Je dovolj, da izključite testenine in kruh, če hujšate brez ogljikovih hidratov? Pojasnjujejo strokovnjaki za prehrano

Vsak, ki želi shujšati, takoj pomisli na to, da bi izločil ogljikove hidrate. Toda ali je to res zdravo?

Ali lahko (dobro) živite na dieti brez ogljikovih hidratov?

Ko želimo shujšati, najprej pomislimo: "Izločim ogljikove hidrate!".

Triada kruh, testenine in pica postane kot česen za vampirja. Toda ali smo prepričani, da so ogljikovi hidrati samo tam? In predvsem, kdaj jih je smiselno drastično zmanjšati in kdaj sploh ne? Da bi to enkrat za vselej razjasnili, smo se pogovarjali z Monico Artoni, dietetičarko in nutricionistko, odgovorno za medicinsko kliniko Montecatini.

Ne spreglejte:

Ali lahko živite brez ogljikovih hidratov?

Ne, ne morete. Nikoli ne smemo pozabiti, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije našega telesa: nujni so za pravilno delovanje osrednjega živčnega sistema ter potrebni za mišice in eritrocite (rdeče krvničke, op. prev.). Zato lahko dolgotrajno življenje brez ogljikovih hidratov škoduje zdravju.

Koliko ogljikovih hidratov dejansko potrebujemo?

Količina se razlikuje glede na telesno zgradbo, stopnjo telesne dejavnosti in življenjski slog posameznika. Na splošno lahko rečemo, da potrebujemo med 45 in 60 % vseh kilokalorij.

Ali so ogljikovi hidrati samo v kruhu, testeninah, pici in podobnem?

Takoj odpravimo kliše: kdor trdi, da ne uživa ogljikovih hidratov, a uživa zelenjavo, sadje in stročnice, uživa ogljikove hidrate.

Naj razložimo: napačno je, če živilo opredelimo le po enem od njegovih hranil, saj jih je, če se poglobimo v podrobnosti, več kot eno. Testenine, na primer, vsebujejo ogljikove hidrate, pa tudi beljakovine ter majhen odstotek maščob in vlaknin.

Podobno so ogljikovi hidrati prisotni tudi v stročnicah, sadju in zelenjavi.

Če je tako, na kaj moramo biti pozorni, da bomo shujšali?

Resnična težava niso ogljikovi hidrati, temveč prosti sladkorji, ki se hitro absorbirajo in jih naše telo takoj porabi. V skladu s smernicami bi morali predstavljati manj kot 5-10 % vseh dnevnih kilokalorij. To so sladkorji, ki jih najdemo v piškotih, marmeladah, medu, sokovih, pa tudi v sokovih in izvlečkih. To so torej vsa tista živila, ki s procesom preobrazbe sprostijo sladkorje in jih naredijo takoj razpoložljive - razen seveda prisotnosti dodanih sladkorjev. To je bistvena razlika: čeprav se pogosto zamenjujejo, ogljikovi hidrati in sladkorji niso ena in ista stvar.

Zato moramo biti pozorni na sladkorje. Ali so oni krivi, če smo debeli?

Sladkorje je treba nadzorovati, vendar je resnična težava v tem, da pogosto pozabljamo na osnovni koncept, in sicer, da nas ne debeli posamezno hranilo, temveč njegov presežek. Zaradi presežka katere koli vrste se nam kopičita maščoba in teža: ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin ... Več, kot je naših dnevnih kaloričnih potreb, namreč povzroči povečanje maščobne mase. Zato ni dobrih in slabih hranil, ampak moramo delovati v smislu porcij in ravnovesja.

Zato je nesmiselno demonizirati ogljikove hidrate....

Ne samo, da ni smiselno, demoniziranje ogljikovih hidratov lahko vodi v porast motenj hranjenja, saj sproži strah pred ogljikovimi hidrati, strah pred pico, strah pred testeninami. Ker smo po pandemiji doživeli razmah motenj, bi bilo koristno, da bi bili kolegi zelo previdni pri predpisovanju teh protokolov, zlasti mladim dekletom, ki morajo izgubiti nekaj kilogramov, ki jim lahko predlagamo druge, enako učinkovite diete s sredozemskim pristopom.

Kaj pa ketogena dieta? Ali je smiselna?

Gre za dieto, ki obstaja že od dvajsetih let prejšnjega stoletja in ni bila ustvarjena za hujšanje, temveč za zdravljenje nekaterih vrst patologij, kot je na primer na zdravila odporna epilepsija pri otrocih. Danes se predpisuje debelim bolnikom ali bolnikom z veliko prekomerno telesno težo, ki morajo hitro izgubiti kilograme, morda zaradi bariatrične operacije ali drugih posegov. V teh primerih se pogosto priporoča VLCKD ali "zelo nizkokalorična ketogena dieta" za omejeno časovno obdobje. Ne glede na to to ni slaba dieta, saj ima ketogena dieta, če se uporablja v pravem kontekstu, koristi. Vendar jo je treba strogo predpisati pod nadzorom zdravnika in strokovnjaka za prehrano.

Kako deluje ketogenika? Ali je to način prehranjevanja, ki je primeren za vsakogar?

Temelji na drastičnem zmanjšanju ogljikovih hidratov, tako da se naše telo nauči uporabljati maščobe kot vir energije. To se zgodi po približno 2 do 3 dneh, ko preidemo v stanje "ketoze".

To ni prava dieta za izgubo tistih 4-5 kg zaradi poletja ali drugih razlogov, ampak je dieta, ki je namenjena za posebne primere.

Tudi zato, ker je težava ketogene diete v tem, da poleg začetnih simptomov, kot so slabost, izčrpanost, nizek krvni tlak in vrtoglavica, dolgoročno lahko povzroči škodo v telesu, kot je na primer prevelika obremenitev z beljakovinami in nasičenimi maščobami, ki lahko privede do utrujenosti ledvic ali presnovnih težav, kot je previsok holesterol.

Ni tako zdrav model za preprečevanje bolezni srca in ožilja kot sredozemska dieta, ki temelji na uporabi polnozrnatih žit, zelenjave, stročnic, malo živalskih beljakovin, ekstra deviškega oljčnega olja, suhega sadja itd.

Kako dolgo lahko sledimo ketogenezi? Kdo o njej sploh ne sme razmišljati?

Italijanski standardi za zdravljenje debelosti predlagajo ketogeno dieto kratkoročno - tri do šest mesecev -, vendar poudarjajo, da na dolgi rok v nobenem primeru ne prinaša prednosti pred drugimi dietami. Še slabše je, če se zanašamo na obroke z nadomestnimi izdelki. V Italiji imamo zelo dobro hrano, pravo hrano ... Ali smo prepričani, da jo potrebujemo?

Kontraindikacije so za diabetike, nosečnice, športnike ... Vsi ne morejo slediti tovrstnemu protokolu.

Tu pomislimo na tiste, ki se ukvarjajo s športom. Kaj se zgodi, če sledite dieti brez ogljikovih hidratov?

Če želite povečati mišični tonus in oblikovati mišice, potrebujete ogljikove hidrate. Ti so bistveni za izgradnjo mišic. Želite visoko in čvrsto zadnjico? Brez ogljikovih hidratov je nemogoče doseči rezultate. Tako kot na primer pri vzdržljivostnih športnikih: ogljikovi hidrati so potrebni, da nasičijo mišični glikogen in ne poslabšajo zmogljivosti.

Za konec: ogljikovi hidrati niso zlo. In ketogeno dieto predpisujemo le po potrebi. Pravilno?

Pravilno. Razen v primeru debelosti ali na zdravila odporne epilepsije ketogena dieta za hujšanje ni primerna. Nenazadnje tudi zato, ker ne zagotavlja modela za učenje, kako zdravo shujšati. Zdrava prehrana ne sme izključevati nobene vrste hranil, omogočiti nam mora zmanjšanje maščobne mase, vendar ohraniti pusto maso, predvsem pa ostati v stanju psihofizičnega blagostanja brez nenehnega odrekanja.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Veste, kako zdravo je vaše črevesje? 7 znakov, ki kažejo, da imate nezdravo črevesje in zakaj je to nevarno za vaše zdravje

Priporočamo tudi: Crocsi zavzeli modno pisto ljubljanskega tedna mode

Morda vas bo zanimal tudi ta pogovor, ki ga vodi Borut Pahor.