To zimo poskrbite za zadosten vnos vitamina D.
Z bližajočo se zimo je še težje dobiti dovolj vitamina D. Vitamin D se optimalno absorbira, ko se do 20 minut nastavljamo sončni svetlobi, kako torej povečati njegovo raven, ko se dnevi krajšajo? 95 odstotkov vitamina D pridobimo iz sonca, zato je pomanjkanje vitamina D v zimskih dneh lahko zaskrbljujoče.
Poleg prehranskih dopolnil obstaja nekaj ključnih živil, ki lahko pomagajo dvigniti raven vitamina D na raven, ki jo potrebujemo. "Najboljša hrana so ribe. Nekaj vitamina D lahko dobite tudi iz jajc, rdečega mesa in mlečnih izdelkov, medtem ko so gobe in nekatera žita za zajtrk, obogatena z vitaminom D, primerna za vegetarijance in vegane," pravijo strokovnjaki.
Prreberite še:
- Demi Moore nosila najbolj eleganten kostim s krilom. Podobnega si je omislila tudi Melania Trump
- Julia Roberts z novo barvo las in moderno bob pričesko presenetila oboževalce
V nadaljevanju delijo tri svoje najljubše zdrave recepte, ki so bogati z vitaminom D, hkrati pa so hitri in enostavni za pripravo.
Enostavna ribja rižota
Sestavine:
- 150 g ječmena
- 2 srednje velika pora
- 50 g masla
- 1 žlica hladno stisnjenega repičnega olja
- 2 drobno sesekljani zeleni paličici
- 300 ml zelenjavne juhe
- 200 ml mleka
- 1 limona, lupina in sok
- 50 g naribanega parmezana
- 500 g filejev prekajene vahnje
- Sol in poper
- Po želji: 400 g špargljev, opranih in narezanih na 3 cm dolžine
Priprava:
V ponev, ki se ne prijema, dajte 25 g masla in repičnega olja. Nato dodajte polovico drobno sesekljanega pora in ga nežno kuhajte 5-10 minut, da se zmehča. Nato dodajte zeleno in jo skupaj z ječmenom kuhajte še 5 minut ter dobro premešajte, da se premaže z maslom in oljem. Na srednje močnem ognju prilijte zelenjavno juho. Segrejemo do vrenja, pokrijemo s pokrovom in ponev odstavimo z ognja. Pol ure pred jedjo preverite začimbe, dodajte mleko in ribe ter ponovno zavrite - pazite, da ne zavre! S pokrovko kuhajte še 15 minut, dokler riba ni kuhana. Nato v ponvi prepražite preostali por in dodajte morebitne dodatne izbrane začimbe. Med nenehnim mešanjem kuhajte nekaj minut, nato pa dodajte preostanek masla. Za posebno priložnost lahko za dodaten okus v juho dodate malo belega vina ali pa tik pred serviranjem vmešate zeleni pesto.
Pečen losos z zelišči in feto
Sestavine:
- 2 fileja lososa
- 1 žlica hladno stisnjenega repičnega olja
- 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
- Drobno naribana lupina in sok 1 limone
- Sol in poper
- Sesekljana mešanica svežih zelišč (dobro se obneseta meta in peteršilj)
- 50 g nadrobljenega sira feta
- 20 g ovsenih kosmičev ali ovsene kaše in 20 g starih krušnih drobtin
Priprava:
Najprej segrejte pečico na 180 stopinj Celzija. Ločite lososa, hladno stiskano repično olje in limonin sok. Vse ostale sestavine dajte v skledo za mešanje in jih temeljito premešajte. Ribo položite na pekač in jo pokapajte z repičnim oljem in sokom limone. Nato ribo pecite 8 minut in jo prelijte z zelišči, feto in mešanico ovsa, nato pa jo pecite še 8 minut. Pri serviranju z žlico poberite olje in zeliščno mešanico s pladnja; tako ne boste izgubili zdravih ribjih olj, ki se med peko izločijo.
Vahnja z ječmenom in jajci
Sestavine:
- 500 g prekajene vahnje
- 500 ml mleka
- 2 lovorjeva lista
- 2 jajci iz proste reje
- 150 g ječmena
- 1 drobno sesekljana čebula
- 25 g masla
- 1 rdeči čili
- 2 stroka zdrobljenega česna
- 20 g svežega ingverja, naribanega
- 2 žlici curryja v prahu
- 1 žlica mlete kurkume (ali sveže, drobno naribane)
- 150 g opranih listov mlade špinače
- 2 na kocke narezana paradižnika
- 30 g svežega koriandra, drobno sesekljanega
- 150 ml vode
- Sol in poper
- 1 limona, iz katere je bil iztisnjen sok
- 4 drobno sesekljane spomladanske čebule
- 100 g grškega jogurta
- repično olje
Priprava
Najprej v plitvi ponvi, ki se ne prijema, pokuhajte prekajeno vahnjo in jo prelijte z mlekom. Nato dodajte lovorove liste, pokrijte, postavite na srednjo temperaturo in kuhajte 10 minut. Nato ribo odstranite iz ponve in jo postavite na stran, da se ohladi. Mleko prihranite in obrišite ponev, da bo pripravljena na naslednjo fazo. Jajca kuhajte 7 minut, nato jih olupite in razčetverite. V naslednjih korakih v ponev dodajte maslo in repično olje ter 5 minut nežno kuhajte drobno sesekljano čebulo, da postane prozorna. Dodajte tudi česen, čili, ingver, kari v prahu in kurkumo.
Kuhajte 5 minut in pogosto mešajte, da se zmes ne zlepi. Nato dodajte ječmen in dobro premešajte. V zadnjih treh korakih počasi začnite dodajati rezervirano mleko, da ječmen vpije tekočino, in pogosto mešajte - kot pri rižoti. Nadaljujte, dokler ne dodate vsega mleka, nato pa nadaljujte z dodajanjem dodatne vode. Ječmen se bo kuhal približno 25 minut.
Nato dodajte na kocke narezan paradižnik, špinačo in polovico koriandra. Dodajte prekajeno vahnjo, dobro premešajte in pokrijte, da se špinača zvije, riba pa segreje. Začinite s soljo, poprom in limoninim sokom. Na koncu izklopite ogenj, vmešajte jogurt in okrasite z jajci, koriandrom in sesekljano mladi čebulo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?