Spodbujajte svoje telo in ostanite zdravi: vse, kar morate vedeti o treningu (in vadbi) po priporočilih harvardskih strokovnjakov.
Na Harvardu je najbolje zapisano: vadba za bodybuilding, ki prinaša največ koristi za ohranjanje zdravja in krepitev mišične mase, je vadba s telesno težo. Trend vadbe s telesno težo je vse bolj v modi, strokovnjaki s harvardske šole za zdravje pa mu dajejo prednost pred drugimi oblikami vadbe, saj ni le odlična vadba, temveč tudi premaguje pogoste izgovore za izogibanje vadbi.
Preberite še:
- Če lahko kdo pri 56-ih osupne v kratkih hlačah ter mini športnem modrčku, in za to navdihne še druge ženske, je to Tanja Ribič!
- Katie Holmes vodila v v top jesenskem trendu: Igralka že nosi najbolj modno barvo prihodnje sezone
Pri tej vrsti vadbe "nimam časa za obisk telovadnice" ali "nimam opreme ali prostora za vadbo doma" ne velja več, saj je vse, kar morate storiti, premikanje telesa na določen način, da se učvrstite, pridobite mišično maso in dosežete rezultate na področju čustvenega počutja. Vse to z manjšim tveganjem za poškodbe. To ne pomeni, da vključitev drugih elementov v vaje za moč, kot so uteži ali elastični trakovi za ustvarjanje upora, ni dobra ideja (je), vendar je telesna teža lažji in bolj univerzalen trend. Pomembno je, da se vsi naučijo pravilno upravljati in uporabljati lastno telesno težo, saj v vsakdanjem življenju ali pri katerem koli športu vedno delamo z lastnim telesom.
Strokovnjaki dodajajo priporočilo glede pogostosti tovrstne vadbe: izvajajte jo 3- do 4-krat na teden.
Ta vaja za bodybuilding je učinkovita za pridobivanje mišične mase
Harvardski strokovnjaki se v potrditev svojih trditev sklicujejo na študijo, objavljeno v reviji Physiology and Behavior, izvedeno na skupini mladih žensk, v kateri je bilo ugotovljeno, da so bili po 10 tednih vadbe doseženi pomembni rezultati: izboljšanje aerobne zmogljivosti (33 %) in izboljšanje mišične vzdržljivosti, zlasti v osrednjem delu (11 % povečanje) in v spodnjem delu telesa (6 % povečanje). Dodatna prednost je tudi izboljšana gibljivost. Poleg tega ta vrsta vadbe deluje na več mišičnih skupin hkrati, kar zagotavlja bolj funkcionalno vadbo kot vadba na napravah, ki se osredotoča na določene mišice.
Strokovnjaki na platformi EPCO Wellness dodajajo, da „ta vrsta vadbe prispeva k splošnemu razvoju telesne pripravljenosti, saj izboljša moč stabilizacijskih mišic in posledično izpopolni postavo“.
To je vaja, ki jo Japonci izvajajo od 60. leta dalje.
Harvardski strokovnjaki se sklicujejo tudi na japonsko študijo, izvedeno na ljudeh v šestdesetih letih, ki je pokazala, da je preprosta rutina osmih vaj s telesno težo za spodnji del telesa udeležencem po desetih mesecih omogočila pridobiti 15 % mišične mase. To se morda ne zdi veliko, vendar v tem življenjskem obdobju moč in zmogljivost pogosto upadata. Še več, udeleženci so te pridobitve dosegli s samo šestimi treningi na mesec.
Izziv spodbujanja telesa
Čeprav smo se že prepričali o prednostih programov BodyWeight, je treba upoštevati dejavnik, ki je po besedah Juana Ruiza Lópeza izziv pri stalnem treningu na ta način. "Glavna težava, na katero naletimo, je, da obstajajo vaje, kot so počepi ali izpadi, ki sprva lahko stimulirajo telo, a ko jih izvajamo pogosteje, sčasoma spodbuda postane nezadostna in moramo preiti na kompleksnejše vaje." Zato priporoča: "Ko preidemo na te kompleksnejše vaje, je prehod in napredovanje težko obvladati, obstaja pa tudi nevarnost poškodb." Zato je pomembno, da imate strokovni nadzor, ki vam pomaga pri napredovanju v tovrstni rutini.
Ta vaja vam omogoča delo na različnih ravneh
To je še ena od prednosti vadbe s telesno težo. Izvajate lahko vse od zelo preprostih vaj, kot so počepi, izpadi ali različne vrste počepov, do zelo zapletenih vaj, kot so potegi, drsalni počepi ali mišični počepi.
Druge prednosti
Ker pri vadbi ne gre le za pridobivanje mišične moči, je pomembno poudariti tudi druge prednosti te vrste vadbe, kot so zmanjšanje tveganja za srčni napad, sladkorno bolezen, debelost in Alzheimerjevo bolezen. Prav tako zmanjšuje raven stresa in spodbuja spanje.
Nekaj primerov vaj s telesno težo :
1. Sklece
View this post on Instagram
2. Plank
View this post on Instagram
3. Izpadni korak
View this post on Instagram
4. Most
View this post on Instagram
5. Trebušnjaki
View this post on Instagram
Novo na Metroplay: "Ni potrebe, da je glavna junakinja vedno popolna, vitka in prekrasna ženska." | Gaja Filač