V svojem novem priročniku 120 exercices malins pour bouger au quotidien (120 pretkanih vaj za vsakodnevno miganje) slavni francoski trener Jean-Pierre Clémenceau razkriva, kako lahko mišice utrjujemo kar v pisarni ali doma v kopalnici. Francozinje ga obožujejo. Čas je, da ga spoznamo tudi v Sloveniji.
Ob 7.00, v kuhinji
STOJE, KO ČAKATE DA ZAVRE KAVA.
Kaj? Oblikujte bicepse.
Kako?
- V vsako roko vzemite plastenko vode, stopite malo narazen, stisnite zadnjične in trebušne mišice in iztegnite roke vodoravno vstran, z dlanmi, obrnjenimi proti stropu.
- Pokrčite roke v komolcih, tako da plastenki približate ramenom. Ponovite 15-krat.
In nato?
Počasi ponovite vajo in pri tem normalno dihajte.
Ob 8.00, na avtobusu
STOJE, Z ROKO NASLONJENO NA DRŽALO.
Kaj? Oblikujte meča.
Kako?
- Stopite nekoliko narazen in poiščite ravnotežni položaj. Povzpnite se na prste ter stisnite trebušne mišice in zadnjico. Poskrbite, da normalno dihate, in ostanite v tem položaju, dokler zmorete.
In nato?
Poskusite še enkrat in zadržite položaj še tri naslednja postajališča.
Ob 9.00, v pisarni
NA STOLU PRED RAČUNALNIKOM.
Kaj? Oblikujte stegna.
Kako?
- Sedite na stol tako, da zadnjico potisnete čisto do konca, in prekrižajte roke za naslonjalom.
- Eno nogo dvignite na prste, drugo vodoravno iztegnite predse, stopalo pa v gležnju pokrčite, tako da so prsti obrnjeni proti stropu. Zadržite pet sekund.
In nato?
Zamenjajte nogi in vse skupaj ponovite desetkrat.
Ob 13.00, na kosilu
STOJE, V ČAKALNI VRSTI.
Kaj? Poudarite meča.
Kako?
- Stopite na prednji del stopal.
- Poskušajte odlepiti prste od tal in jih čim bolj dvigniti proti stropu.
In nato?
Zadržite 15 do 20 sekund in ponovite.
Ob 18.30, v trgovini
STOJE, V VRSTI PRED BLAGAJNO.
Kaj? Pretegnite noge in spodbudite prekrvitev.
Kako?
- Stopite malce narazen in počasi odlepite peto ene noge od tal.
- Raztegnite prste in pritisnite, kot bi jih želeli pogrezniti v tla. Popustite in zamenjajte nogo.
In nato?
Podaljšujte čas potiskanja. Deset sekund je že odlično!
Ob 21.00, v restavraciji
SEDE, PRI MIZI.
Kaj? Oblikujte notranjo stran stegen.
Kako?
- Sedite na stol povsem nazaj.
- Približajte nogi in stisnite kolena skupaj.
In nato?
Vztrajajte. Če imate bolj nežne sklepe, si med kolena položite servirni prtiček.
Ob 23.00, v kopalnici
IZTEGNJENI, V KADI.
Kaj? Utrdite trebušne mišice.
Kako?
- Nekoliko se vzravnajte in položite podlakti na rob kadi.
- Napnite noge in jih dvignite iz vode. Stisnite trebušne mišice in počasi spuščajte noge. Ponovite desetkrat.
In nato?
Če zmorete, opravite po 15 ali po 20 ponovitev.
Kaj pa pred spanjem?
Dobro se je pretegniti oziroma sprostiti zadnji del stegen in hrbet. Obstaja povsem preprosta vaja, ki jo opravimo stoje, pred posteljo.
- Napnite noge in se z glavo navzdol sklonite naprej ter poskušajte položiti komolca na posteljo.
- V položaju vztrajajte deset sekund.
- Nato se vzravnajte, tako da počasi, vretence za vretencem dvigate hrbet.
Potem pa hitro v posteljo in lahko noč!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?