Zakaj tečem? Ker tek sprošča, zmanjšuje stres, daje energijo in voljo, krepi in oblikuje telo, zagotavlja dobro počutje, zdravje . . Pa sploh znam teči pravilno, da lahko uživam v vseh teh dobrodejnih učinkih teka? Elle je nekaj vprašanj zastavila dvema zvestima tekačicama, Vesni Hočevar, 33 let, in Špeli Gombač, 28 let, za strokoven pogled pa prosila Jasno Zagrajšek, osebno trenerko.
Kaj ti pomeni tek? Koliko let že tečeš in koliko povprečno na teden?
Vesna: Tek mi pomeni predvsem sprostitev, dovod nove energije, tudi druženje. Tečem drugo leto, povprečno tri- do štirikrat na teden.
Špela: Sprostitev, rekreacijo, uživanje . . Tečem tri leta trikrat na teden.
Kako si začela? Si kupila tekaške copate in odšla na bližnjo stezo ali si se na tek pripravljala z branjem literature, člankov, iskala nasvete, začela po priporočljivih tekaških načelih in zgledih?
Vesna: Že od nekdaj sem se ukvarjala z različnimi športi, nato pa je prišla na vrsto družina in nove obveznosti in kar naenkrat ni bilo več toliko časa, ki bi si ga lahko vzela samo zase. Izgubljati sem začela energijo in voljo. Ponovno sem se vpisala na aerobiko dvakrat na teden, vendar sem vadbo zaradi točno določenih ur velikokrat izpustila. Ugotovila sem, da grem edino teč lahko kadarkoli. In sem počasi začela. Kmalu sem se prijavila tudi na skupinski DM-ov tek, pet kilometrov pretekla v času pod zastavljenim ciljem in tako dobila dodatno motivacijo.
Špela: S kombinacijo teka in hoje, pozneje, ko sem si nabrala kondicije, sem začela samo teči. Nasvete sem dobila iz prve roke, od brata in prijatelja.
Superge so zelo pomembna izbira, saj lahko v nasprotnem primeru pride do poškodbe, na primer kolena. Kako si jih izbrala?
Vesna: Ja, prave superge so zagotovo zelo pomembna in bistvena izbira. Sama sem prve tekaške superge kupila v specializirani prodajalni športne opreme in moram reči, da sem bila zadovoljna z nasveti prodajalca, skupaj sva izbrala prave. Mislim, da je za tovrstne stvari pametno investirati v kakovost. Res pa je tudi, da svoje potrebe spoznamo šele v praksi.
Špela: Ja, superge je najbolje izbrati s pomočjo strokovnjakov. Predlagam, da se vas posname na tekaškem traku in vam na podlagi tega potem svetujejo, katere so najprimernejše za vas.
Kakšen pa je najprimernejši teren za rekreativni tek?
Vesna: Za vsakodnevni tek je najbolj priročno izkoristiti okolico svojega doma. Meni je najljubši tek v naravi, zato izkoriščam Golavec, kjer sta doma zelenje in mir in kjer lahko odklopim svoje možgančke.
Špela: Makadamske poti nekje v naravi.
Bi priporočila tek v organizirani skupini?
Vesna: Ja, toplo ga priporočam vsem začetnikom, rekreativcem. V skupinah izmenjaš izkušnje, dobiš odgovore strokovnjakov, spoznaš tehniko teka, s katero lahko zmanjšaš poškodbe, spoznavaš krepilne in raztezne vaje . . Sama se udeležujem skupinskih tekov do 12 kilometrov.
Špela: Enkrat sem tekla v organizirani skupini. Včasih pomaga, da vidiš, ali pri teku delaš kakšne napake, da se podružiš, izmenjaš mnenja . . Prevečkrat pa ne bi tekla v skupini, ni dovolj miru. Rada tečem sama. Na maratonih mi nista všeč gneča in tekmovalnost, to ni več tek za sprostitev.
Kako veš, kje je mera? Kdaj gre za pretiravanje?
Vesna: Predvsem poslušam svoje telo, ki je realni pokazatelj; pretiravanje ti hitro pokaže zobe – bolečina je tisti opozorilni znak, ki pove, da nisi ravnal skladno s svojo zmogljivostjo.
Špela: Da si pretiraval, veš, ko se naslednjič ne moreš spraviti v tekaško opremo. Ko ne moreš niti pomisliti na tek.
Kaj pa zasvojenost s tekom?
Špela: Če vse postane podrejeno teku, ne gre več za sproščanje in pozitiven vpliv na počutje, gre za dodaten stres, obremenitev, tekmovanje s samim seboj, pojavijo pa se tudi nepravilnosti pri teku – ne tečeš v pravilnem tekaškem ritmu, pretiravaš . .
Jasna Zagrajšek, osebna trenerka, nam je na pogosta vprašanja, povezana s tekom, odgovorila z vidika svojih izkušenj in s strokovnega vidika.
Sta priprava pred tekom in raztezanje po njem obvezna?
Seveda. Telo ni zdravo obremeniti z visoko intenzivnostjo, zato mora biti ogrevanje nizkointenzivno, prav tako trening vedno zaključite s počasnim tekom ali hojo in z raztezanjem mišičnih skupin, ki so bile obremenjene. Z ogrevanjem sprožite začetek znojenja, dvignete srčni utrip in povišate temperaturo v mišicah, kar zmanjšuje možnost poškodb, pospešijo se presnovni procesi v telesu, prav tako se poveča gibljivost, ki jo potrebujete za sproščen tek. Med ogrevanjem se na zahteve treninga, ki vas čakajo, tudi psihično pripravite. Ogrevanju in prav tako raztezanju po njem namenite vsaj deset minut.
Kako pa je s prehrano? In s pitjem vode? Naj rajši izbiramo izotonične napitke?
Pravilna prehrana in hidratacija telesa sta zelo pomembni za učinkovit trening, optimalne rezultate, regeneracijo telesa in splošno dobro počutje.
Pred tekom je dobro zaužiti obrok, ki vsebuje dovolj sestavljenih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ki dajo energijo za ves trening. Obrok je priporočljivo pojesti vsaj dve uri prej. Če bi izbrali hrano z visokim glikemičnim indeksom, bi se vrh ravni sladkorja v krvi dosegel že pred začetkom treninga, ki bi ga zaradi delovanja inzulina, ki zniža sladkor v krvi (hipoglikemija), tako začeli z zelo malo energije.
Po treningu so energijske zaloge v telesu izpraznjene in pomembno je, da jih čim prej spet napolnite. Telesu je treba zagotoviti regeneracijo (polnjenje glikogenskih zalog in obnovo poškodovanega mišičevja) z obrokom, ki naj vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Čas po treningu imenujemo zlata ura, saj je presnova takrat povečana in tako absorpcija živil hitra. Nikar ne odlašajte z obrokom, tudi če ne čutite potrebe po hrani.
Hidratacija telesa je zelo pomembna. Pijte večkrat na dan v majhnih količinah. Če napor traja manj kot 60 minut, je dovolj voda. Če napor traja več kot eno uro, pa se odločite za izotonične napitke, še zlasti če tečete v vročini in sopari.
Če tečemo, da hujšamo, kakšen tempo priporočate?
Priporočam pogovorni tempo, torej tek v aerobnem stanju. Teči moramo vsaj štirikrat na teden po 25 do 60 minut. Primernejši je 60-minutni tek v počasnejšem tempu kot 15 minut zelo hitrega teka, med katerim lovite sapo. Če začetnica ne more teči toliko, svetujem kombinacijo teka in hoje. Za izgubo kilogramov je zelo zaželen tek v jutranjih urah, saj se tako pospeši presnova in kalorije izgorevajo ves dan. Ne pričakujte, da bodo slabe navade pozabljene in premagane čez noč. Z rednim tekom se prve spremembe najprej pokažejo v počutju in boljši telesni pripravljenosti, čez čas, približno po dveh mesecih, pa je tudi oblika telesa drugačna, številka na tehtnici pa manjša.
Ali ženske tečemo drugače kot moški?
Kar zadeva tekmovalno učinkovitost, so na boljšem moški, ženske smo približno deset odstotkov počasnejše. Razlike izhajajo iz različnosti spolnih kromosomov, telesnih mer in sestave telesa, presnove železa in kalcija, nekaterih mehanskih osnov gibanja in tudi nekaterih psiholoških značilnostih. Približno 75 odstotkov razlik, kar zadeva vzdržljivost, se pripisuje razliki v sestavi telesa, predvsem v količini maščobnega tkiva, ki ga je pri ženskah več. Moški so večji in imajo večjo mišično maso, kar omogoča večjo mišično silo in moč. Prav tako imajo večje in močnejše srce, večjo vsebnost hemoglobina, torej večjo kapaciteto kisikovega transportnega sistema, in s tem večjo aerobno učinkovitost. Znano pa je, da ženske pri manjši obremenitvi porabijo veliko več maščob in manj ogljikovih hidratov in proteinov kot moški ter da večjo količino maščobnega tkiva pri teku na dolgih razdaljah uporabljajo kot dodatno gorivo, večje zaloge energije pa potem tudi bolje izkoriščajo.
Pri načrtovanju treniranja je zelo zaželeno, da se upošteva hormonska nihanja, ki se pojavijo zaradi menstruacijskega ciklusa. Posameznica lahko hitro ugotovi, da nekatere dneve v mesecu teče lažje, nekatere pa le s težavo in brez motivacije. Skozi mesečni cikel se namreč spreminjajo kemične vrednosti v telesu, ki vplivajo na vzdržljivost, moč in razpoloženje za trening. Menstruacijski cikel tako precej vpliva na žensko, telesno in duševno. Z zapisovanjem frekvence srčnega utripa, nihanj teže in vzorcev spanja v dnevnik treniranja se ženska polagoma usposobi obvladovati obremenitev treninga v specifičnih fazah svojega menstruacijskega ciklusa.
Mojca Zemljak
Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc