Kako preprečiti pridobivanje kilogramov v menopavzi? Redni obroki so vaše glavno orožje, na diete pa pozabite

Eden najpogostejših prvih simptomov menopavze je pridobivanje telesne teže, mi pa vam razkrivamo, kako to preprečiti.

Splošno znano je, da z menopavzo prihaja tudi do rednih sprememb v telesu. Ena od stvari, ki ženske najbolj moti, pa je pridobivanje teže. Pri tem igra pomembno vlogo izguba hormonov, ki pogosto moti spanec in vpliva na apetit. Manj spanca lahko poveča raven stresnih hormonov, kar vas bo zlahka prepričalo, da odložite jabolko in posežete po čipsu ali čokoladi.

Preberite še:

Torej, ali je mogoče kaj storiti, da bi to preprečili?

Obstaja in pravzaprav je "recept" lažji, kot si mislite. Prvič, res je, da je prva postavka, na katero moramo biti pozorni, prehrana. Poleg tega mnoge ženske med menopavzo pozabijo nadzorovati raven sladkorja v krvi, kar je bistveno za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2.

Prehrana naj temelji na izdelkih z nizkim in srednje visokim glikemičnim indeksom, zato je pomembno paziti na glikemično vrednost obroka. Da bi se izognili povečanju telesne teže v menopavzi, je zelo pomembno, da svojo težo ohranjate pod nadzorom že pred tem obdobjem, torej še pred perimenopavzo in nato med menopavzo.

Osnove za preprečevanje povečanja telesne teže med menopavzo

Pozabite na diete in raje redno jejte obroke

V menopavzi je zelo pomembno, da obroke uživate redno, da jih ne izpuščate, prav tako pa lahko v tem obdobju dieta in stradanje postaneta vaša najhujša sovražnika prav zato, ker rušita glikemični indeks. Redni obroki tudi preprečujejo padec glukoze v krvi. Začenši z zajtrkom, morate imeti 4-5 obrokov čez dan. Zajtrk naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, na primer polnozrnat kruh ali ovsene kosmiče, zelenjavo in stročnice. Dopoldanska in popoldanska malica naj bosta sestavljena iz majhnih obrokov v obliki sadja, po možnosti z dodanimi beljakovinami, kot je navadni jogurt, ki je vir kalcija in je pomemben pri preprečevanju osteoporoze. Kosilo naj bo največji obrok dneva in naj predstavlja približno 35 % energijskega vnosa. Zaužiti ga je treba relativno zgodaj, nekje sredi dneva.

Večerja je lahko tudi topel obrok, vendar naj bo sorazmerno manjši od kosila. Pomembno je tudi omeniti, da je soli velik ne-ne, saj prispeva k zadrževanju vode in povečanju telesne teže.

Ne pozabite na živila, bogata z vitamini!

Pomembno je, da je vaša prehrana bogata z mlečnimi izdelki, saj zagotavljajo več beljakovin in kalcija, pa tudi fosforja, kalija, cinka in magnezija, več kot katera koli druga hrana. Kalcij in vitamin D zmanjšujeta tveganje za zlome kosti in preprečujeta osteoporozo. Zaužiti morate 800 IE vitamina D na dan. Najdemo ga v gojeni postrvi, divjem lososu, sardelah, skušah, tuni, polenovki, svežih gobah. Dvakrat na teden bi morali uživati morske ribe.

Pomembna je telesna dejavnost

Med menopavzo (in vse življenje) je telesna dejavnost ključnega pomena. Ne glede na to, ali radi vadite sami ali v skupini, je pomembno, da je ne izpustite, presenečeni pa bi bili, če bi izvedeli, koliko lahko spremeni preprost sprehod. Izogibajte se tudi teku in tovrstnim športom ter izberite jogo, raztezne vaje, tai chi in podobno.

Uredite vzorec spanja

Dober spanec je tudi eden izmed dejavnikov, ki je pomemben, če se v menopavzi ne želite zrediti. Nespečnost je izjemno pogost simptom perimenopavze in ta prehodna faza lahko traja štiri do osem let. Strokovnjaki poudarjajo, da je pri tem najpomembneje, da telo navadite na istočasno odhajanje spat. Pomaga vam lahko na primer umivanje zob okoli 19. ure in s tem preprečite, da bi jedli pozno. Pred spanjem ne smete jesti, ker to neposredno vpliva na vaš spanec. Morda vam bo pomagalo, da bo vaša spalnica nekoliko hladnejša od preostalega prostora, da ublažite vročine in nočno potenje, ter izklopite vse vire svetlobe, kot so telefoni in podobno, vsaj eno uro preden želite spati.

Poskusite spremeniti način spopadanja s stresom

Mnogi ljudje se zatečejo k temu, da pojedo več, ko so pod stresom, vendar pa v menopavzi čustveno prenajedanje prispeva k veliko hitrejšemu pridobivanju teže. Namesto s hrano je stres najbolje uravnavati na druge načine. Idealen je pri telesni aktivnosti, kot je hoja ali hitra hoja. Kortizol, znan kot stresni hormon, stimulira jetra, da povečajo proizvodnjo in sproščanje sladkorja v kri ter telesu pomagajo pretvoriti maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate v uporabno energijo. Kot del telesnega odziva na boj ali beg se kortizol sprošča v stresnih obdobjih, da vašemu telesu zagotovi naravno energijo, toda ko so ravni kortizola zaradi kroničnega stresa stalno visoke, lahko ti isti učinki povzročijo insulinsko rezistenco in tip 2. diabetes..

Tehnike za zmanjšanje stresa:

pojdite ven in posedite v naravi, saj to dokazano pomirja
uporabite aplikacije za meditacijo ali pomiritev ali si oglejte videoposnetke ASMR
začnite plesti ali kvačkati. Hobiji z iglami in prejo imajo lahko pomirjujoč učinek.
izogibajte se alkoholu, ker čeprav deluje kot dober način za lajšanje stresa, ima dolgoročno slabe posledice
poiščite pomoč pri terapevtu ali psihiatru, kar je še posebej pomembno, če trpite za anksioznostjo ali depresijo ali po travmatičnih dogodkih

Novice