Biotin, ki je najboljša podpora za lase, kožo in nohte, pogosto vidite v obliki prehranskih dopolnil - a s temi živili si boste zagotovili vse, kar vaše telo potrebuje.
Biotin, poznan tudi kot vitamin B7 ali vitamin H, je ključnega pomena za presnovo energije in lepoto, ki žari od znotraj navzven. Telesu pomaga pretvarjati hrano v gorivo, obenem pa podpira zdravo kožo, sijoče lase, močne nohte ter delovanje možganov in jeter. Ker je vodotopen vitamin, ga telo ne shranjuje na zalogo - zato je še bolj pomembno, da ga redno uživamo s prehrano.
Čeprav obstajajo prehranska dopolnila z biotinom, večina ljudi potrebuje le uravnoteženo prehrano, da zadosti dnevnim potrebam – priporočena dnevna vrednost (DV) znaša 30 mikrogramov (µg).
Ne spreglejte:
V nadaljevanju predstavljamo deset najboljših naravnih virov biotina, ki jih navaja Healthline in jih lahko enostavno vključite v svoje dnevne obroke za podporo vitalnosti in naravne lepote.
1. Jajčni rumenjaki
Jajca so bogata z B-vitaminom, beljakovinami in minerali. Rumenjak vsebuje največ biotina – eno kuhano jajce vsebuje približno 10 µg (33 % DV). Pomembno je, da jajca vedno dobro termično obdelate, saj surovi beljak ovira absorpcijo biotina.
Nasvet za uživanje: Kuhana, umešana ali pečena v zdravih sladicah (npr. ovseni mafini).
2. Stročnice
Grah, fižol, leča, arašidi in soja so odličen vir beljakovin, vlaknin in seveda – biotina. Porcija soje (100 g) lahko vsebuje kar 19 µg (64 % DV).
Namig: Uporabite jih v solatah, juhah, enolončnicah ali domačih burgerjih.
3. Oreščki in semena
Oreščki in semena ne le, da zagotavljajo zdrave maščobe, temveč so tudi dober vir biotina. Sončnična semena (1/4 skodelice) vsebujejo okoli 2,6 µg, mandlji pa 1,5 µg.
Ideja: Dodajte jih v smutije, v domačo granolo ali samostojno kot prigrizek.
4. Jetra
Jetra (govedina, piščanec) so med najbogatejšimi viri biotina – piščančja jetra vsebujejo kar 138 µg na porcijo (460 % DV)!
Nasvet za uživanje: Pražena z rdečo čebulo, v pašteti ali zmešana v mesne kroglice.
5. Sladki krompir
Kralj med zelenjavami, sladki krompir, nudi vlaknine, antioksidante in približno 2,4 µg biotina na pol skodelice.
Ideja: Pečen s cimetom, kot pire ali osnova za rastlinske polpete.
6. Gobe
Gobe so presenetljiv vir biotina, ki jih ščiti celo v naravi. 1 skodelica svežih šampinjonov vsebuje približno 5,6 µg (19 % DV).
Priprava: Popečene na maslu, v rižotah ali kot nadev za pečene bučke.
7. Losos
Losos ni le vir zdravih omega-3 maščob, ampak tudi biotina – 85 g porcija vsebuje 5 µg (17 % DV).
Priporočilo: Na žaru, v solati z avokadom ali pečen v pečici s sezamom.
8. Brokoli
Brokoli vsebuje vlaknine, kalcij ter vitamine A in C, poleg tega pa še 0,4 µg biotina na pol skodelice.
Nasvet za uživanje: Na pari, v juhah, pečen v pečici z začimbami ali kot dodatek testeninam.
9. Avokado
Poleg zdravih maščob in folata avokado vsebuje tudi biotin – srednje velik sadež vsebuje približno 1,85 µg.
Namig: Na toastu, v guacamoleju, v solatah ali smutijih.
