Katera olja uporabljate za kuhanje? Strokovni dietetiki pojasnjujejo vse, kar morate vedeti za izbiro najboljših olj za kuhanje.
Ne glede na to, ali ste kuharski začetnik ali ljubitelj receptov s TikToka, obstaja ena sestavina, ki jo mora vsak kuhar (profesionalni, ambiciozni ali začetnik) skrbno izbrati: olje za kuhanje. Čeprav se vam morda zdi, da lahko brez skrbi uporabite katero koli olje, izbrana vrsta olja določa temperaturo, pri kateri lahko kuhate, ter vpliva na okus in rezultat vaših jedi.
Izbira najboljšega olja za kuhanje je odvisna od številnih dejavnikov. V nadaljevanju preberite, kaj imajo strokovnjaki povedati o najboljših (in najslabših) vrstah olja za kuhanje.
Preberite še:
- "Ljudje, ki uživajo več beljakovin, se bodo lepše in boljše starali": Nepričakovano živilo, ki pomaga zmanjšati telesno maščobo in ohranjati mladost
- Iz revije: Zakaj vaša poletna romanca zelo verjetno ne bo obstala?
Najboljše olje za kuhanje
Strokovnjaki pravijo, da so najboljše vrste olja za kuhanje tiste, ki so nenasičene (tj. vsebujejo zdrave maščobe) in imajo visoko dimno točko, kar pomeni, da so odporne na močno vročino.
Dimne točke so temperature, pri katerih olje ni več stabilno. Ko olje preseže to točko, lahko začne oksidirati in sproščati proste radikale, kar vodi do škodljivih učinkov na zdravje in celo bolezni. Pri tem se sprošča tudi snov, imenovana akrolein, ki ima neprijeten okus in je nevarna za pljuča.
Strokovnjaki priporočajo, da za pripravo jedi uporabljate oljčno, avokadovo in sezamovo olje. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj te tri vrste olja veljajo za zlati standard pri kuhanju:
Oljčno olje
Strokovnjaki pravijo, da je eden od glavnih razlogov, zakaj rada kuhajo z oljčnim oljem, njegova točka dimljenja, ki je okoli 170 stopinj, kar je običajna temperatura pri kuhanju: varna in idealna izbira za večino jedi in pečenih izdelkov.
Olivno olje je tudi eno najbolj zdravih olj za kuhanje. Bogato je z antioksidanti (kot so fenoli in vitamin E), ki blagodejno vplivajo na naše splošno zdravje. Jerri Halperin dodaja, da oljčno olje vsebuje oleinsko maščobno kislino, ki dokazano ščiti pred rakom in vnetji. Njegove druge zdrave sestavine se lahko borijo proti zdravstvenim težavam, kot sta presnovni sindrom in sladkorna bolezen tipa 2.
Avokadovo olje
Avokadovo olje z dimno točko okoli 270 stopinj je prva izbira, če iščete zdravo olje, ki je odporno na zelo visoke temperature kuhanja. Po nekaterih študijah to olje (ki vsebuje oleinsko kislino) ščiti pred presnovnim sindromom in znižuje raven holesterola, s čimer zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih bolezni. Avokadovo olje bogato tudi z antioksidanti, vitaminom E in mononenasičenimi maščobnimi kislinami.
Sezamovo olje
Sezamovo olje, ki je prav tako bogato z antioksidanti, ima srednjo do visoko dimno temperaturo, približno 210 stopinj. Strokovnjaki pojasnjujejo, da lahko ti antioksidanti, kot sta sezamol in sezaminol, pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in imajo nevroprotektivne učinke.
Kuhinjska olja, ki se jim je treba izogibati
Kaj je slabo olje za kuhanje? Najprej nizko dimno temperaturo, saj z njim ne boste mogli veliko kuhati. Po besedah strokovnjakov se je treba izogibati lanenemu in orehovemu olju, saj je njuna točka dima približno 100 stopinj. Namesto tega ju uporabljajte v hladnih pripravkih, kot so solatni prelivi.
Drugih vrst olj ni mogoče segrevati in so namenjena uporabi na hladnem. Ribje olje in olje morskih alg se na primer običajno uporabljata kot prehransko dopolnilo za pridobivanje maščobnih kislin omega-3 v zelo majhnih odmerkih. Opozarja, da se ta olja nikoli ne smejo uporabljati za kuhanje ali kakršno koli drugo segreto pripravo.
Priporočajo tudi izogibanje sojinemu in koruznemu olju, saj sta zelo predelana, brez hranilne vrednosti in zelo bogati z maščobnimi kislinami omega-6, ki po njenem mnenju lahko povzročajo vnetja in povečujejo tveganje za kronične bolezni, če jih uživamo v prevelikih količinah.
Kako izbrati pravo olje za jedi?
Vse je odvisno od vrste kuhanja. Po besedah strokovnjakov lahko olja spremenijo okus jedi, določajo pa tudi temperaturo in način kuhanja. Azijski stir-fry se na primer pogosto pripravlja s sezamovim oljem, ker ima višjo točko dimljenja in doda edinstven okus, zlasti v kombinaciji z zelišči, kot sta česen ali čebula.
Upoštevajte tudi razliko med rafiniranimi in nerafiniranimi olji. Rafinirana olja,“ so na splošno cenovno ugodnejša. Nerafinirana olja so minimalno obdelana; lahko vsebujejo delce usedlin in so bolj motnega videza. Čeprav so lahko bolj hranljiva, so bolj občutljiva na toploto.
Količina olja, ki ga uporabljate, vam lahko pomaga tudi pri doseganju ciljev glede telesne teže. Po besedah strokovnjakov je olje zelo kalorično - ena žlica ima več kot 418 kJ (100 kcal). Če torej želite ohraniti ali izgubiti telesno težo, pazite na količino olja, ki ga uporabljate. Če želite pridobiti telesno težo, dodajte olje jedem, da povečate število kalorij: na primer dodajte dodatno žlico olja brokoliju, kuhanemu v pari).
Če želite zmanjšati vnos kalorij, strokovnjaki priporočajo uporabo razpršil za kuhanje (vendar se prepričajte, da ne vsebujejo dodatnih aditivov).
Strokovnjaki vam svetujejo, da ste pri uporabi razpršil za kuhanje previdni. Kemikalije, kot so butan, izobutan in propan, se pogosto uporabljajo kot pogonska goriva, ki pomagajo razpršiti olje iz pločevinke. Čeprav ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) zagotavlja, da je redna uporaba teh snovi varna, Jerri Halperin opozarja, da so lahko velike količine katere koli od teh snovi strupene. Za varnejše alternative poiščite razpršilo s črpalko, ki ni aerosolna, da boste bolje nadzorovali porcije in dosegli enakomeren premaz.
Novo na Metroplay: “Vse, kar je za psiho preveč, nase prevzame telo” | Tomislav in Nina Senečić