Povečajte vnos vlaknin in izogibajte se omejevanju hrane: 7 nasvetov dietetika za zdravo in dolgoročno izgubo maščobe

Če želite izgubiti telesno maščobo, vam dietetik in strokovnjak za prehrano svetuje, kako se je znebiti na zdrav način, doseči uravnoteženo telesno težo in izboljšati svoje počutje.

Ko zaužijemo več kalorij, kot jih pokurimo, naše telo odvečne kalorije naravno shrani kot maščobo. Če ta presežek postane prevelik, če vas kakor koli moti ali ogroža vaše zdravje, morate vedeti, da obstaja način, kako obrniti trend. Če porabimo več kalorij, kot jih zaužijemo, telo črpa iz svojih rezerv. Pauline Gouth, nutricionistka in dietetičarka, strokovnjakinja za prehranska dopolnila blagovne znamke DIJO, nam pove, kako to storiti na zdrav in trajnosten način.

Ne spreglejte:

7 nasvetov, ki so zasnovani kot dodatni koraki

Kombinacija teh nasvetov je tista, ki vam bo preprečila, da bi si nabrali še več maščobe," pojasnjuje, "saj je najprej ključno, da zaprete pipo, preden začnete brisati poplavno vodo. Nato lahko postopoma izgubljate telesno maščobo. Izvajanje le enega od teh nasvetov ne bo dovolj: treba je delovati od spodaj navzgor. Pomembno je, da si daste čas, da te dobre navade postopoma uvedete, da boste lahko počasi, a trajno shujšali.

Sneg in dež nad Slovenijo: spremljajte, kako se premikajo padavine

7 nasvetov za izgubo telesne maščobe

1. S strateško vadbo pospešite presnovo

Kako? Začnite z adrenergičnimi vajami, preden preidete na kardio vadbo. To temelji na dobro uveljavljenih načelih fiziologije vadbe in presnove maščob. Ta strategija lahko pomaga povečati globinsko izgorevanje maščob, hkrati pa izboljša športno zmogljivost in zdravje srca in ožilja. Adrenergična vadba je vadba z utežmi ali vadba z uporom, ki spodbuja sproščanje adrenalina in noradrenalina. Ta hormona povečata mobilizacijo maščobnih kislin, shranjenih v maščobnem tkivu, ki se uporabijo kot vir energije. Pri vadbi za krepitev telesa mišice te maščobne kisline uporabljajo kot gorivo za mišične kontrakcije. Študija, ki so jo Melanson in drugi objavili v reviji Journal of Applied Physiology (2007), je pokazala, da vadba z uporom spodbuja povečano oksidacijo maščob po treningu, kar lahko prispeva k dolgoročni izgubi maščobe.

Drugič, ko ste z adrenergično vadbo že spodbudili sproščanje adrenalina in noradrenalina, je vaše telo med kardio vadbo nagnjeno k izgorevanju več maščob. Ti hormoni namreč povečajo občutljivost adrenergičnih receptorjev v maščobnih celicah, kar olajša sproščanje in izgorevanje maščob.

2. Prepoznajte živila, ki hitro spodbujajo pridobivanje maščobe

To pomeni alkohol in ultra predelana živila, ki jih je treba uživati občasno. Alkohol je vir praznih kalorij. Zagotavlja torej kalorije brez bistvenih hranilnih snovi. Še več, če ga uživamo v prevelikih količinah, lahko privede do povečanega vnosa kalorij, ne da bi se telo počutilo sito. To lahko privede do prekomernega vnosa kalorij in sčasoma do povečanja telesne teže. Ultraobdelana živila pa na splošno vsebujejo veliko kalorij, dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in natrija, hkrati pa imajo malo bistvenih hranilnih snovi. Prekomerno uživanje teh živil je povezano s povečanim tveganjem za pridobivanje maščobe, zlasti visceralne maščobe (tj. okoli trebuha), in kroničnih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Zato se raje odločite za naravna, nepredelana živila, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe (oljčno olje, laneno olje, konopljino olje, avokado, oljna semena itd.)

3. Izogibajte se omejevanju hrane

Ko se držite restriktivne diete in znatno zmanjšate vnos kalorij, se lahko telo odzove tako, da zmanjša osnovni metabolizem, da bi varčevalo z energijo. To je znano kot "prilagodljivi presnovni odziv". Študije so pokazale, da lahko zelo restriktivne diete privedejo do znatnega zmanjšanja presnove, zaradi česar je dolgoročno težje izgubiti težo in maščobe. Z uživanjem zadostne količine prave hrane zagotovite, da vaše telo prejme bistvena hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Živila, bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, spodbujajo sitost in splošno zdravje. Uravnotežena prehrana zagotavlja tudi dovolj energije za vzdrževanje ustrezne ravni telesne dejavnosti, da ohranite dobro mišično maso in vsakodnevno kurite maščobe.

Trajnostno izgubo maščobe dosežemo, če ustvarimo zmeren kalorični primanjkljaj in zaužijemo nekoliko manj kalorij, kot jih telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže, hkrati pa telesu zagotovimo bistvena hranila, ki jih potrebuje. Ta pristop vam omogoča postopno hujšanje, pri čemer ohranjate mišično maso in se izogibate prilagoditvenemu odzivu presnove.

4. Prepričajte se, da imate na krožnikih vse kategorije hrane

Uravnotežena prehrana, ki vključuje različna živila, ponuja vrsto pomembnih hranil, spodbuja občutek sitosti in prispeva k boljšemu uravnavanju telesne teže. Vključuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine, vitamine in minerale iz različnih skupin živil. Vsaka od teh skupin živil ima ključno vlogo pri zdravju in presnovi.

5. Povečajte vnos vlaknin, da zmanjšate pridobivanje maščobe

Prehranske vlaknine imajo pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže in uravnavanju telesne maščobe. Razlog za to je njihov nasitni učinek: zlasti topne vlaknine imajo sposobnost, da v želodcu nabreknejo in tvorijo viskozen gel. To poveča občutek sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane med obrokom. Ljudje, ki se lažje odločijo za hrano, bogato z vlakninami, zato lažje nadzorujejo vnos kalorij in si hkrati zagotavljajo občutek sitosti.

Te topne prehranske vlaknine lahko tudi zmanjšajo absorpcijo maščob v prebavilih. Vežejo se na maščobe in žolčne kisline ter omejujejo njihovo absorpcijo v telo. Zmanjšanje absorpcije maščob lahko pomaga omejiti pridobivanje telesne teže. Prav tako upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi. Hrepenenje in nihanje apetita se tako zmanjšata.

6. Ali jabolčni kis zdravi

Skoki hiperglikemije (preveč sladkorja v krvi) povzročijo, da telo skladišči maščobo, saj presežek sladkorja pretvori v maščobo, da se lahko shrani in se raven sladkorja v krvi hitro normalizira. Da bi se izognili tovrstnim skokom, preskočite preveč sladke zajtrke ali prigrizke, zlasti če jih ne spremljajo vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine ali dobre maščobe. Pomagate si lahko tudi z jemanjem zdravil z jabolčnim kisom. Vendar to ni čudežni izdelek in nikoli ne bo nadomestil uravnotežene prehrane! Kljub temu je več študij pokazalo, da lahko pitje jabolčnega kisa pred obrokom ali med njim pomaga zmanjšati glikemični odziv. Prav tako lahko pripomore k hitrejšemu občutku sitosti, kar bi lahko potencialno omejilo prenajedanje.

7. Vzemite probiotik, glutamin in tečaje razstrupljanja jeter

Probiotiki najprej in predvsem spodbujajo optimalno zdravje prebavil, saj ponovno vzpostavijo ravnovesje črevesne flore. Disbioza, tj. neravnovesje, je lahko povezana s številnimi motnjami, kot so slabo upravljanje s hranili, kronična vnetja in prebavne težave, kar vse lahko vpliva na pridobivanje telesne maščobe. Glutamin je aminokislina, ki ima bistveno vlogo pri uravnavanju zdravja črevesja in črevesne pregrade. Če je ta pregrada ogrožena, se pravzaprav poruši celotna presnova. Zato je nujen za optimalno delovanje črevesnih celic in telesa na splošno. Razstrupljanje jeter je naravni proces, namenjen odstranjevanju toksinov iz telesa. Žal so jetra zaradi načina prehranjevanja (pesticidi, aditivi za živila, endokrini motilci, zdravila, onesnaževanje) pogosto preobremenjena in ne morejo več pravilno opravljati svojega dela. Posledica: celotna presnova se upočasni in ne deluje več pravilno, kar lahko upočasni izgubo maščobe in povzroči številne težave. Zato štirikrat na leto priporočam razstrupljanje jeter, ki jim pomaga, da se regenerirajo in spet začnejo delovati.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: "Botticellijeva rjava" je najbolj priljubljena barva las za zimo 2024: Mešanica dveh odtenkov, ki subtilno poudari poteze obraza (obožujejo jo mnoge zvezdnice)