8 ur spanja velja za splošno priporočilo, a raziskave kažejo, da po 40. letu to ne drži več.
Kolikokrat ste že slišali, da je 8 ur spanja zlati standard? A raziskave, opravljene v zadnjih letih, postavljajo to staro pravilo pod vprašaj – še posebej, ko prestopimo štirideseta. Vaše telo in možgani se s starostjo spreminjajo, zato ni presenetljivo, da se spremenijo tudi potrebe po spanju. In ja – idealna količina ni več nujno osem ur.
Manj spanja, boljši učinek?
Ko vstopimo v 40. leta, začne telo naravno proizvajati manj melatonina – hormona, ki uravnava cikel spanja in budnosti. To pomeni, da zaspimo kasneje, se večkrat prebudimo in se pogosto zbudimo prej, tudi brez budilke. Vse to pa ni nujno znak nespečnosti. Po mnenju strokovnjakov gre lahko za naravno prilagoditev starajočega se organizma.
Velika študija Univerze v Cambridgeu, ki je vključevala skoraj 500.000 odraslih, starih med 38 in 73 let, je pokazala, da je optimalno trajanje spanja po 40. letu približno 7 ur na noč. Ljudje, ki so spali toliko, so imeli boljše kognitivne sposobnosti, boljše duševno zdravje in nižjo pojavnost anksioznosti in depresije – v primerjavi s tistimi, ki so spali manj ali več.
Kaj pa, če spite več kot 8 ur?
Presenetljivo – tudi preveč spanja ima lahko negativne posledice. Po raziskavi, objavljeni v reviji Nature Aging, je dolgotrajno spanje (več kot 9 ur) pri starejših odraslih povezano s povečanim tveganjem za oslabljeno delovanje možganov, motnje razpoloženja in celo povečano tveganje za razvoj demence.
Tudi druga raziskava, opravljena v okviru Framingham Heart Study, je pokazala, da dolgotrajno spanje (nad 9 ur) pri ljudeh nad 60 let korelira z višjo umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni, poroča The Sun.
Povedano drugače – več ni vedno bolje. Spanec mora biti kakovosten, ne le dolg.
Kako veste, da spite dovolj?
Če spite "samo" 6,5 ali 7 ur, a se zjutraj zbujate spočiti, z bistro glavo in imate stabilno energijo čez dan, potem spite dovolj – ne glede na številko. Ne potrebujete budilke, v službi ne zaspite, in ne sanjarite o kavču po kosilu? Popolno.
Kakovost namesto količine
S starostjo postane vedno bolj pomembno, da poskrbimo za redno rutino spanja. Spanje med tednom in vikendom naj bo čim bolj enakomerno. Izpostavljenost modri svetlobi zvečer (ekrani, telefoni, televizija) zmanjšajte vsaj eno uro pred spanjem. Prav tako pomagajo naravni dodatki, kot sta magnezij in omega-3 maščobne kisline, ki pomirjajo živčni sistem.
Če kljub rutini ne uspete zaspati ali spite prekinjeno, lahko za kratek čas uporabite melatonin. Strokovnjaki priporočajo nizke odmerke (0,3–3 mg) in uporabo največ nekaj tednov zapored, predvsem pri ljudeh nad 55 let.
Zakaj je 7 novih 8?
Ključni razlog je ravnovesje. Preveč spanja lahko povzroči občutek "utrujenosti od spanja", slabšo koncentracijo in celo hormonsko neravnovesje. Ravno prav dolg, kakovosten spanec – približno 7 ur na noč – pa omogoča telesu in možganom regeneracijo, brez da bi vstopili v fazo prekomerne pasivnosti.
S tem se strinjajo tudi podatki organizacij, kot so National Institute on Aging in Sleep Health Foundation, ki priporočajo odraslim po 40. letu med 7 in 8 ur spanja, ob poudarku, da je pomembnejši občutek spočitosti kot natančna številka.
