Voda, zelenjava, sadje, ki spodbujajo pravilno delovanje metabolizma in pravilen vnos kalorij.
Obstaja veliko načinov za pospeševanje presnove (in celo nekaj mitov o tem). Preden se lotimo tega, je pomembno, da razumete, kaj je presnova in kako ji lahko pomagate pri pravilnem delovanju. Preprosto povedano, metabolizem je telesni proces za pridobivanje energije in opravljanje osnovnih življenjskih funkcij. Ko govorimo o pospeševanju presnove, imamo v mislih tudi to, da telo pri pretvarjanju hrane v energijo učinkovito kuri kalorije. Na ta proces vplivajo čas in slabe navade, tako da v nekaterih primerih pride do tako imenovane "prekinjene presnove". To pomeni, da je "naše telo pozabilo, kako uporabiti energijo, ki mu jo dajemo, in se je naučilo isto stvar narediti z veliko manj energije: to se zgodi zlasti po restriktivnih dietah", pojasnjujejo strokovnjaki.
Ne spreglejte:
- Kar 70% prebivalstva ima pomanjkanje tega minerala: To je 9 živil, ki so bogata z njim
- Meghan Markle pokazala popolno speto pričesko, ko želite biti videti urejeni in elegantni: Popolna za vse priložnosti
- Eugenie Yorška: Oboževalce presunila podobnost med njenim sinom Augustom in princem Harryjem
Ena od glavnih posledic tega je povezana s telesno težo. To na primer pojasnjuje, zakaj se s starostjo presnova upočasni in je težje shujšati. S starostjo se pojavi tako imenovana sarkopenija, tj. zmanjšanje mišične mase. Mišice so odgovorne za vzdrževanje presnove, zato se, če se zmanjšajo, zmanjša tudi presnovna poraba.
Čeprav o tem kroži kar nekaj mitov, je res, da obstajajo živila in navade, ki pospešujejo presnovo, pomagajo ohranjati njeno aktivnost in zagotavljajo, da telo hrano spreminja v energijo in je ne shranjuje v obliki telesne maščobe. Strokovnjaki trdijo, da "pospešitev presnove pomeni naravno izgubo maščobe in povečanje mišične mase".
1. Pazite, da ne boste drastično zmanjšali vnosa kalorij
Če želite trajno in trajnostno shujšati (brez strašljivega učinka povratnega učinka), se ne smete ujeti v past pretiranega omejevanja kalorij brez strokovnega nadzora. Če jeste manj, to ne pospeši presnove. Pravzaprav, kot navajajo strokovnjaki, "če telo za pravilno delovanje potrebuje minimalni dnevni vnos kalorij, ukinitev tega vira energije utruja presnovo in redno upočasnjuje hujšanje". Prehrana z manj kalorijami, kot jih telo potrebuje, je ovira za telesno dejavnost, saj telo nima dovolj energije, da bi se z njo spopadlo. Zato ni priporočljivo zmanjševati količine hrane brez predhodne biofizikalne študije in brez priporočila dietetika in nutricionista,' poudarjajo. In splošno pravilo je, da ne smete zaužiti manj kot 5024 kJ (1.200 kcal) na dan, razen če vam to omejuje zdravnik, da ne bi upočasnili presnove (med drugim). Kar zadeva število obrokov, so trije do pet obrokov na dan v redu. Večje število obrokov pomeni, da naše telo kot vir energije vedno uporablja tisto, kar smo pravkar zaužili, in nikoli tisto, kar ima na zalogi. In ker običajno pojemo več, kot potrebujemo, nenehno skladiščimo energijo, vendar je nikoli ne porabimo.
2. Pijte vodo pred zajtrkom
Ne govorimo o arhetipskem triku pitja tople vode z limono, jabolčnim kisom ali podobnim, katerega očiščevalni učinek med strokovnjaki vedno sproža nasprotujoča si mnenja. Govorimo preprosto o povečanem vnosu vode že zjutraj. Dobro je zaužiti vodo zjutraj, ko so mehanizmi odvajanja najbolj aktivni in se tako spodbuja izločanje tekočin. Mit o tem, da mraz pospešuje presnovo, ne drži. Strošek segrevanja hladno zaužite hrane je minimalen strošek, ki nima bistvenega vpliva na izgubo telesne teže.
3. Povečajte uživanje živil, bogatih z vitamini skupine B
Kot poudarjajo strokovnjaki, povečanje telesne energije podpira pravilno delovanje metabolizma. Tako, tako kot prebava predelane hrane zahteva malo energije - in zato ne aktivira presnove -, hrana, bogata z vitamini skupine B, poveča potrebno energijo. Vitamin B12 ima pomembno vlogo, saj pomaga pretvoriti zaužito hrano v uporabno energijo za naše celice. Prav tako je tesno povezan z ravnovesjem živčnega sistema in ga najdemo v živilih, kot so
- Kuhana špinača
- brokoli
- zelje
- švicarska blitva
- listi rdeče pese
4. Vadba za moč
Čeprav se kardio vadba še vedno povezuje s hujšanjem - zaradi napačnega prepričanja, da je gibanje učinkovitejše, bolj ko se znojite -, je v resnici vadba za moč tista, ki vpliva na presnovo. Dokazano je, da pozitivno vpliva na presnovo, saj jo naredi veliko bolj prožno. Ko želimo shujšati, smo obsedeni s kardiovaskularno vadbo, toda tisto, kar naše mišične celice potrebujejo. Vadba za moč povzroči odziv metabolizma, ki se pospeši in povzroči večjo porabo v dnevu po vadbi. Zato je skupna poraba kalorij večja zaradi večje porabe kalorij v mirovanju. Delo za moč namreč povzroči povečanje obsega mišic in več kot imamo mišic, več kalorij porabimo v mirovanju zaradi povečane porabe kisika v celicah.
5. Uživajte beljakovinska živila, kot je kefir
Beljakovine pospešujejo presnovo v telesu in spodbujajo občutek sitosti, zato morajo biti prisotne v glavnih obrokih (pravzaprav je samo beljakovinska večerja dobra alternativa, ko želite shujšati. Vedno je treba izbrati zdrave različice, kot so puste beljakovine, ki jih najdemo v jajcih, ribah ali mesu, kot sta puran ali piščanec, in mlečni izdelki, kot je kefir, ki pomaga uravnavati prebavne procese in čisti prebavila, hkrati pa uravnava raven glukoze in lipidov v krvi. Je bogat z beljakovinami in nizkokaloričen, zato je odličen, kadar želite shujšati. Poleg tega njegova visoka vsebnost probiotikov izboljša prebavo maščob in poveča porabo energije.
6. Sadje, po možnosti med obroki
Sadje lahko jeste kadar koli v dnevu, vendar je res, da strokovnjaki priporočajo, da ga za ohranjanje aktivnega metabolizma jeste med obroki. Če ga jeste skupaj z živili, bogatimi z beljakovinami ali maščobami, tvegate, da ga ne boste dobro prebavili, kar bo povzročilo fermentacijo in vnetja," pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano, ki tudi trdi, da je sadje najboljše živilo za razstrupljanje. "Hitro se prebavi, v telesu ne pušča strupenih ostankov in zagotavlja energijo," pravi.
Fotografije: Profimedia