Vemo, da je omega-3 koristna za srce in ožilje, možgane in sklepe. Toda ali ste vedeli, da so koristne tudi za kožo, saj preprečujejo njeno staranje? Tukaj je 10 živil z omega 3, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano.
Kako zagotoviti zadosten vnos omega-3? Po mnenju strokovnjakov bi lahko bila del odgovora nekatera prehranska dopolnila na osnovi ribjega olja.
Če gre verjeti wellness podkastom in družbenim medijem, je vnetje nekaj, čemur se je treba izogniti za vsako ceno. Kljub slabemu slovesu se je izkazalo, da je ta izraz le redko jasno definiran in spoznali smo, da se uporablja za opis vseh vrst stvari, od rdečice in otekline do izpuščajev, srbenja in splošne bolečine. Izkazalo se je, da vnetje samo po sebi ni tako slabo, kot se zdi: pravzaprav je znak, da vaš imunski sistem opravlja svoje delo. Težava postane šele, ko se njegov zaščitni odziv dolgoročno poveča. Takrat vnetje postane kronično in se spremeni v dejavnik, ki prispeva k neželenim stanjem: boleznim srca, raku, Alzheimerjevi bolezni, sladkorni bolezni in astmi.
Na srečo obstaja veliko živil, rastlin in sestavin, ki dokazano delujejo, vključno s kurkumo, oljčnim oljem in morda celo konopljo. Obstaja pa ena presenetljivo koristna in pogosto spregledana snov: ribje olje.
Preberite še:
- Po obilni božični večerji si privoščite ta edinstven napitek iz samo 4 sestavin: Enostaven eliksir, ki čisti črevesje, prispeva k boljši presnovi in topi maščobo
- 5 najbolj nenavadnih navad, ki vam bodo izboljšale življenje: Znanost dokazuje, zakaj vas lahko voda in žvečilni gumi osrečita
Te „dobre“ polinenasičene maščobe, pridobljene iz alfa-linolenske kisline (ALA), imajo pomembne antioksidativne in protivnetne lastnosti, so dobre za zdravje srca, možganov, sklepov, oči in kože, podpirajo imunski sistem, blažijo tesnobo in depresijo, pomagajo pri boljšem spanju ter lahko pomagajo preprečevati srčne napade, artritis in Alzheimerjevo bolezen. Skratka, so ključne molekule za naše dobro počutje.
Kako si lahko zagotovimo to dragoceno hranilo? Z uživanjem živil, bogatih z omega 3. Največ EPA in DHA vsebujejo predvsem mastne ribe. Dve porciji na teden zadostujeta za doseganje priporočenega odmerka. Omega 3 je prisotna tudi v živilih rastlinskega sveta, kot so nekatere vrste oreščkov, olj in zelenjave, vendar ta običajno vsebujejo predvsem alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo telo lahko pretvori v EPA in DHA, vendar le v 15 %. Izbrali smo 10 živil, bogatih z EPA, DHA in ALA, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Tako boste poskrbeli, da na vaši mizi nikoli ne bodo manjkale te zares pomembne dobre maščobe za optimalno zdravje.
Zakaj je ribje olje dobro za naše zdravje?
Dolg seznam prednosti ribjega olja je mogoče pojasniti z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih je polno. Ribje olje je narejeno iz mastnega ribjega tkiva in vsebuje omega-3 maščobne kisline, vključno z eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki sta bistveni hranili za optimalno zdravje.
Maščobne kisline omega-3 dokazano zmanjšujejo vnetje, saj v bistvu pomagajo pri uravnavanju vnetnega odziva, in to še ni vse. Nudijo številne druge prednosti, kot so izboljšano delovanje možganov, zmanjšane bolečine v sklepih, bolj zdrave oči in celo izboljšan videz kože.
Omega-3 so izjemno pomembne tudi za zdravje srca. Uživanje prehranskih virov omega-3, kot so ribe in morski sadeži, spodbuja zdravje srca in lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen. Poleg tega so večji odmerki dodatkov omega-3, kot je ribje olje, učinkoviti pri zniževanju ravni trigliceridov, zlasti pri ljudeh z obstoječimi boleznimi srca.
Toda težava z omega-3 maščobnimi kislinami je, da jih naše telo ne proizvaja samo. In kljub številnim koristim študije kažejo, da jih na splošno ne zaužijemo dovolj; V zadnjih 80 letih se je vnos omega-3 maščobnih kislin med odraslimi zmanjšal za 80 %. Zato je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da ga uživamo načrtno, bodisi s prehrano ali s prehranskimi dopolnili. Omega-3 so bistvene za strukturo celičnih membran. Imajo zelo različne funkcije v kardiovaskularnem, pljučnem, imunskem in endokrinem sistemu telesa in dokazano imajo pomembne protivnetne funkcije in funkcije za krepitev imunskega sistema.
Ne zanemarjajte maščobnih kislin
Študije kažejo, da je uživanje rib najboljša rešitev za oskrbo telesa z omega-3 maščobnimi kislinami. Ker ribje olje izvira iz maščob, dajte prednost mastnim ribam: lososu, postrvi, ostrigam, sledu, sardelam, skušam, tuni in brancinu.
To dobro maščobo je mogoče dobiti iz drugih virov. Druga vrsta omega-3 maščobne kisline je ALA (alfa-linolenska kislina), ki jo najdemo v rastlinski hrani. Živila, bogata z ALA, vključujejo lanena semena, chia semena, orehe, laneno olje, repično olje in sojino olje. Vendar ugotavlja, da je težko dobiti ustrezno količino omega-3 maščobnih kislin iz teh živil. Telo delno pretvori ALA v EPA in DHA, vendar le v zelo majhnih količinah. Torej, čeprav ta živila ne zagotavljajo tako visokega vnosa EPA in DHA, so še vedno možnost.
V ta namen strokovnjaki priporočajo povečanje vnosa DHA in EPA z jemanjem dodatkov olja alg. Morske alge so glavni vir EPA in DHA za ribe in uživanje le-teh je odličen način, da si zagotovite dovolj, ne da bi morali jesti ribe. Z drugimi besedami, olje iz alg je v celoti rastlinskega izvora, zato lahko koristijo vegani in vegetarijanci.
Za vse ostale strokovnjaki trdijo, da je mogoče s prehrano dobiti dovolj maščobnih kislin omega-3, če le pazimo, kaj jemo. Za zajtrk okrasite ovseno kašo s chia semeni ali potresite toast z lanenimi ali konopljinimi semeni. Kosilo je lahko solata s kosom lososa in orehi ali sendvič z dimljenim lososom z orehi in sadjem. Za večerjo predlaga kos mastne ribe, kot sta skuša ali postrv, zraven pa kvinoja, lanena semena in vaša najljubša zelenjava.
Prehranska dopolnila, alternativna (ali dodatna) rešitev
Če se vam zdi, da vsak dan pojeste veliko več rib, kot bi si želeli, je to razumljivo in povsem normalno. Študije kažejo, da morate ribe jesti le enkrat ali dvakrat na teden, če želite izkoristiti koristi ribjega olja za zdravje srca.
Če želite zadostiti svojim potrebam z jemanjem dodatka ribjega olja, je dnevni odmerek 250 do 500 mg EPA in DHA skupaj dober odmerek za ohranjanje dobrega splošnega zdravja. Vendar se ugotavlja, da so za posebne zdravstvene razmere, kot so visoke ravni trigliceridov, bolezni srca in ožilja ali vnetna stanja, lahko učinkoviti odmerki višji: lahko se predpiše od 1000 do 4000 miligramov na dan.
Živila, ki vsebujejo Omega 3
- Skuša
- losos
- Riba sled
- Semena chia
- Laneno olje
- sardine
- Orehi
- Ostrige
- Konopljina semena
- Alge
