Predstavljamo vam, zakaj morate poskrbeti za dnevni odmerek B12 in v katerih živilih ga najdete, zlasti če ste noseči ali vegani.
Zavedamo se pomena vitamina C in njegove antioksidativne moči, na primer v boju proti fotostaranju, pomena vnosa ustrezne količine vitamina D za krepitev kostnega sistema in imunskega sistema ter pomembne vloge vitamina D poleg omega-3 in antioksidantov pri zanositvi. Skratka, jasno je, da so vsi vitamini pomembni za pravilno delovanje telesa, res pa je, da je vitamin B12 še posebej pomemben, in tukaj bomo s pomočjo strokovnjaka pojasnili, zakaj.
Preberite še:
- Dukan dieta je trik za varno in hitro hujšanje: Obožujejo jo Francozinje, J.Lo pa se je z njo popolnoma preobrazila po rojstvu dvojčkov
- 5 znamenj, ki bodo imela do konca leta 2024 neustavljivo srečo: Denar bo pritekal v njihove denarnice, ljubezen bo cvetela in uspeli bodo pri čemerkoli se bodo lotili
Vitamin B12: zakaj je tako pomemben v naši prehrani
Aktivni življenjski slog v kombinaciji z zavestno, zdravo in ustrezno prehrano je ključnega pomena za izboljšanje našega prehranskega, telesnega in čustvenega stanja. Da bi dosegli ta cilj, je treba upoštevati tudi, katere vitamine moramo vključiti, kakšni so priporočeni odmerki, kaj lahko pomeni pomanjkanje vsakega od njih in zakaj so pomembni.
B12 je eden od osmih vitaminov skupine B, je živalskega izvora, topen v vodi in bistven za normalno delovanje živčnega sistema, možganov ter za tvorbo krvi in nekaterih beljakovin. "Vitamin B12 sodeluje v številnih življenjsko pomembnih procesih za človeka, med katerimi so najpomembnejši tvorba DNK, naše genetske kode, pravilno delovanje nevronov (mielin), tvorba rdečih krvničk in sinteza beljakovin," pojasnjujejo strokovnjaki.
Če je vitamin B12 za koga še posebej pomemben, je to za nosečnice - skupaj z drugimi vitamini, ki so bistveni za zdravje med nosečnostjo, kot sta vitamin B9 in vitamin D -, saj, ta vitamin sodeluje pri sintezi DNK, pomanjkanje tega vitamina pa lahko med razvojem ploda povzroči nastanek okvare nevralne cevi, znane kot Spina Bifida".
Vegetarijanci in vegani morajo, kot boste videli v nadaljevanju, jemati dodatke vitamina B12, da bi se izognili pomanjkanju, in se prehranjevati z ustrezno vegetarijansko (oziroma vegansko) prehrano, ki vključuje vsa potrebna hranila. Glavni naravni vir vitamina B12 je živalskega izvora: od mesa, rib in jajc do mlečnih izdelkov. Zato ima vegetarijanec, ki uživa mlečne izdelke in jajca, vir vitamina B12, pri veganih pa bi bilo tveganje za pomanjkanje večje.
Pomanjkanje vitamina B12: zakaj se pojavi
Morda se sprašujete, ali imate v telesu dovolj vitamina B12. Preden pa posežete po prehranskih dopolnilih, morate vedeti, katera sta dva glavna vzroka za pomanjkanje vitamina B12, kot pojasnjuje naš strokovnjak: "eden iz hrane, drugi pa zaradi napak pri absorpciji, pomanjkanja intrinzičnega faktorja". "V primeru hrane, ker je vitamin B12 prisoten v živalskih proizvodih, je najpogostejši vzrok vegetarijanska ali veganska prehrana".
Kot pravi strokovnjak, je "klinična diagnoza in biokemična potrditev zahteven proces, saj je treba izmeriti več serumskih vrednosti vitamina in drugih povezanih beljakovin (prenašalcev) ter določiti druge metabolite, kot je homocistein, vse to pa je v nasprotju s kliničnimi simptomi in drugimi dopolnilnimi testi".
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči tudi vrsto anemije, za katero je značilno, da se čez dan počutimo zelo utrujeni in šibki. Med njenimi simptomi so lahko zadihanost, hitro bitje srca in omotica. Ne smemo pozabiti, da je vitamin B12 nujen za pravilno delovanje živčnega sistema. Hudo pomanjkanje lahko povzroči težave s koordinacijo ali mišično šibkost.
Glede na to je treba najprej pregledati svojo prehrano (živila, bogata z vitaminom B12, si bomo ogledali pozneje) in se, če ste vegan, poleg tega, da se seznanite z glavnimi viri rastlinskih beljakovin, posvetovati s strokovnjakom za prehrano. Če ste noseči in ne jeste dobro, imate težave z bruhanjem ali se počutite pretirano utrujeni, se posvetujte s svojim ginekologom.
Kdaj je priporočljivo jemati dodatek vitamina B12?
"V primeru vegetarijanske ali veganske prehrane to ni le priporočljivo, ampak je celo nujno, če ne želite, da se srednjeročno ali dolgoročno pojavi pomanjkanje," pravi Sanchís.
"Pri nosečnicah je prav tako priporočljivo dodajanje, tudi vitamina B9 ali folne kisline, številne študije pa kažejo, da imajo lahko pomanjkanje zaradi malabsorpcije tudi starejši ljudje," nadaljuje strokovnjak. "V primeru pomanjkanja intrinzičnega faktorja je potrebno dajanje po vensko-intramuskularni poti," dodaja.
Živila, bogata z vitaminom B12
Ali je mogoče samo s prehrano dobiti potrebne količine vitamina B12? Vitamin B12 najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, kot so ribe in meso, perutnina, jajca in mleko". "Z bogato in raznoliko prehrano, ki vključuje ta živila, lahko zagotovimo zadostno dnevno količino, razen v izjemnih primerih, kot so zgoraj omenjeni.
Kot nam pove ta strokovnjak za prehrano, so nekatera živila, ki vsebujejo največ vitamina B12, naslednja:
- Školjke: vsebujejo 98 mikrogramov vitamina B12 na 100 gramov
- Jetra: upoštevajte, kje lahko dobite največ vitamina B12. Najdete ga v govejih jetrih (80 mikrogramov na 100 gramov), svinjskih jetrih (39 mikrogramov na 100 gramov) in jagnječjih ledvicah (55 mikrogramov na 100 gramov).
- Foie-gras: to so spet jetra, v tem primeru živilo, pridobljeno iz hipertrofiranih jeter posebej hranjene race ali gosi. Vsebuje 12 mikrogramov vitamina B12 na 100 gramov.
- Mastne ribe: sardine (8,9 mikrograma na 100 gramov), skuša (19 mikrogramov na 100 gramov), sled (14 mikrogramov na 100 gramov), losos (3,2 mikrograma na 100 gramov) ... Zaradi svojih lastnosti so mastne ribe del skupine živil, ki pomagajo v boju proti celulitu, preprečujejo nastanek aken in spadajo med 30 živil proti staranju, ki upočasnjujejo staranje.
- Ostrige: po podatkih klinike Clínica Universidad de Navarra je v 100 gramih ostrig 14,6 mikrograma.
- Jajca: jajčni rumenjaki vsebujejo 2 mikrograma vitamina B12 na 100 gramov.
- Sir: zlasti švicarski, parmezan in ementalec.
- Goveje meso: zlasti goveja ribica (13 mikrogramov vitamina B12 na 100 gramov).
- Zajčje in kunčje meso: 10 mikrogramov vitamina B12 na 100 gramov
Zdaj imate na voljo vse ključe za popolno prehrano brez pomanjkanja tega pomembnega nevrovitamina.
Novo na Metroplay: Bojan Cvjetićanin o novem albumu, najbolj osebnih pesmih in kakšen je na domačem kavču