Držite se teh preprostih pravil in ciljajte na hiter metabolizem tudi po 50. letu: To so navade, ki bodo vaše telo spravile v ravnovesje in pospešile presnovo

Osredotočite se na dobro hidracijo in poskrbite za svoje telo, če želite, da vam pomaga porabiti veliko kalorij.

Želite po 50. letu izboljšati presnovo in ostati zdravi tudi v zlatih letih? To je mogoče. Po 50. letu se lahko naš metabolizem upočasni zaradi življenjskih navad. Vendar pa je s pravim znanjem in trudom mogoče povečati presnovo tudi v tem življenjskem obdobju.

Počasen metabolizem namreč ni trdno določen. Ženske, starejše od 50 let, pogosto ugotovijo, da lahko metabolizem pospešijo s preprostimi spremembami prehranjevalnih navad, gibanja in spanja. Tudi vzdrževanje ravni hranilnih snovi in obvladovanje ravni stresa bosta pripomogla k spremembi.

Ne spreglejte:

Kako deluje metabolizem?

Prvi korak k spremembi presnove je razumevanje njenega delovanja in njenih sprememb po 50. letu starosti. Vaš metabolizem ni stikalo ali številčnica, ki bi jo lahko prilagodili z eno samo spremembo življenjskega sloga. Namesto tega gre za vrsto zapletenih procesov v telesu, ki hrano spreminjajo v energijo, da lahko vaše celice pravilno delujejo.

Oseba s "hitrim" metabolizmom potrebuje več energije, zato med počitkom in čez dan pokuri več kalorij. Oseba s "počasnim" metabolizmom v mirovanju in čez dan pokuri manj kalorij. Ker presnova ni en sam proces, temveč vrsta medsebojno povezanih procesov, obstaja veliko različnih razlogov za hitro ali počasno presnovo.

Starost, spol, telesna velikost (višina in struktura kosti) ter družinska zgodovina lahko vplivajo na vaš metabolizem, vendar so to stvari, ki jih ne morete spremeniti. Na srečo pa obstajajo stvari, ki jih lahko spremenite, da pospešite presnovo po 50. letu starosti in dosežete svojo ciljno težo.

Kako pospešiti metabolizem?

Postopoma povečajte vnos kalorij, da pospešite presnovo. Če boste pozorni na tempo, bo to pomagalo vašemu telesu, da ne bo skladiščilo kalorij, če boste pojedli preveč.
Osredotočite se na kakovosten spanec. Če svoje telo prikrajšate za spanec, to precej moti presnovo maščob, zato je priporočljivo, da spite 8 ur, da se temu izognete.
Osredotočite se na svoje notranje počutje. Stres spodbuja telo k shranjevanju maščob, upočasnjuje presnovo in povzroča, da porabite manj kalorij kot običajno. Zato je za hujšanje nujno, da se dobro počutite v duševnem smislu.
Šport je seveda zelo priporočljiv. Ni treba, da se izpostavljate dolgim treningom, v katerih ne uživate. Bolje se je osredotočiti na prave vaje, ki vam bodo pomagale učinkovito shujšati.

Pravilne prehranjevalne navade, ki jih je treba sprejeti

Prehranjevalne navade imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave presnove. Pogostejše uživanje manjših obrokov čez dan lahko pomaga pospešiti presnovo po 50. letu in jo ohraniti na optimalni ravni. Pomembno je, da uživate uravnotežene obroke, ki vključujejo puste beljakovine, sestavljene ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Izogibajte se predelani hrani z visoko vsebnostjo sladkorja in nasičenih maščob, saj lahko te sčasoma upočasnijo vaš metabolizem.

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomembni tudi za pospeševanje presnove, saj zagotavljajo energijo, ne da bi povečali raven sladkorja v krvi, kot to počnejo enostavni ogljikovi hidrati (npr. beli kruh). Polnozrnata živila, kot sta rjavi riž in kvinoja, škrobnata zelenjava, kot je sladki krompir, sadje, vključno z jabolki in jagodičevjem, ter stročnice, na primer fižol ali leča, so primeri kompleksnih ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo pri pospeševanju presnove, ne da bi povzročili nenaden dvig ravni sladkorja v krvi.

Za pospeševanje presnove so potrebne tudi zdrave maščobe, saj zagotavljajo energijo, hkrati pa pomagajo uravnavati hormone, ki nadzorujejo apetit in prebavo. Zdrave maščobe so v različnih hranljivih virih, kot so avokado, oljčno olje, kokosovo olje, maslo iz oreščkov (npr. mandljevo), mastne ribe (losos) in lanena semena/ semena čije/konopljina semena; vse te sestavine so bistvene za doseganje optimalnega počutja.

Seveda ima hidracija pomembno vlogo pri presnovi. Čeprav voda morda ni posebej namenjena uravnavanju hormonov, raziskave kažejo, da lahko voda pospeši presnovo po 50. letu in pravzaprav v vseh starostnih obdobjih. Po drugi strani pa lahko dehidracija, če niste ustrezno hidrirani, upočasni vaš metabolizem, da ne omenjam želje po hrani, povečanja sladkorja v krvi in slabega počutja. Hidracija je skrivnost vsega, zato pijte!

Še nekaj drobnih napotkov:

Dobra hidracija je ključnega pomena, ko poskušate shujšati. Pomembno je, da poskrbite za svoje telo, če želite, da vam bo pomagalo porabiti čim več kalorij. Za to poskrbite, da boste pili veliko vode.
Bistveno je, da zmanjšate vnos alkohola. Poleg tega, da vam alkohol ne daje nobenih hranilnih snovi, spodbuja nastajanje maščobnih kislin in upočasnjuje izgorevanje maščob.
Ne preskočite zajtrka. Če preskočite prvi obrok, lahko čez dan prigrizujete. Izberite živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, saj vam bodo pomagala ostati siti.
Izogibajte se uživanju predelane hrane, ki vsebuje preveč sladkorja in nasičenih maščob, saj spodbujajo skladiščenje maščob.
Ne pozabite na majhne užitke, pomembno je, da se ne prikrajšate, da se izognete občutkom pomanjkanja in razočaranja, zaradi katerih se boste vrgli na prve sladkarije in tvegali, da bo vaš trud izostal.

Če je vaš cilj zmanjšanje telesne teže, ne pozabite, da je primanjkljaj kalorij ključnega pomena za zmanjšanje telesne teže. Še vedno gre za enačbo med vnosom in porabo kalorij.

Si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili?

S staranjem lahko po 50. letu starosti pomagate izboljšati metabolizem z naravnimi dodatki.

Vitamin D je pomemben za zdravje kosti v starosti. Strokovnjaki trdijo, da pomaga tudi pri protivnetnem delovanju, imunski podpori, delovanju mišic, ustvarjanju možganskih celic in telesu daje antioksidante.

Vitamin D ni naravno prisoten v številnih živilih, najpogostejši način, kako vaše telo proizvaja vitamin D, je pretvorba neposredne sončne svetlobe v aktivno obliko tega hranila.

Omega-3 so ključnega pomena za splošno dobro počutje in imajo vlogo pri vzdrževanju učinkovite presnove. Pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, zmanjšujejo vnetja, izboljšujejo občutljivost na inzulin in podpirajo sposobnost telesa za učinkovitejše izgorevanje maščob.

Probiotiki so koristne vrste bakterij, ki živijo v črevesju in pomagajo pri prebavi tako, da zaužito hrano razgradijo v delce, ki jih telo lažje absorbira. Raziskave kažejo, da lahko probiotiki pomagajo tudi pri pospeševanju presnove s povečanjem porabe energije med telesno aktivnostjo ali vadbo ter z zmanjševanjem hormonov lakote, kot je grelin, zaradi katerega se ves čas počutimo lačni.

Poleg teh dodatkov uživajte uravnoteženo prehrano, bogato z rastlinskimi živili, kot smo že omenili, da boste dobili vitamine, minerale in antioksidante. Dopolnila za pospeševanje presnove so lahko ključni element za ohranjanje dobrega počutja.

Fotografije: Profimedia

Preberite še:Dragocena začimba, katere zdravstvene koristi so poznali že stari Grki: To zdravilno zelišče bi morali uporabljati pogosteje, da bi živeli dlje