Biotin, poznan tudi kot vitamin B7 ali vitamin H, je ključnega pomena za presnovo energije in lepoto, ki žari od znotraj navzven. Telesu pomaga pretvarjati hrano v gorivo, obenem pa podpira zdravo kožo, sijoče lase, močne nohte ter delovanje možganov in jeter. Ker je vodotopen vitamin, ga telo ne shranjuje na zalogo - zato je še bolj pomembno, da ga redno uživamo s prehrano.
Čeprav obstajajo prehranska dopolnila z biotinom, večina ljudi potrebuje le uravnoteženo prehrano, da zadosti dnevnim potrebam – priporočena dnevna vrednost (DV) znaša 30 mikrogramov (µg).
Ne spreglejte:
V nadaljevanju predstavljamo deset najboljših naravnih virov biotina, ki jih navaja Healthline in jih lahko enostavno vključite v svoje dnevne obroke za podporo vitalnosti in naravne lepote.
1. Jajčni rumenjaki
Jajca so bogata z B-vitaminom, beljakovinami in minerali. Rumenjak vsebuje največ biotina – eno kuhano jajce vsebuje približno 10 µg (33 % DV). Pomembno je, da jajca vedno dobro termično obdelate, saj surovi beljak ovira absorpcijo biotina.
Nasvet za uživanje: Kuhana, umešana ali pečena v zdravih sladicah (npr. ovseni mafini).
2. Stročnice
Grah, fižol, leča, arašidi in soja so odličen vir beljakovin, vlaknin in seveda – biotina. Porcija soje (100 g) lahko vsebuje kar 19 µg (64 % DV).
Namig: Uporabite jih v solatah, juhah, enolončnicah ali domačih burgerjih.
3. Oreščki in semena
Oreščki in semena ne le, da zagotavljajo zdrave maščobe, temveč so tudi dober vir biotina. Sončnična semena (1/4 skodelice) vsebujejo okoli 2,6 µg, mandlji pa 1,5 µg.
Ideja: Dodajte jih v smutije, v domačo granolo ali samostojno kot prigrizek.
4. Jetra
Jetra (govedina, piščanec) so med najbogatejšimi viri biotina – piščančja jetra vsebujejo kar 138 µg na porcijo (460 % DV)!
Nasvet za uživanje: Pražena z rdečo čebulo, v pašteti ali zmešana v mesne kroglice.
5. Sladki krompir
Kralj med zelenjavami, sladki krompir, nudi vlaknine, antioksidante in približno 2,4 µg biotina na pol skodelice.
Ideja: Pečen s cimetom, kot pire ali osnova za rastlinske polpete.
6. Gobe
Gobe so presenetljiv vir biotina, ki jih ščiti celo v naravi. 1 skodelica svežih šampinjonov vsebuje približno 5,6 µg (19 % DV).
Priprava: Popečene na maslu, v rižotah ali kot nadev za pečene bučke.
7. Losos
Losos ni le vir zdravih omega-3 maščob, ampak tudi biotina – 85 g porcija vsebuje 5 µg (17 % DV).
Priporočilo: Na žaru, v solati z avokadom ali pečen v pečici s sezamom.
8. Brokoli
Brokoli vsebuje vlaknine, kalcij ter vitamine A in C, poleg tega pa še 0,4 µg biotina na pol skodelice.
Nasvet za uživanje: Na pari, v juhah, pečen v pečici z začimbami ali kot dodatek testeninam.
9. Avokado
Poleg zdravih maščob in folata avokado vsebuje tudi biotin – srednje velik sadež vsebuje približno 1,85 µg.
Namig: Na toastu, v guacamoleju, v solatah ali smutijih.
