10 živil, bogatih z vitaminom C, ki izboljšujejo odpornost in spodbujajo proizvodnjo kolagena

Poleti je ključnega pomena zaščititi kožo pred soncem, pri čemer je vitamin C (ali askorbinska kislina) bistvenega pomena. Poleg betakarotena vitamin C pospešuje sintezo kolagena, krepi kožo in jo ščiti pred poškodbami zaradi sonca. To mikrohranilo, ki ga je v tridesetih letih prejšnjega stoletja odkril madžarski znanstvenik Albert Szent-Györgyi, je ključnega pomena za zdravje kože. Bori se proti prostim radikalom, ki prezgodaj starajo kožo, in podpira nastajanje kolagena, zaradi česar je koža čvrsta, napeta in prožna.

Preberite še:

• Želite postavo kot Angelina Jolie? Razkrivamo, kaj igralka uživa in česa se izogiba – če mislite, da je lačna, se motite!
• To je edini način, kako to poletje nosimo klasične srajce, primeren pa je za ženske vseh starosti

Toda kako poskrbeti, da dobimo dovolj vitamina C?

Eden od načinov so prehranska dopolnila z vitaminom C: priporočeni dnevni odmerek je 75 mg za ženske in 90 mg za moške. Vendar pa strokovnjaki za prehrano svetujejo, da je vedno bolje uživati pravo hrano z uravnoteženo prehrano.

Vključevanje živil, bogatih z vitaminom C, v prehrano je preprosto - zaradi številnih okusnih vrst sadja in zelenjave, ki ga vsebujejo. Vsebujejo tudi flavonoide, ki telesu pomagajo pri absorpciji tega bistvenega hranila. Poleg tega povečanje vnosa svežega, sezonskega sadja in zelenjave v vsakodnevno prehrano prinaša številne koristi, ne le za našo kožo, temveč tudi za splošno zdravje.

Prednosti vitamina C

• Močno antioksidativno delovanje in preprečuje staranje celic
• Krepi imunski sistem in nas ščiti pred sezonskimi obolenji
• Spodbuja absorpcijo železa v črevesju in prispeva k nastajanju rdečih krvničk
• Blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja ter ščiti kapilare
• Ohranja zdrava vezivna tkiva, pospešuje celjenje ran in preprečuje krvavitve
• Sodeluje pri sintezi nekaterih nevrotransmiterjev in hormonov, kot je serotonin, ter podpira živčni sistem

Za vas smo izbrali 10 živil, bogatih z vitaminom C, ki jih morate zaužiti vsak dan. Naj vas spomnimo, da nam hrana za razliko od prehranskih dopolnil (več kot 1000 mg askorbinske kisline lahko povzroči želodčne in črevesne motnje) ne more zagotoviti "preveč" vitamina C. Ker je vitamin C občutljiv na toploto in ga lahko deaktiviramo s kuhanjem, je bolje, da zaužijte jih surove ali le rahlo kuhane na nizki temperaturi.

Pekoče paprike

Rdeči čiliji so prava bomba vitamina C: 100 mg te pikantne majhne zelenjave zagotavlja približno 229 mg. Poleg tega vsebujejo tudi precejšnjo dozo vitamina A (katerega lokalna različica je retinol), ki deluje proti staranju kože. Surove jih nasekljajte na testenine, meso, ribe ali solate.

Guava

Ta eksotični sadež, ki raste v tropskih območjih, je tudi na vrhu seznama živil, najbogatejših z vitaminom C: 100 gramov guave ponuja približno 228 mg tega vitalnega hranila. Poleg tega je to s polifenoli in karotenoidi bogato supersadje močan antioksidant, deluje protivnetno, protivirusno in protibakterijsko. Ko ga najdete, ga kopičite.

Črni ribez in drugo jagodičevje

Jagode, zlasti črni ribez, so bogati viri vitamina C. Vključite jih v svojo dnevno rutino tako, da jih zmešate v jutranje smutije, jih zmešate z grškim jogurtom ali jih uživate kot hranljiv prigrizek v kombinaciji z mandlji, indijskih oreščkov ali orehov med obroki.

Rdeča paprika

Rdeča in rumena paprika sta odličen vir vitamina C. Ponujata približno 166 mg na 100 mg. Te paprike so okusne tudi, če jih uživate surove: narežite jih na kocke, da solatam dodate okusno hrustljavost, ali jih narežite na trakove za namakanje v humusu ali guacamolu.

Ohrovt

Ta listnata zelena je priljubljena med zdravstveno ozaveščenimi Kalifornijci. Solata z ohrovtom in avokadom veljata za utelešenje zdrave prehrane. To zelenjavo, polno vitamina C, ki zagotavlja 120 mg na 100 gramov, lahko uporabite v solatah, sokovih, bogatih s hranili, in smutijih, da povečate svoje zdravstvene koristi.

Kivi

Kivi, ki izvira iz Kitajske in je zdaj na voljo po vsem svetu, je izjemen vir vitamina C, ki se ponaša s približno 85 mg na 100 gramov. Poleg vsebnosti vitaminov kivi vsebuje tudi vitamin E, kalcij in kalij. Njegova optimalna mešanica topnih in netopnih vlaknin skupaj z encimi spodbuja zdravo prebavo in nemoten črevesni prehod. Uživajte v kiviju, narezanem na jutranji müsli ali kot osvežilen prigrizek med obroki.

Pomaranče (in drugi citrusi)

Pomaranče so pogosto prvo sadje, ki nam pride na misel, ko pomislimo na vitamin C, in to z dobrim razlogom: skupaj z vsemi citrusi so bogat vir tega bistvenega hranila. Povprečna pomaranča vsebuje približno 75 mg vitamina C, polovica grenivke pa okoli 39 mg. Odličen vir so tudi sveži sokovi, ki pa jih je najbolje zaužiti takoj po pripravi, da vitamin C ne oksidira.

Brokoli

Brokoli je močan vir zdravja zaradi visoke vsebnosti vitamina C, ki vsebuje približno 89 mg na unčo. Ste ga že kdaj poskusili surovega, na tanke rezine narezanega v solatah, s prelivom iz tahinija (sezamove kreme), limoninega soka, olivnega olja in sojine omake? Če surovi brokoli ni po vašem okusu, ga lahko poskusite kuhati na pari z nekaj morske soli. Ali pa ga uživajte s kapljico ekstra deviškega oljčnega olja in limoninim iztiskom.

Jagode

Če ste ljubitelj jagod, je tu še en razlog, da si privoščite: bogate so z vitaminom C. Samo ena skodelica štirih do petih srednje velikih jagod vsebuje približno 49 mg tega bistvenega hranila. Vključite jih v grški jogurt, vmešajte v smutije ali jih zamrznite in jih uživajte vse leto.

Brstični ohrovt

To mikrozelje je elektrarna koristnih hranil za kožo: vsebuje betakaroten, vitamin A, vitamin E in vitamin C, ki je bistvenega pomena za sintezo kolagena. 100 gramov te zelenjave zagotavlja 85 mg vitamina C. Poskusite jesti brstični ohrovt surov, narezan na zelo tanke rezine v solatah, morda z nekaj rezinami parmezana. In vaša koža bo zasijala.

Brstični ohrovt, ki ga pogosto imenujemo mikrozelje, je bogat v smislu hranilnih snovi, ki koristijo koži. Bogate so z betakarotenom, vitamini A, E in C, ključnimi za sintezo kolagena. Samo 100 gramov te zelenjave zagotavlja približno 85 mg vitamina C. Za poslastico za krepitev kože poskusite brstični ohrovt surov, narezan na tanke rezine v solatah ali prelit z nekaj ostružki parmezana. Vaša koža vam bo hvaležna z zdravim sijajem.

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc