Pogovorimo se o kvinoji, kako jo pripraviti in o vseh njenih možnostih, tudi zvečer.
Kvinoja, ki je znana kot "mati vseh žit", je bila pred pet tisoč leti vzgojena v Južni Ameriki in je od takrat zaradi svojih hranilnih lastnosti in enostavne priprave v tej regiji osnovno živilo. Zato se je počasi globalizirala in zdaj velja za eno najboljših superživil, ki jih uživajo ljudje, ki se zavedajo svojega zdravja. Kvinoja je psevdožito, bogata z beljakovinami, vlakninami ter različnimi minerali in vitamini. Čeprav kvinoja deluje kot polnozrnato žito, je v resnici seme rastline.
Kvinoja je vedno na seznamu zdravih živil, ki jih je treba vključiti v prehrano, tokrat pa želimo govoriti o njej, ker po mnenju strokovnjakov s Harvarda spada med živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin (z vsem, kar to pomeni za nasičenost, gradnjo mišic in krepitev kosti).
Preberite še:
- Najbolj udobne pletenine najdete v H&M-ju: Izbrali smo 10 najlepših modelov
- 4 najslabša živila za zajtrk: Nutricionisti opozarjajo, da povzročajo močno napenjanje in motijo delovanje črevesja
Da ne omenjamo, kako pomembno vlogo imajo beljakovine pri mehanizmih popravljanja celic in pri uravnavanju imunskega sistema). Harvardska zdravstvena šola je kvinojo uvrstila na seznam živil s posebno visoko vsebnostjo beljakovin. Pravzaprav poudarjajo, da je "popolna" beljakovina, kar pomeni, da vsebuje esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje. "Ena skodelica kvinoje vsebuje 8 gramov visokokakovostnih beljakovin in 5 gramov vlaknin. Je tudi dober vir mineralov, kot so magnezij, fosfor in baker," so zapisali. Toliko o harvardskem pregledu koristi tega živila, saj to živilo hvalijo tudi številni drugi strokovnjaki za dolgoživost. Strokovnjaki vztrajajo, da je brez glutena, ima nizek glikemični indeks in je vir vitaminov B (potrebnih za ravnovesje živčnega sistema), železa in kalcija.
Kvinoja se lahko uživa zvečer, tudi ko želite shujšati.
Kvinoja, ki velja za psevdoceralno žito, kot pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano Cristina Barrous, vsebuje manj ogljikovih hidratov kot riž ali testenine, kar pomeni, da jo lahko vključite v večerje in tako zagotovite faktor ogljikovih hidratov in beljakovin, ne da bi pri tem povzročili dvig glukoze, ki ga povzročajo testenine ali riž (poleg tega vsebuje malo maščob). Barrous priporoča, da kvinojo vedno pripravite kuhano in jo vključite v večerne obroke, na primer kot poletno solato. Vendar poudarja pomembno podrobnost: kvinojo je treba dobro oprati (namakati 15 minut in pred kuhanjem temeljito sprati) zaradi vsebnosti saponina, ki je antinutrient, ki preprečuje absorpcijo drugih hranil.
Nekaj idej za večerjo s kvinojo
- Kot rižoto jo podušite na olju, čebuli in bučkah, preden jih skuhate z vodo.
- V solati z ohrovtom, vinaigreto s tartufi in sesekljano pistacijo.
- Dodaja se juham in enolončnicam.
- Kot priloga k mesnim ali ribjim jedem.
Prednosti kvinoje
Kvinoja vsebuje več beljakovin kot katero koli žito
Ali zaužijete dovolj beljakovin? Kvinoja ima od 12 do 16 gramov na 100. Poleg tega te rastlinske beljakovine veljajo za visoko biološko vrednost, saj vsebujejo vse za človeka nujno potrebne aminokisline v pravem razmerju.
Idealno za vegane
Zaradi visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin je kvinoja zelo dober vir rastlinskih beljakovin za vegane in obstaja veliko veganskih receptov za njeno vključitev.
Preprečuje bolezni
Kvinoja preprečuje bolezni, kot so rak dojk, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, gonoreja in tuberkuloza. Ker vsebuje alkalne snovi (magnezij, kalcij in elemente v sledovih), se uporablja tudi kot naravno zdravilo za zvine in natege. V nekaterih andskih vaseh so ga nekoč uporabljali za zdravljenje zlomov kosti.
Dobro za diabetike
Poleg optimalnih prehranskih pogojev za diabetike ima tudi nevtralen okus, ki se lahko uporablja v solatah, enolončnicah, sladicah, zajtrkih... Tako lahko pripravite neskončno število enostavnih receptov in jedi ob vsakem času dneva.
Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate
Drugi ogljikovi hidrati, ki vam pomagajo shujšati brez diete, saj so bolj nasitni in dlje časa ohranjajo raven energije kot enostavni ogljikovi hidrati.
Vsebuje dobre maščobe
Čeprav ima v primerjavi z drugimi žiti več maščob, to ne pomeni, kvinoja ni dobra za uživanje.To pomeni, da so kakovostne in polinenasičene, kot sta maščobni kislini omega 3 in 6, ki sta za telo nujno potrebni, saj jih telo ne more proizvesti samo. Prav te maščobe so osnova učinkovitih diet za hujšanje brez izgube telesne teže.
Bogata z vlakninami in minerali
Med živili z največ vlakninami, ki jih lahko vključite v svoj dnevni jedilnik, velja izpostaviti tudi vsebnost vlaknin v kvinoji, ki znaša 15 gramov na 100, večinoma netopnih. Minerali so železo, kalcij, kalij, magnezij, fosfor, cink, mangan, majhne količine bakra in litija.
Primerna za posameznike s celiakijo
Ne vsebuje glutena. Poleg tega, da se lahko uporablja kot žito, ga je mogoče predelati tudi v moko, kar ponuja možnost izdelave izpeljank.
Lajša zaprtje
Zaradi vsebnosti vlaknin lahko liste rastline skuhamo in iz njih pripravimo poparek, ki je odličen za preprečevanje zaprtja.
Ima visoko vsebnost kalcija
To pomeni, da pomaga preprečevati razgradnjo zob in kosti ter razvoj osteoporoze in njenih simptomov ali krhkosti kosti. 100 gramov kvinoje vsebuje 47 miligramov kalcija, kar je 5 % priporočene dnevne vrednosti za odraslo osebo.
Idealna je za športnike in športnice
Poleg visoke vsebnosti beljakovin kvinoja vsebuje tudi esencialne aminokisline, ki jih človeško telo potrebuje za izgradnjo mišic in okrevanje po naporni vadbi.
Pomaga ohranjati zdravo telesno težo
Obstajajo nasitna živila in jedilniki za ohranjanje telesne teže, med njimi je tudi kvinoja. Količina beljakovin in vlaknin ter vsebnost zdravih maščob in ogljikovih hidratov pomagajo zmanjšati peptide, ki sprožajo lakoto in željo po hrani, kot je grelin, hkrati pa nas nasitijo in preprečijo, da bi se dlje časa počutili lačni.
Deluje proti staranju
Poleg vitaminov C in E vsebuje tudi dva flavonoida, ki delujeta kot močna antioksidanta: kvercetin in kaemferol. Dva dodatna zaveznika za čiščenje telesa.
Dobra za kožo
Vitamin C v kvinoji vpliva na številne procese, ki vplivajo na našo kožo. Njegova antioksidativna moč pomaga preprečevati poškodbe DNK celic in povečuje sintezo kolagena, s čimer se bori proti staranju kože, povečuje regenerativno sposobnost tkiv, pomaga koži pridobiti elastičnost in čvrstost ter preprečuje znake staranja.
Dobra za lase
Videli ste že vse prednosti, ki jih ima vključitev kvinoje v prehrano za vaše zdravje, toda ali ste vedeli, da je zelo učinkovita tudi kot sestavina v izdelkih za lase? Zlasti pri tistih za zaščito las, saj kvinoja kot hidrolizirana beljakovina pomaga bolje ohranjati barvo las, tako da dlje časa ohranja intenziven, sijoč in živahen ton. Zato je idealen za nego barvanih las poleti, da ne postanejo zeleni.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?