Toda po 50. letu se v telesu začnejo dogajati spremembe: presnova se upočasni, mišična masa upada, občutljivost na inzulin se lahko zmanjša, pogostejše pa so tudi težave s krvnim sladkorjem in prebavo. In prav zato nekatera sicer zdrava živila – tudi sadje – zahtevajo nekoliko več premisleka.
Pomembno: ne gre za to, da bi bilo sadje “nevarno”, temveč da ga je treba uživati premišljeno in prilagojeno posamezniku.
Sadje z veliko naravnega sladkorja
Sadje vsebuje fruktozo, naravni sladkor. V zmernih količinah ni problematična, vendar raziskave kažejo, da lahko večje količine fruktoze prispevajo k inzulinski rezistenci in presnovnim motnjam, zlasti pri osebah z že prisotnimi težavami (Stanhope, 2012, Journal of Clinical Investigation).
Po 50. letu je inzulinska občutljivost pogosto nižja kot v mladosti, zato lahko zelo sladko sadje povzroča hitrejša nihanja krvnega sladkorja – predvsem pri ljudeh s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2.
Med sadje z višjo vsebnostjo sladkorja sodijo:
- mango
- grozdje
- zrele banane
- suho sadje
Ameriško združenje za diabetes (ADA) sicer ne priporoča izključevanja sadja, vendar poudarja pomen nadzora porcij in kombiniranja z beljakovinami ali vlakninami.
Citrusi in občutljiv želodec
Citrusi so bogat vir vitamina C, vendar lahko zaradi svoje kislosti povzročajo težave pri ljudeh z refluksom ali občutljivim želodcem – težave, ki so po 50. letu pogostejše.
Po podatkih Mayo Clinic lahko kisla živila pri posameznikih z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB) poslabšajo simptome, kot so zgaga in draženje požiralnika.
To ne pomeni, da se je treba pomarančam odpovedati, a pretiravanje ni priporočljivo, zlasti na prazen želodec.
Sok ni enako kot cel sadež
Posebno poglavje je sadni sok. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opozarja, da sadni sok – tudi 100-odstotni – vsebuje visoko koncentracijo prostih sladkorjev brez vlaknin, ki bi upočasnile absorpcijo.
To pomeni hitrejši dvig krvnega sladkorja kot pri uživanju celega sadeža.
Po 50. letu je zato priporočljivo:
- izbirati celo sadje namesto soka
- omejiti količino sveže stisnjenih sokov
- sadje vključiti kot del obroka, ne kot samostojen sladek prigrizek
Kaj pa je dobra izbira?
Raziskave kažejo, da je uživanje sadja povezano z nižjim tveganjem za kronične bolezni tudi v poznejšem obdobju življenja (Boeing et al., 2012, European Journal of Nutrition).
Zlasti priporočljivo je sadje z nižjim glikemičnim indeksom:
- jagodičevje
- jabolka
- hruške
- kivi
Ta vrsta sadja vsebuje več vlaknin in manj koncentriranega sladkorja, zato povzroča manjša nihanja krvne glukoze.
Koliko je preveč?
Smernice Harvard T.H. Chan School of Public Health priporočajo približno 2 porciji sadja dnevno za odrasle. Ena porcija pomeni:
- 1 srednje velik sadež
- ali 1 skodelico narezanega sadja
Ključ je v zmernosti – in v poslušanju lastnega telesa.
