15 minut na dan! Vaje za počasno izgorevanje maščob. Zbudite roke, rame, prsne mišice, hrbet, tricepsi, stegna in trebušne mišice.
Kakšen bo učinek na telo?
Telo boste pripravili, da bo maščobe izgorevalo še 6 ur po tem, ko boste nehali vaditi. Super!
Kako pa?
S pomočjo kratke, a intenzivne vadbe. Maščoba bo izgorevala, čeprav boste vadili kratek čas in se ne boste preveč zadihali. 15 minut jutranje vadbe na tešče (obvezno) dva- do trikrat na teden zadostuje za izboljšanje in nato uravnavanje presnove.
Druga lepotna prednost je, da se vaje izvajajo z elastiko, kar pomeni, da si boste izoblikovali lepe, podolgovate mišice. Vadba temelji na preprostih gibih. Pri vsakem od njih elastiko najprej napnemo, nato jo zadržimo, sledi faza popuščanja (ta je najtežja!).
Primeren tempo
1 ali 2 sekundi v fazi napenjanja, 2 sekundi v fazi stabilizacije in 4 sekunde v fazi popuščanja. Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 8 do 12.
Kaj potrebujete?
1, 5 m dolgo elastiko z ročaji, ki jo boste našli v skoraj vsaki športni trgovini.
Kako si boste opomogli?
1 uro po vadbi si pripravite zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin, na primer 2 rezini šunke in 1 kos kruha ali 1 trdo kuhano jajce, jogurt in kivi ali jabolko.
Program za vadbo s kolebnico
1. Roke
Začetni položaj: Raven hrbet, noge rahlo narazen, pogled naprej, roke ob telesu.
Položaj elastike: Zataknjena je pod stopali. V vsaki roki držimo ročaj, dlani so obrnjene navzven.
Gibanje: Roke držimo ob telesu in jih od komolca naprej dvigamo čim višje. Elastika se napne, zato moramo uporabiti silo. Dvigujemo 1 sekundo ali 2, za 2 sekundi zadržimo, nato 4 sekunde spuščamo.
Ponovitve: Od 8 do 12 ponovitev, pri katerih morate dati vse od sebe.
Druga možnost: Če želite vajo otežiti, stopite bolj narazen, da bo elastika bolj napeta. Ne povečujte števila ponovitev: 12. je vedno zadnja in najtežja!
2. Rame
Začetni položaj: Enako kot pri 1. vaji.
Položaj elastike: Enako kot pri 1. vaji.
Gibanje: Roke, ki naj ne bodo povsem iztegnjene, dvigujemo ob telesu navzgor. Ko so v višini ramen, počakamo 2 sekundi, nato jih počasi, v 4 sekundah, ponovno spustimo. Pazite, da bodo rame spuščene.
Ponovitve in druga možnost: Enako kot pri 1. vaji.
3. Prsne mišice
Začetni položaj: Enako kot pri vaji 1 in 2.
Položaj elastike: Tokrat ni zataknjena pod nogami, ampak je zložena napol, držimo pa jo pred sabo.
Gibanje: Roke imamo iztegnjene pred sabo. Držimo jih vzporedno, v višini oprsja. Dlani sta obrnjeni druga proti drugi. Roki damo narazen in ju v tem položaju zadržimo 2 sekundi, nato ju v 4 sekundah počasi spet približamo.
Ponovitve: Od 8 do 12.
4. Hrbet
Začetni položaj: Noge so v širini bokov, elastika je zataknjena pod nogami, v vsaki roki držimo ročaj, dlani sta obrnjeni druga proti drugi, roke so iztegnjene, sklonjeni smo, toda hrbet je raven.
Gibanje: Roki upognemo, da naredimo kot 90 stopinj. Potem počasi popuščamo, da dosežemo spet začetni položaj.
Ponovitve: Od 8 do 12.
5. Tricepsi
Začetni položaj: Obrnjeni smo proti steni in od nje oddaljeni približno 50 cm. Hrbet je raven, gledamo naprej. Roki naslonimo ob steno, dlan ob dlan, v višini oprsja. Roke so delno upognjene. Stojimo na prstih, noge imamo skupaj.
Gibanje: Hitro se odrinemo in iztegnemo roki, pri tem še vedno stojimo na prstih. Nato se počasi, v 4 sekundah, vrnemo v začetni položaj.
Ponovitve: Od 8 do 12.
6. Stegna
Začetni položaj: Hrbet je raven, noge so v širini medenice, roke in dlani so iztegnjene naprej in v višini oprsja.
Gibanje: Kolena upognemo, kot bi se hoteli usesti, ne da bi pri tem pete dvignili od tal.
Pri upogibanju se spušča zadnjica! V položaju ostanite 2 sekundi, potem pa se v 4 sekundah počasi dvignite.
Ponovitve in druga možnost: Dolga serija – od 20. do 21. počepov.
7. Trebušne mišice
Začetni položaj: Ležimo na blazini na hrbtu, kolena so upognjena, noge prekrižane in dvignjene od tal.
Gibanje: Dlani imamo za ušesi in dvigujemo glavo, kot bi se hoteli s komolci dotakniti kolen. Ramen ne dvignemo od tal, le glavo. Tempo: 1 ali 2 sekundi se dvigamo, 2 sekundi ostanemo v položaju, nato se 4 sekunde spuščamo.
Ponovitev: Odvisno od posameznice. Lahko naredimo od 20 do 30 pregibov. Pomembno je, da jih naredite še 5 od trenutka, ko vas začnejo mišice peči.
Aktivni.si
fotografija Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?