to povečuje tudi zmožnost doseganja orgazma.

Hitra mišična vlakna medeničnega dna se samovoljno napnejo, ko kihnemo, se smejimo, težko dvigujemo ali poskakujemo. Zagotavljajo, da vse ostaja 'tesno'. Če je medenično dno šibko oziroma so hitra mišična vlakna ohlapna, nam pri kihanju ali kašljanju kakšna kapljica uide v hlače. Glavni del medeničnega dna pa je sestavljen iz počasnih mišičnih vlaken. Če so ta šibka, organi nimajo prave podpore in lahko pritiskajo navzdol, kar povzroča celo bolečine v hrbtu. Poleg tega je medenično dno naš steber moči.

V sodelovanju z globokimi trebušnimi in hrbtnimi mišicami stabilizira medenico, medtem ko stojimo in hodimo.

Elastičnost šteje!

Kot vse druge mišice tudi mišice medeničnega dna razvijejo svojo polno moč, če so močne in hkrati elastične. Težav z ohlapnostjo ne povzročata le porod in staranje vezivnega tkiva, temveč tudi nepravilno dvigovanje, saj so vsi organi medtem potisnjeni navzdol. Pomembno je, da vedno nosimo ob telesu, svetujejo poznavalci. Tisti, ki trpijo zaradi kroničnega kašlja, imajo prav tako povečano tveganje za inkontinenco, saj je med kašljanjem ogromno pritiska navzdol. Kašljati je še najbolje v pokončnem položaju, da so lahko druge mišice v podporo medeničnemu dnu. Šport, ki vključuje skoke in zaustavljanje gibanja, kot sta tenis in tek, so resen izziv za medenično dno. Dobro je, da tečemo čim bolj lahkotno in bolje z manjšimi kot dolgimi koraki. Pogosto obremenjevanje mehurja sčasoma prav tako povzroči, da mišice ne delujejo več optimalno.

Postanejo preveč zategnjene. Pogosto se to zgodi ženskam, ki so se vse življenje veliko športno udejstvovale. Posledično trpijo za bolečinami med spolnim odnosom, nekatere imajo tudi težave z inkontinenco. Daleč najbolj ogrožajoče za mišice medeničnega dna pa je pritisk na stranišču. Paziti moramo, da do zaprtja sploh ne prihaja.

Ni vsaka vaja dobra

Vaja ustavljanja curka urina je dolgo veljala za idealno sredstvo za krepitev medeničnega dna. Pa vendar novejše raziskave kažejo: pogosto ustavljanje curka urina škoduje mišicam zapiralkam. Danes se ženskam pri nas najpogosteje svetujejo keglove vaje.

A v tujini prihajajo na dan mnenja, da naj bi se z njimi trenirale predvsem mišice vagine, krepile naj bi se torej le določene oziroma posamezne mišice.

Vsekakor idealna za utrjevanje medeničnega dna sta plavanje in pilates! Če se odločate za jogo, pa morate paziti, da izberete ustrezno obliko. Bikram joga, ki se izvaja v toplem prostoru, dela mišice elastične in sprošča napetost. Na splošno je dobro, kot smo že omenili, a treba je še enkrat poudariti, da se mišice medeničnega dna in mišice okoli njega ne le krepijo, temveč tudi raztezajo in sproščajo.

Top 3 vaje za medenično dno:

1 Krepitev počasnih mišičnih vlaken 

Ulezite se na hrbet, noge iztegnite v širini bokov. Roke ležijo ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Ob izdihu stisnite mišice v nožnici, ob vdihu popustite in jih sprostite. Nekajkrat ponovite. Med izdihom in stiskanjem mišic nato hkrati postopoma dvigujte ledveni predel ter ga pri naslednjem izdihu spet spustite.

Nato na enak način dvignite drugo, tretje, četrto ... najnižje vretence. Vadite tako dolgo, dokler lahko dihate in obenem držite medenično dno napeto.

2 Krepitev hitrih mišičnih vlaken

Prižgite glasbo in kot trebušna plesalka plešite tako, da v gibu izolirate medenico. Trup in noge naj ostanejo nepremični. Vztrajajte nekaj minut. Še enkrat zavrtite komad in nato plešite le z medeničnim dnom.

3 Za sprostitev mišic

Pojdite na kolena, spredaj se oprite na komolce. Koleni počivata na blazini v širini bokov, trebuh in hrbet naj visita, glava počiva na rokah. Tako se sproščajte nekaj minut.

Zakaj je pomembno krepiti mišice medeničnega dna?

Zato, ker te mišice zapirajo izhod treh odprtin – sečnice, vagine in anusa – ter 'držijo' tudi trebušne organe.

Pravilna krepitev teh mišic je pogoj za uspeh: številnim ljudem omogoči ponovni nadzor nad delovanjem sečnega mehurja in s tem bolj sproščeno, svobodno in zadovoljno življenje. Inkontinenca lahko namreč preraste v stanje telesa in tudi duha, ko nas je sram in strah, da ni blizu stranišča in da zaudarjamo po urinu, ter ne uživamo več v spolnosti ...

Znak za alarm je že ena kapljica! Prvi znaki inkontinence so kapljice, ki nam uidejo v hlače, ko kihnemo, se zasmejimo, poskakujemo na plesišču ali stečemo za avtobusom.

Pripravila Nina Pretnar

Preberite še: Tako poskrbite za kvalitetnejši spanec!

Priporočamo tudi: To so najbolj trendi hlače tega poletja!

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?