Polnozrnati, žitni, brezglutenski... Katera vrsta kruha je najboljša, če se ne želite zrediti?

Kruh je izrinjen iz večine nizkokaloričnih diet, zato je demoniziran. Na Zahodu, Bližnjem vzhodu, v Afriki in azijskih državah, kot sta Indija in Pakistan, je že tisočletja osnovno živilo, ki nas tolaži in hrani. Od francoske bagete do indijskega naana, mehiške tortilje, eritrejske himbaše in nemškega pumpernickla - kruh je na voljo v tisoč in eni različici.

V zadnjem času se je želja po izogibanju ogljikovim hidratom razširila tudi v zahodni svet. Košara kruha je postala sovražnik številka ena. Z razlogom? Ali je kruh res tako škodljiv za vaše zdravje? Ali je kruh tako zelo masten, kot si ljudje mislijo? Kateri kruh je najbolj zdrav in hranljiv?

Preberite še:

• Namig za praznične zabave: Videz z rdeče preproge Monice Bellucci je najboljši dokaz, da je lahko črna maksi obleka vrhunec glamurja
• Victoria in Harper Beckham imata ključ do uspešnega božičnega videza: Ujemajoča se črna stajlinga, ki izražata brezčasnost

Ali je nujno, da se zaradi kruha redite?

Kruh ni vedno škodljiv za vaše zdravje in ne prispeva k povečanju telesne teže. Vse je odvisno od vrste kruha in zaužitih obrokov.

Vsak kruh ni enak. Razlika med visoko predelanim belim kruhom in rženim kislim kruhom je na primer glede hranilne vrednosti ogromna. Beli kruh, ki je pogosto narejen iz predelane pšenične moke, nima prednosti polnozrnatih vrstnikov. Vsebuje manj hranilnih snovi in vlaknin, zaradi česar lahko raven sladkorja v krvi naraste, kar prispeva k upadanju energije in lahko spodbudi željo po hrani ter s tem povečanje telesne teže.

Rafinirana bela moka ni škodljiva le s prehranskega vidika, temveč pomembno vpliva tudi na raven sladkorja v krvi. Sčasoma postavlja na preizkušnjo vaše presnovno zdravje. Bolj zdravi kruhi, kot so polnozrnati, semenski in kvašeni, zagotavljajo počasnejše in bolj uravnoteženo sproščanje energije. Njihov prehranski profil je bolj kompleksen. Zato jim je treba dati prednost.

Človeštvo je zaradi priročnosti zelo odvisno od žitnih živil. Vendar imajo žita določeno ceno za naše zdravje. Čeprav imajo žita in kruh svoje mesto v naši prehrani, je prevlada predelanih žit še vedno problem.

Značilnosti kruha

Izberite polnozrnate različice. Ti imajo ohranjene vse tri dele zrna (otrobe, kalček in endosperm) ter vsebujejo veliko različnih hranilnih snovi in vlaknin. Izberite kruh s kratkim in prepoznavnim seznamom sestavin: to običajno pomeni, da je bil manj predelan. Prednost dajemo kruhu z oreščki in semeni, ki zagotavljajo beljakovine in zdrave maščobe ter omogočajo daljši občutek sitosti. Izogibajte se kruhu z dodanimi sladkorji, soljo, nepotrebnimi konzervansi ali umetnimi barvili. Ti aditivi lahko zmanjšajo hranilno vrednost kruha in ob prekomernem uživanju lahko povzročijo zdravstvene težave.

Katere so najbolj zdrave in hranljive vrste kruha?

• Polnozrnati kruh: bogat z vlakninami, vitamini in minerali, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in je dober za prebavila.
• Kvašen kruh: proces fermentacije zmanjšuje vsebnost fitatov, kar izboljšuje absorpcijo mineralov, in pomaga razgraditi beljakovine glutena.
• Rženi kruh: bogat z vlakninami, zato pomaga pri občutku sitosti.
• Ovseni kruh: vsebuje veliko vlaknin in ne vsebuje glutena.
• Kruh iz kaljenih žit: kaljenje poveča vsebnost hranilnih snovi.
• Ajdov kruh: brez glutena, gost in bogat s hranilnimi vrednostmi. Upoštevajte, da ajda ni žito ali žitarica, temveč seme.
• Kruh s semeni (lanenimi, chia, bučnimi, sončničnimi itd.): ta kruh je odličen vir hranilnih snovi.

Je brezglutenski kruh dober ali slab za ljudi, ki ga prenašajo?

Gluten je prisoten v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Za ljudi, ki ne trpijo za motnjami, povezanimi z glutenom, izbira brezglutenskega kruha ne pomeni samodejne koristi za zdravje in lahko vodi k manj hranljivi prehrani.

Moko, ki vsebuje gluten, pogosto nadomestijo z nadomestno moko, kot sta riževa ali tapiokina, ki vsebujeta manj vlaknin in bistvenih hranil, kot so železo, vitamini skupine B in folna kislina. Poleg tega nekateri brezglutenski kruh zaradi prijetne teksture in okusa včasih vsebuje več sladkorjev in nekakovostnih maščob, ki lahko ob prekomernem uživanju prispeva k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam. Brezglutenski kruh torej ni sam po sebi bolj zdrav. Vendar pa je v tej kategoriji nekaj odličnih možnosti: zlasti kruh iz moke, kot je ajdova. Ti kruhi vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Poleg tega ne vsebujejo nepotrebnih dodatkov, ki jih najdemo v številnih komercialnih vrstah kruha, ne glede na to, ali je brez glutena ali ne. Zato priporočamo, da se odločite za te zdrave, minimalno predelane brezglutenske kruhe.

Kakšne so prednosti izbire pravega kruha?

Dober hlebec kruha zagotavlja dobro oskrbo z bistvenimi hranilnimi snovmi: prehranskimi vlakninami (ki spodbujajo zdravje prebave), vitamini skupine B, železom in selenom.

Zdravi recepti, ki uporabljajo kruh kot prigrizek

Idealen je domači ajdov kruh z dodanimi semeni. Morda je manj primeren, če želite pripraviti sendviče, saj je zelo gost, vendar zelo nasiten. Priporočam tudi kruh s semeni. Najraje ga imam popečenega z oljčnim oljem. Kruh namažem s česnom, dodam avokado ali paradižnik in čebulo, na vrh pa poširana jajca. Prav tako ga rad opečem z veliko masla in marmita (tipično britanski namaz).

Novo na Metroplay: “Peti v maternem jeziku mi je v izziv” | MAJA KEUC, ELLE GLASBA 2024