Biokemičarka, ki preučuje učinke krvnega sladkorja, je v svoji novi knjigi Metoda glukozne boginje pripravila štiritedenski izziv za ponovno vzpostavitev ravnovesja ravni glukoze ter povrnitev energije, dobrega počutja in dobre volje. Štiri nove navade, ki jih je treba postopoma uvesti. Dobra novica? Preprosto jih je upoštevati.
4 navade v 4 tednih: kako nadzorovati najvišjo vrednost sladkorja v krvi po mnenju strokovnjakov?
Se čez dan zlahka utrudite in doživljate nenadne padce energije? Se pogosto počutite megleno in zaspano, zlasti po jedi? Brez kofeina ne morete razmišljati? Morda je to posledica nenadnih sprememb, ki jih povzroči glikemični višek.
Ne spreglejte:
- Kakšna je idealna temperatura za spanje v spalnici? Odgovarjajo strokovnjaki, to pa so °C, ki bi si jih morali zapomniti, ko naslednjič ne boste mogli spati
- 4 živila, ki jih uživajte za dolgo in vitalno življenje: Vključite jih v svojo prehrano in uživajte v njihovih koristih
- Ta zgornji kos igralke Nine Ivanič greje skoraj tako kot bunda, a zagotavlja bolj izvirne zimske stajlinge
Biokemičarka Jessie Inchauspé - na Instagramu jo mnogi spremljajo kot @glucosegoddess - že leta preučuje učinke krvnega sladkorja, ki jih je znanstveno razložila v svoji prvi knjigi, mednarodni uspešnici "Glukozna revolucija" (ur. Vallardi).
Metoda glukozne boginje: 4 izzivi v 4 tednih za nadzor in preprečevanje skokov sladkorja v krvi
To so štirje triki, štiri nove navade, ki jih je treba uresničiti v štirih tednih in ki po avtorjevem mnenju resnično pomenijo razliko. Če smo iskreni, se njihova vključitev v vsakodnevno rutino ne zdi nemogoča.
1. Teden - Slani zajtrk
Zdaj že vemo: sladkor za zajtrk z energijskega vidika ni najboljša izbira. Smo ljudje "kapučina in brioška", sadnih sokov, peciva in piškotov.
V prvem tednu metode Glukozne boginje je izziv številka ena začeti dan s slanim zajtrkom, tj. obrokom, ki temelji na beljakovinah in maščobah, brez sladke hrane razen sadja. Slan zajtrk dvigne raven energije, preprečuje živčno lakoto in nadzoruje apetit.
Kaj jesti? Jessie predlaga grški jogurt, tofu, meso, rezine mesa, ribe, sir, kremni sir, suho sadje, arašidovo maslo, semena ali jajca - umešana, poširana ali trdo kuhana. V slanem zajtrku mora biti tudi določen odstotek maščobe: jajca lahko skuhate na maslu ali oljčnem olju ali dodate nekaj rezin avokada. Najbolje je, da vključite tudi vlaknine iz zelenjave, če lahko: pest špinače z umešanimi jajci, pa tudi gobe, paradižnik, lečo, solato.
Za tiste, ki se ne morete upreti, lahko na koncu dodate še škrob, na primer majhno porcijo kruha, krompirja ali tortilje.
2. Teden - Kis
Ta trik res ni tako težak. V drugem tednu Jessie kombinira slan zajtrk z novo navado, in sicer z vnosom žlice kisa na dan.
Kis je pogosta sestavina v prehrani številnih držav: v Iranu, na primer, ga pogosto pripravljajo doma in ga zaužijejo vsak dan. V 18. stoletju so ga predpisovali kot napitek za diabetike. Njegove prednosti? Več študij je pokazalo, da lahko žlica kisa zmanjša glikemični vrh obroka za do 30 %, inzulinski vrh pa za do 20 %. To ublaži živčno lakoto in omogoča izgorevanje več maščob. In to je tudi poceni trik: steklenička kisa stane malo, vsebuje pa več kot 60 porcij.
Kako ga jemati? Najlažje se ga spomnimo pred zajtrkom, vendar je dober ob katerem koli času dneva. Če smo še natančnejši, največjo učinkovitost dosežemo, če kis pijemo na prazen želodec 10 minut pred obrokom. Kateri kis za hujšanje? Odličen je jabolčni kis, pa tudi beli kis. Če ga uživate samega, ga je treba razredčiti v polovici kozarca mlačne vode, in če vas nekoliko peče v grlu, samo povečajte količino vode.
3. Teden - Zelenjava
V tretjem tednu nadaljujemo s slanim zajtrkom in kisom, vendar zelenjavno predjed dodamo pred enim od dnevnih obrokov, bodisi pred kosilom bodisi pred večerjo. Zelenjava je v veliki meri sestavljena iz vlaknin in, če jo zaužijemo na začetku obroka, pomaga zmanjšati glikemični skok, ki ga povzroči uživanje zelenjave. Ko vlaknine pridejo v črevo, namreč na črevesnih stenah ustvarijo nekakšno zaščitno mrežo, ki upočasni in zmanjša absorpcijo prihajajoče glukoze.
Zelena predjed naj bi zavzemala približno 30 odstotkov obroka in če jo začinite s kisom, ste uporabili dva trika naenkrat!
Izberite svojo najljubšo zelenjavo, pripravite jo, kakor vam je všeč - surovo, kuhano, pečeno -, "oblecite" jo z malo maščobe (in beljakovin, če želite) in jo pojejte pred obrokom.
Ste v restavraciji? Ni problema, pred obrokom prosite za solato ali pa izberite zelenjavno predjed ali kaj drugega z jedilnega lista v rubriki priloge.
Ste na potovanju? S seboj vzemite vrečko s hrano z mladim korenčkom, češnjevim paradižnikom ali nekaj rezinami kumare. Enostavno!
4. Teden - Gibanje po jedi
V četrtem tednu je treba mišice ponovno zaposliti. Bolj ko se mišica krči, več energije potrebuje in s tem več glukoze.
V četrtem tednu zato nadaljujte s slanim zajtrkom, kisom in zeleno predjedjo, ki jim dodajte telesno vadbo, četudi le 10 minut na dan, vendar v 90 minutah po enem od obrokov.
Številne tradicije priporočajo hojo po jedi, na primer indijska tradicija "100 korakov po obroku", in njihovi razlogi so dobro utemeljeni. Naše celice namreč črpajo energijo iz glukoze, ki si jo priskrbimo predvsem z uživanjem sladke in škrobnate hrane. Težava je v tem, da je danes zaužijemo preveč. Ko zaužijemo obrok, se lahko zgodi dvoje. Če stojimo na mestu, glukoza doseže najvišjo vrednost, poveča se vnetje, odvečna glukoza pa se shrani v jetrih, mišicah in maščobnem tkivu. Če pa se gibljemo, del glukoze porabijo mišične celice. Mitohondriji jo pretvorijo v energijo, potrebno za krčenje, in višek se zmanjša.
Kakšne ideje za 10 minut gibanja po obroku? Hodite med poslušanjem podcasta, peljite psa v park, pojdite na tekalno stezo, 10 minut plešite ob videoposnetku z YouTuba, pospravite hišo po jedi, in če morate opraviti telefonski klic, to storite med hojo. Ali sedite v pisarni? Za nekaj minut lahko dvignete in spustite pete, da boste razgibali teleta.
Fotografije: Profimedia
