Kakšna je idealna temperatura za spanje v spalnici? Odgovarjajo strokovnjaki, to pa so °C, ki bi si jih morali zapomniti, ko naslednjič ne boste mogli spati

Bolje hladno ali topleje? Kako temperatura doma vpliva na naše zdravje...

Ali obstaja idealna temperatura za boljši spanec v spalnici?

Ne glede na to, ali gre za poletje ali zimo, je prilagajanje pogosto težavno: nekateri ljudje radi spijo na hladnem, drugi imajo raje toploto v zraku, ki jo zagotavlja ogrevanje. Vendar pa obstaja nekaj preprostih pravil, ki jih je treba upoštevati in ki ne bodo pomagala le okolju, temveč tudi našemu zdravju.

Ne spreglejte:

Ta modni trend bomo to praznično sezono videli na vseh novoletnih zabavah
Eleganten videz, ki ga Jennifer Aniston izbere za rdečo preprogo in večer s prijateljicami, s katerim ne morete zgrešiti
Julia Roberts dokazuje, da so te hlače, ki smo jih oboževali ped skoraj 10 leti, videti odlično tudi na ženskah nad 50 let

Ni dovolj, da spimo tako cenjenih 7 do 8 ur na noč, če ne ohranimo kakovosti spanja. Strokovnjaki pravijo: temperatura okolja v spalnici je eden od bistvenih elementov za miren počitek uma in telesa.

Marsikje po Sloveniji sneži: kje ga bo zapadlo največ

Zakaj govorimo o idealni temperaturi za spanje?

Spanje uravnavajo številni dejavniki, med katerimi je zagotovo zelo pomemben dejavnik termoregulacija, tj. uravnavanje telesne temperature. Cilj termoregulacije našega telesa je ohraniti temperaturo naših možganov in notranjih organov pred podnebnimi spremembami.

Notranja temperatura možganov in organov se na splošno vzdržuje pri 37 °C in se dnevno minimalno spreminja v skladu s ciklom, znanim kot cirkadiani cikel. Zlasti se notranja temperatura zniža približno 1,5 ure - 2 uri pred začetkom spanja - in doseže najnižjo vrednost okoli 4. do 6. ure zjutraj, nato pa se tik pred jutranjim prebujanjem spet hitro dvigne. Znižanje notranje temperature telesa je temeljnega pomena za aktivacijo stanja spanja, nihanje temperature, ki ga naš organizem doživlja ponoči, pa uravnava menjavanje različnih faz spanja (globoko spanje, znano tudi kot NREM, in sanjsko spanje, znano tudi kot REM) in tako določa kakovost spanja. Govorimo o največjem nihanju 1 °C in nihanju med nihanjem faz spanja 0,1- 0,2 °C

Da bi se naš organizem lahko posvetil nihanju svoje notranje temperature in uravnavanju različnih faz spanja, je nujno, da ni vključen v mehanizme kompenzacije zunanje temperature, v druge besede, če je premrzlo ali prevroče, se mora naš organizem, namesto da bi se posvetil spanju, »prebuditi« in aktivirati kompenzacijske mehanizme.

Obstaja torej temperatura, ki je opredeljena kot "nevtralna", ki je idealna za dejavnosti naših možganov, vključno s spanjem.

Kakšna je idealna temperatura za spanje?

Svetovna zdravstvena organizacija navaja, da je nevtralna temperatura med 20 in 25 °C. Najnovejše študije o spanju kažejo, da je najboljša temperatura za spanje med 22 in 18 °C. Če se temperatura v prostoru zviša za 8 C°, se trajanje spanja skrajša za približno 60-80 minut, če se temperatura zniža za približno 8 C°, pa se trajanje spanja skrajša za 30-40 minut. Če se to zgodi teden dni zapored, je to enako, kot da bi izgubili celo noč spanja.

Glede opredelitve nevtralne temperature obstajajo subjektivne razlike, ki morajo upoštevati telesno težo, starost, presnovo, telesno dejavnost: dejansko je idealna temperatura trenutno opredeljena kot osebni občutek zadovoljstva z okoljem. Znanstveno je opredeljena kot temperaturno območje, ki ne zahteva aktivacije kompenzacijskih mehanizmov.

Kako temperatura vpliva na spanje?

Vse študije na ljudeh in živalih so pokazale, da znižanje notranje telesne temperature sovpada z indukcijo spanja. Če tega notranjega ohlajanja ni, se pojavi nespečnost. Melatonin, hormon, ki ga naše telo izloča kot odgovor na prihod večerne teme, aktivira mehanizme ohlajanja naše notranje temperature. V poskusih je bilo dokazano, da dajanje melatonina ne glede na čas dneva povzroči znižanje telesne temperature in s tem indukcijo spanja.

Mehanizmi, ki uravnavajo telesno temperaturo, so potenje, tresenje in uravnavanje pretoka krvi na površini kože, zlasti rok in stopal. Vazodilatacija poveča pretok krvi v kožo in tako zniža notranjo temperaturo, vazokonstrikcija pa zmanjša pretok krvi v kožo in tako poveča notranjo temperaturo. Zato velja znani pregovor: **mrzle roke, toplo srce! **

Da bi nas pripravil na spanje, melatonin aktivira vazodilatacijo tako, da preusmeri pretok krvi na periferijo, kožo rok in nog, ter ustrezno zniža notranjo temperaturo. Če pomislite, naše vedenje spodbuja ta mehanizem: da bi zaspali, se stisnemo k sebi, uporabljamo tople odeje ... vse to zato, da bi spodbudili segrevanje kože z vazodilatacijo.

Temperatura okolja nad 32 °C in pod 15 °C otežuje izvajanje mehanizmov za indukcijo spanja. Drugačni so argumenti za osebe, ki živijo v okoljih z ekstremnimi podnebnimi razmerami. Zaradi navade življenja pri določenih temperaturah različno nastavijo svoj cikel uravnavanja temperature in bolje prenašajo mraz ali vročino, odvisno od tega, ali živijo na polih ali na ekvatorju.

Temperatura okolja vpliva tudi na kakovost spanja, ki jo razumemo kot pravilno menjavanje faz spanja ter jutranji občutek počitka in osvežitve. Spanje je razdeljeno na dve fazi, in sicer na fazo NREM (Non Rapid Eyes Movements) in fazo REM (Rapid Eyes Movements), ki se med spanjem ciklično izmenjujeta. Faza NREM je tista, ki vključuje faze globokega spanja, v katerih varčujemo z energijo in se napolnjujemo. V fazi REM sanjamo in utrjujemo stvari, ki smo se jih naučili med budnostjo, predelujemo čustva in si jih zapomnimo. Med spanjem REM se notranja temperatura nekoliko poveča. Spremembe sobne temperature močno vplivajo na spanje REM in zmanjšujejo njegovo hitrost. Ne nevtralna temperatura lahko zato povzroči težave pri zaspavanju, nočna prebujanja, spremeni pa lahko tudi delež različnih faz spanja, pri čemer se še posebej poslabša spanec REM. Modulacija sobne temperature se uporablja v boju proti nespečnosti.

Ali poleg kakovosti spanja vpliva tudi na druge vidike zdravja in dobrega počutja?

Nedavna študija, ki so jo izvedli raziskovalci na Univerzi v Bostonu (Baniassadi et al. 2023) na skupnosti oseb v sedemdesetih letih, je pokazala, da je zvišanje sobne temperature med spanjem - in v manjši meri njeno znižanje - srednje- in dolgoročno povezano s poslabšanjem kognitivnih funkcij, motnjami razpoloženja in tesnobo ter poslabšanjem presnove s povečanjem postprandialnega sladkorja v krvi.

Kako ugotoviti, ali je v spalnici prevroče/hladno?

Kot smo že povedali, je poleg navedb termostata, 18-22 C°, najpomembnejša subjektivna zaznava zadovoljstva z okoljem. Prisotnost določenih mehanizmov, kot sta potenje ali tresenje, pa nam sporoča, da smo zunaj naše nevtralne temperature.

Ali se idealna temperatura spreminja s starostjo? Ali nanjo vplivajo drugi osebni dejavniki?

Starost je zagotovo pomemben dejavnik pri termoregulaciji. Z višanjem starosti se proizvaja manj melatonina, težje se odvaja toplota na periferiji in zato težje prenašamo vročino, pa tudi mraz zaradi zmanjšane notranje zmogljivosti proizvodnje toplote. Zato je pri starejših ljudeh treba vzdrževati temperaturo čim bližje 20 C°. Dojenčki po drugi strani ne prenašajo visokih temperatur, zato je za spanje primernejša temperatura okoli 18 °C.

Na telesno temperaturo vplivajo tudi hormonski vzorci. V nosečnosti ali menopavzi je na primer telesna temperatura višja, kar lahko povzroči težave pri nočnem ohlajanju, zakasni začetek spanja ali povzroči pozno prebujanje, prav tako kot so lahko temperature na spodnji strani nevtralnega temperaturnega območja koristne za dojenčke.

Naslednji dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je telesna maščoba: ovira mehanizme vazodilatacije kože in otežuje ohlajanje telesne temperature.

Kaj lahko storimo za izboljšanje termoregulacije?

V neoptimalnih okoljskih razmerah je lahko koristnih nekaj stvari.

Pozimi je lahko koristna telesna vadba, vendar vsaj tri ure pred spanjem, ali topla kopel nekaj ur pred spanjem. Številne študije so potrdile, da lahko s tem vedenjem skrajšamo čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo.
Poleti si pred spanjem z vodo ohladite roke in noge.

Kaj lahko storite za vzdrževanje idealne temperature v sobi?

Pozimi je idealno temperaturo zagotovo lažje vzdrževati z ogrevanjem. Če je temperatura v sobi okoli 16-17 °C, je dovolj, da uporabite tople odeje. Po drugi strani pa je vsekakor pomembno, da ne pretiravate s toplimi odejami, če je temperatura termostata nastavljena nad 18 C°. Poleti pa je pred spanjem dobro imeti vklopljen ventilator ali klimatsko napravo, da se prostor ohladi. Prostor zaščitite pred neposredno sončno svetlobo tako, da zaprete zavese, žaluzije in okna. Iz sobe odstranite vse elektronske naprave, ker oddajajo toploto.

Fotografije: Profimedia