Ni vedno lahko ugotoviti, ali je občutek lakote, ki ga včasih občutimo, normalen ali pa se za njim skrivajo patološki ali psihološki vzroki. O tem smo se pogovarjali z dvema strokovnjakoma: nutricionistom in psihologom.
Ste imeli kdaj občutek nenasitne lakote, tudi ko ste jedli? Ali ste kdaj ugotovili, da ste bolj lačni od drugih ljudi za mizo? Ali da ste na določene dneve bolj lačni, na druge pa ne?
Ali ste se kdaj vprašali: Zakaj sem vedno lačen? Kako je to mogoče? Ali je z mano kaj narobe?
O tem smo se pogovarjali z dvema strokovnjakoma, ki sta nam pomagala razumeti, kdaj je večja lakota kot običajno združljiva s slabim prehranjevalnim vedenjem, kdaj je v ozadju želje po hrani psihološka komponenta in kdaj to ni povsem odvisno od nas, temveč je simptom zdravstvenih težav.
Ne spreglejte:
- Pridobite sanjsko postavo z vadbo Jennifer Aniston: 10 minut na dan za popolno oblikovane roke in telo
- Selena Gomez oblekla edino belo srajco, ki jo boste potrebovali to poletje (nosili jo boste lahko tudi jeseni!)
- Dveletna Lilibet prvič v javnosti v naročju princa Harryja: Princeskini čeveljci so raznežili oboževalce
Zakaj sem vedno lačen: je vzrok patološki, stres ali slaba prehrana?
Patološka lakota
"Začnimo s predpostavko: obstaja več vzrokov, ki lahko privedejo do pretirane lakote. Lahko ste lačni iz zdravstvenih razlogov, ker imate določene patologije, na primer tiste, povezane s ščitnico, hipertiroidizem ali hipotiroidizem, ali sladkorno boleznijo, ko se ne prehranjujete pravilno," pojasnjuje doktorica Annalisa Subacchi.
Da bi izključili patologijo, ki lahko povzroči povečan občutek lakote, se je treba posvetovati s splošnim zdravnikom, ki bo odredil krvne preiskave in po potrebi strokovnjake za nadaljnje preiskave.
Če zdravstvenih razlogov ni, je treba oceniti svoje prehranjevalno vedenje, saj je lahko razlog za občutek lakote v določenih napakah, ki jih naredimo čez dan.
Lakota zaradi nepravilnega prehranjevalnega vedenja: Občutek lakote in lažni apetit
"Če na primer čez dan premalo pijete, lahko povzročite zmedo v možganih in zamenjate želodčne krče, ki so videti kot občutek lakote, za krče, ki so posledica dehidracije," nadaljuje Dr. Subacchi. "Lahko pa se počutite bolj lačni, ker se prehranjujete neurejeno in zaužijete preveč sladkorja in ogljikovih hidratov, ki na ravni možganov aktivirajo področja užitka, kar nas vodi v začaran krog, v katerem velja, da več sladkorja kot zaužijemo, bolj si ga želimo in bolj smo lačni.
Nezdravo prehranjevanje pa je povezano tudi s hitrim načinom življenja, zaradi katerega preskakujemo obroke ali jemo malo in hitro: "To spodbudi dvig krvnega sladkorja, ki možganom ukaže, da moramo jesti, ker je naše telo v krizi. Bolj ko se postimo, bolj telo proizvaja strupene snovi, imenovane ketonska telesa, ki gredo prepričat možgane, da moramo jesti, prav zato, ker telo začne imeti nizke zaloge krvnega sladkorja. V posebnem primeru ketogene diete se jemljejo dodatki, ki omejijo ta učinek in prevarajo možgane. Pri osebi, ki se ne drži takšne diete in je preprosto nezdrava, ker izpušča obroke ali je malo, pa se pojavi ta neizogibni učinek, da je bolj lačna".
Psihološka lakota
"Potem je tu še lakota zaradi živčnega stresa. Nekateri bolniki se vrnejo domov in se odpravijo naravnost v hladilnik. To je tipično vedenje ljudi, ki stres delovnega dne sproščajo s hrano. V teh primerih ne jemo zaradi fiziološke lakote," pojasnjuje Dr. Subacchi. "Obstajajo tudi primeri, ko premalo spimo, kar povzroča utrujenost in stres, zato se sprošča kortizol, stresni hormon, katerega namen je prav ta, da nas sili, da več jemo, ker je telo v stiski. In potem je tu še dolgčas. Pogosto ugotovimo, da pojemo več, ko smo doma, kot na primer, ko smo v pisarni, zaposleni z delom, ali zvečer, ko smo pred televizijo in gledamo oglase za hrano.
V teh primerih moramo najti strategije, s katerimi bomo prelisičili svoje možgane in sebe, da bomo nadzorovali pretirano lakoto.
5 nasvetov strokovnjaka za prehrano za boj proti lakoti
- Med obroki ne pustite preteči preveč časa. Tudi vsaki dve uri lahko nekaj pojeste, saj to pomaga uravnovesiti raven sladkorja v krvi in prepriča možgane, da telo ni v nevarnosti in nam ne sporoča več, da smo lačni.
- Če vas ob prihodu domov takoj zagrabi želja po hrani, poskusite najprej početi kaj drugega. Na primer sprehod, sprehod s psom, odmetavanje smeti. To so majhne strategije za obvladovanje stresne lakote.
- Če ste lačni zvečer po večerji, ko sedite pred televizijo, poskusite v ta čas dneva vključiti prigrizek in ga morda zjutraj odstraniti, če ne boste čutili potrebe po njem. Če si ga ne boste odrekli, boste morda sčasoma tudi prenehali čutiti željo po njem.
- Poleti, ko se dnevi daljšajo in večerja prihaja ob 20.30, 21.00, si lahko privoščite tudi dva manjša popoldanska prigrizka, enega ob 16.00 in drugega ob 18.00. To vam bo pomagalo ohraniti lakoto pod nadzorom.
- Nikoli ne hodite po nakupih s praznim želodcem. Fiziološka lakota bo vaše možgane spodbudila k temu, da se bodo založili s hrano za tolažbo. Če se namesto tega v trgovino odpravite po jedi, boste prevarali možgane in se odločili za bolj zdravo izbiro.
Kaj jesti za preganjanje lakote?
- Bolje je jesti hrustljavo hrano, ki možganom sporoča, da smo si vzeli čas za obilen obrok, in ki napolni usta ter spodbuja žvečenje. Majhen košček granole, nekaj suhega sadja, korenček, steblo zelene bolje potešijo lakoto kot jogurt, ki ne zahteva žvečenja.
- Ideja za prigrizek za premostitev lakote je brusketa: majhna rezina popečenega kruha s paradižnikom, česnom in kapljico olja.
- Ali pa 20 gramov krušnih palčk s pestjo na kocke narezane šunke. To bo veliko bolj nasitno kot jabolko.
- Med aperitivom je kozarec prosecca in nekaj oliv boljši od špricerja s čipsom. Izbira bo bolj zdrava, a se kljub temu ne boste morali odpovedati aperitivu s prijatelji.
Kako se spopasti z nenehno lakoto?
Prvi velik korak je ozaveščanje, razumevanje, zakaj ste lačni, zakaj se to dogaja vsak drugi dan ali zakaj imate lakoto ves čas, kaj je njen vzrok. Po izključitvi zdravstvenih razlogov, analizi prehranjevalnih navad, poskusih, da bi jih spremenili, ne da bi bili pri tem uspešni, je pomembno, da se ob težavah z obvladovanjem odnosa do hrane obrnemo na oba strokovnjaka, dietetika in psihologa, ki vedno tesno sodelujeta.
"Živčna lakota sama po sebi ni klinično stanje, ampak je simptom, za katerim se skrivajo kompleksnejša klinična stanja, kot so anksioznost, depresija, osebnostne motnje in tudi odvisnost," pojasnjuje Dr. Andrea Quarta, psiholog, specializiran za fobično-obsesivne motnje, ki svoje paciente sprejema le prek spleta, saj je tako vedno in lažje dosegljiv za vse vrste ljudi, tudi za tiste, ki se jim ne zdi, da bi zapustili dom. "Ko sam ne pomaga, se je treba obrniti na strokovnjaka, tudi če gre le za začetni posvet, da se ugotovi, ali je treba nadaljevati ali pa je nasvet dovolj, da situacijo obvladamo sami."
Živčna lakota: kako jo prepoznati?
Dr. Quarta svetuje, da najprej opravite vrsto samoocenitev z vprašanji, ki vam lahko pomagajo razumeti, ali trpite za živčno lakoto.
- Ko postanem lačen, ali je že čas, da jem? - Pomaga lahko razumeti, ali se lakota pojavi ob kanoničnih časih obrokov, kot so kosilo, večerja ali malica, ali ob katerem koli drugem času dneva. V prvem primeru govorimo o fiziološki lakoti, tj. naravni potrebi po hrani, v drugem primeru pa o živčni lakoti.
- Kakšna je moja lakota? Postopna ali nenadna? - Naravna lakota je bolj postopna, počasi začnete čutiti občutek lakote, ki postopoma narašča, medtem ko se živčna lakota kaže kot nenadna potreba, ki je z nečim povezana.
- Ali sem že dlje časa bolj lačen kot običajno ali gre za nenadno potrebo? - Drugi primer razkriva živčno lakoto, povezano z nedavnimi čustvi, ki so povzročila spremembo prehranjevalnega vedenja.
- Ali sem lačen določene hrane? - Še en dejavnik pri razumevanju, ali gre za živčno lakoto, je specifičnost. Običajno je živčna lakota usmerjena na določeno okusno hrano, kot so pica, sladoled, visokokalorična in barvita hrana, medtem ko je naravna lakota nespecifična.
- Kako se počutim pred in po jedi? - Nervozna lakota povzroča občutek krivde. Obstaja začetna faza vznemirjenja ali odklona razpoloženja, nato pa pride do vnosa hrane in nato do občutka krivde, medtem ko naravna lakota preprosto zadovolji fiziološko potrebo.
- Ali se zavedam, da jem? - Zadnji pokazatelj je, da je živčna lakota pogosto nezavedna. Človek zaužije hrano, kot da se ne zaveda, kaj počne, kot da je v transu. Za živčno lakoto je značilno, da so čutila razdvojena.
Psiholog lahko živčno lakoto prepozna na različne načine. Predvsem lahko med kliničnim razgovorom zazna in oceni stopnjo aleksitimije, tj. nezmožnost prepoznavanja lastnih čustvenih stanj in nezmožnost njihovega sporočanja. Ta značilnost je podlaga za tiste, ki trpijo zaradi motenj hranjenja in živčne lakote.
"Jem, ker sem žalostna, ker mi je dolgčas, ker sem srečna".
"Lakoto pogosto povezujemo z žalostjo ali dolgčasom, kot da je prehranjevanje povezano le z negativnimi čustvi," pojasnjuje Dr. Quarta. "V resnici je odvisna od splošne čustvene disregulacije, tj. nezmožnosti obvladovanja kakršnih koli čustev, tudi pozitivnih. Zgodi se, da nekateri bolniki jedo, ko se počutijo zelo srečni, ko so dobili dobro novico. V obeh primerih gre za slabo obvladovanje hrane in čustvovanja. To seveda prinaša tveganja.
Nervozna lakota, posledice
Dr. Quarta nadaljuje: "Obstaja težnja, da se ne posvetujemo s specialistom takoj, kar je napaka, saj pridemo k njemu s težavo, ki je zdaj kronična in lahko povzroči druge, tudi resne, povezane težave. Takšne so npr:
- prekomerno povečanje telesne teže
- dismorfija - patološko nezadovoljstvo z videzom svojega telesa
- motnja prenajedanja - prenajedanje se lahko spremeni v pravo prenajedanje z občutki krivde in izločanje s samopovzročenim bruhanjem ali uporabo odvajal, kar lahko privede do resnih in invalidnih zdravstvenih in psiholoških stanj
Nervozna lakota, kako jo obvladati? Nasveti psihologa
"Jesti je treba zdravo in zavestno, za mizo je treba sedeti z apetitom, vendar ne super lačen. Pri tem lahko pomaga pet obrokov na dan," predlaga doktor Quarta. "Pri prehranjevanju je koristno uporabljati vsa čutila, ne le okus, temveč tudi vid in vonj. Uživanje hrane mora biti celovito doživetje, ki ga ne smemo podcenjevati. Med jedjo odložite mobilni telefon ali ugasnite televizijo, uživajte v trenutku.
Pred uvedbo diete ali spremembo prehrane, se posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.
Fotografije: Profimedia