Dnevna rutina za dobro počutje v zimskem času

Glede na to, da je zima pokazatelj tega, ali smo skozi leto dovolj dobro skrbeli zase, nas porast takšnih vprašanj ne preseneča. Je pa dober povod za članek, v katerem razkrivamo najosnovnejša pravila, s pomočjo katerih boste zdravje ohranili ali pa ga celo okrepili tudi med zimskimi meseci in se s tem izognili nepotrebnim prehladom, gripi ter drugim boleznim, značilnim za zimski čas.

Seveda pri tem velja upoštevati, da odpornost telesa najmočneje krepita vitamin C in vitamin D (imenovan tudi sončni vitamin). A ker prebivalci Slovenije slednjega med oktobrom in marcem ne prejmemo v zadostnih količinah, se v tem obdobju priporoča uživanje prehranskega dodatka.

Zima in zdravje

Pozimi imunski sistem, katerega osnovna naloga je zaščita pred mikroorganizmi (in samozdravljenje, kadar pride do oboljenja) nekoliko oslabi. Zaradi tega smo za okužbe z virusi ter bakterijami dovzetnejši. Ti se v hladnem vremenu tudi hitreje razmnožujejo. V prid pogostejšemu obolevanju pa gre prav tako dejstvo, da smo v zimskem času v zaprtih prostorih veliko dlje kakor poleti, ko je sonca na pretek. Prav zato je občasno pametno poseči po prehranskih dodatkih.

Med najpomembnejše vitamine denimo sodijo vitamin C, vitamin D, vitamini B kompleksa, pa tudi cink in melatonin, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju številnih bioloških funkcij.

Dr. med., splošni zdravnik Dušan Bavdek svetuje, da vsak med nami s pripravami na zimo prične že poleti ali vsaj zgodaj jeseni. »Ključnega pomena je stalno rekreativno gibanje na svežem zraku, ki nas razveseljuje in nam dviga veselje do življenja. Če ne vzpostavimo psihofizičnega zadovoljstva, potem na nas pritisnejo vsi stresi, preobremenitve na delovnem mestu in v osebnem življenju, dolgotrajno garanje, po možnosti še v slabih razmerah. Notranje nezadovoljstvo nam nato poruši notranje ravnovesje,« in prav to neravnovesje, ki vodi k oslabljenemu imunskemu sistemu, nas nazadnje pripelje do pogosteje izraženih bolezni.

Poleg tega oslabljena odpornost zdravljenje zavira. Posledično lahko proces zdravljenja traja precej dlje kakor bi trajalo, če bi redno skrbeli za svoje zdravje in bi imunski sistem imel možnost ustreznega, pravočasnega odzivanja.

Preventivni pristop k zdravju pozimi

Preventivna skrb zase vedno temelji na zdravem načinu življenja, ki vključuje uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnost in izogibanje (ali vsaj zmanjšanje) stresnih dejavnikov.

V časih, ko številni že kar praviloma posegamo po vnaprej pripravljenih in nemalokrat zamrznjenih obrokih, Dr. Bavdek opozarja na »uravnoteženo prehrano, s primerno količino ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in oligoelementov, kakršni so baker, cink, mangan, zlato, selen,« saj gre za snovi, ki so »telesu potrebne za normalen potek encimskih procesov ob prebavljanju zaužite hrane in njenem asimiliranju v celice telesa, da naše telo sploh lahko funkcionira.« 

Večina teh se nahaja v zelenjavi - čeprav uživanje večjih količin sveže zelenjave in sadja velja za najboljši recept do zdravja, mora biti prehrana prilagojena »organizmu in potrebam človeka.

Če opravljamo sedeče ali težko fizično delo, se bo vnos kalorij zelo razlikoval,« meni dr. Bavdek, ki sicer pozdravlja lokalen, sezonski način prehranjevanja, a v ospredje vendar postavlja potrebe posameznika.

Hrana, ki krepi organizem

Poleg vitamina C in nekaterih drugih vitaminov ter mineralov, ki višajo odpornost, so nadvse pomembni antioksidanti, saj ti ščitijo celice pred škodljivimi snovmi oziroma te nevtralizirajo. Telo jih proizvaja samo, vendar pozor - v primeru neustrezne prehrane, strokovnjak za prehrano, prof. dr. med. Dražigost Pokorn svetuje dodatno dovajanje vitaminov v telo in pri tem osvešča o pomenu celostnega pogleda na prehrano. »Vsa hranila so v določenih razmerjih pomembna. Najbolje je, da jemo čim bolj raznovrstno hrano, predvsem pa sadje in zelenjavo,« ki vsebujeta veliko antioksidantov. Med njimi so telesu potrebni predvsem »betakaroten (provitamin A), vitamini A, vitamin C in vitamin E, med minerali cink, selen in baker.« 

Poleg antioksidantov, ki bi jih po priporočilu dr. Pokorna morali uživati vsakodnevno, obstajajo tudi živila, ki organizem krepijo. Med takšne sodijo:

• kislo zelje - Kislo zelje ima izjemno visoko vsebnost tako vitamina C kot antioksidantov, pa tudi vitamina K in folne kisline, magnezija, fosforja, železa, kalcija, natrija ter kalija. Poleg tega, da kislo zelje krepi imunski sistem, predstavlja pomembno sredstvo razstrupljanja - na povsem naraven način pospeši presnovne procese in s tem izločanje strupov.

• ingver - Ingver velja za bogat vir vitamina C (in drugih vitaminov), mineralov in antioksidantov. Ker deluje protivnetno, uničuje bakterije in viruse, prisotne v telesu, s tem pa lajša simptome prehladnih obolenj ter gripe.

• polnozrnata živila ǀ Polnozrnata živila vsebujejo vitamin B, magnezij in selen ter uravnavajo telesno temperaturo. Pozimi naše telo grejejo, medtem ko netopne prehranske vlaknine pripomorejo k hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavila.

Pomembnost toplih obrokov

Za dobro počutje v zimskem času so izredno pomembni tudi topli obroki, s katerimi ogrejemo telo in mu s tem nudimo dodatno zaščito. Seveda naj bodo ti kar najbolj uravnoteženi in raznoliki, predvsem pa naj vsaj polovico teh tvorita zelenjava in sadje.

Poleg njiju je priporočljivo uživati živila, bogata z beljakovinami (med drugim pusto mesto, mleko in mlečne izdelke, stročnice ter ribe) in polnozrnata žita z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki naj bodo, kot beljakovine, v manjšini (četrtina obroka).

Gre za povsem splošna priporočila, kot svetuje dr. Bavdek, pa je sestavo obrokov potrebna prilagoditi načinu življenja in potrebam organizma.

Zdravje Slovencev

Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije je v letih 2001, 2004 in 2008 izvedel obsežno raziskavo na temo Zdravja, povezanega z vedenjskim slogom. Vanjo pa je bilo vključenih med 15.000 in 16.000 odraslih prebivalcev Slovenije, starih med 25 in 64 let. Izsledke so prav tako javno objavili.

Raziskava je proučevala kronične nenalezljive bolezni in vedenjske dejavnike tveganja zanje, pri čemer so slednji enako zanimivi v povezavi s preventivno skrbjo za lastno zdravje, katere vpliv je viden predvsem v hladnejših mesecih.

Poleg zimskih bolezni, kakršna sta prehlad in gripa, največje izzive za zdravje in razvoj sodobne družbe predstavljajo kronične nenalezljive bolezni, denimo srčno-žilna obolenja, rak, sladkorna bolezen ter kronične bolezni dihal.  

Dejavniki tveganja so v povezavi z vsemi naštetimi boleznimi znani, zato nanje lahko vplivamo,  vedenjske vzorce (ki tveganje povečujejo) pa spremenimo. Mednje v prvi vrsti štejemo nezdravo prehrano, nezadostno telesno aktivnost, izpostavljenost tobaku, uživanje alkohola in stres.

Vpliv vseh njih se najprej odrazi v oslabljenem imunskem sistemu.

Znaki oslabljenega imunskega sistema 

• kronična utrujenost, akne, oteženo celjenje ran, mrzle okončine,
• pogoste okužbe in obolenja, dolgotrajni prehladi, suhe oči, pojav alergij,
• herpes, otečene bezgavke, pomanjkanje energije, bolečine v sklepih,
• povišana telesna temperatura, izpadanje las, prebavne motnje, motnje spanja.

Padec odpornosti je bistveno preprečiti, saj je ob znakih oslabljenega imunskega sistema za preventivo že prepozno. Takrat se zato posvečamo le zdravljenju posledic, ne pa odpravi vzrokov.

Ker poleg zaščite, ki ga nudita vitamin C in D, obstaja vrsta drugih priporočil, vam strokovnjaki spletne lekarne Moja lekarna v nadaljevanju podajamo nadvse preproste napotke za majhne korake k spremembam vsakdana, s pomočjo katerih bo skrb za zdravje postala nekaj povsem običajnega.

Dnevna rutina za dobro počutje v zimskem času

Ker se zavedamo, da spremembe zahtevajo čas, smo dnevno rutino razdelili na dele dneva. S tem vam omogočamo njihovo postopno vključevanje v vsakdanjik. Tako lahko k svojim navadam vsak teden dodate po eno novo ali pa se lotite sprememb posameznega dela dneva. Pomembno je, da skrb zase in svoje zdravje vključite v svoj dan in s tem poskrbite za dobro počutje ter odporen imunski sistem.

Jutro

Prebudite se počasi

Čeprav se nam zjutraj običajno vsem mudi in bi počitek rade volje podaljšali vsaj za nekaj minut, si je nemudoma zatem, ko odpremo oči, pomembno vzeti nekaj minut zase. Ozavestite svoje telo in v spomin prikličite obveznosti, ki vas čakajo ta dan - vsekakor pa teh nekaj minut nikar ne zrite v telefon. 

Razgibajte telo

Ni treba odtelovaditi celega programa vadbe in meditirati. Pomembno pa je, da razgibate telo ter ga pripravite na dnevne obremenitve. Naredite serijo osnovnih vaj, raztegnite od spanca zakrčene mišice in na ta način zbistrite misli.

Zajtrkujte

Kljub priporočilom strokovnjakov marsikdo še vedno preprosto izpusti najpomembnejši obrok dneva in pomanjkljiv vnos dnevnih kalorij kompenzira z nezdravim večernim prenajedanjem. Zato si zjutraj privoščite obilen zajtrk in poskrbite, da bodo del tega tudi živila z visoko vsebnostjo vitamina C.

Dopoldan

Na delovno mesto se odpravite peš ali s kolesom

V kolikor se vaše delovno mesto nahaja v istem kraju kakor vaš dom, se v službo namesto z avtomobilom, taksijem ali avtobusom odpravite peš ali s kolesom. Da mraz koži ne bo škodoval, jo zaščitite s hranilno kremo in z rednim uživanjem prehranskega dopolnila Kolagen Shot Gaia Natuelle.

Osredotočite se na delo

Pridejo dnevi, ko ne premoremo veliko delovne vneme, vendar se je na obveznosti vedno dobro osredotočiti in delo opraviti v predvidenem delovnem času. Vsekakor precej bolje kakor pol delovnika preživeti na spletu in zato v službi ostajati do večera. Torej: skoncentrirajte se in bodite učinkoviti.

Hidrirajte telo

Ne pozabite na redno uživanje tekočine, predvsem vode, v zimskih mesecih pa čaja. S tem boste stalno vlažili sluznico in zmanjšali možnosti za obolenja, obenem pa skrbeli za redno hidracijo telesa ter se izognili glavobolom in drugim nevšečnostim. Dobro počutje naj bo pri skrbi zase osnovno pravilo.

Opoldan

Privoščite si več krajših premorov

Kljub delovni učinkovitosti ne pozabite nase. Vsaj vsako uro vstanite, naredite nekaj korakov ali serijo vaj, s katerimi boste sprostili mišice, popijte par požirkov vode, se zazrite skozi okno ali oči celo zaprite oziroma dajte domišljiji prosto pot.

Zaužijte zdrav obrok

Pozen obrok je dobra rešitev za dni, ko kosila ne morete imeti. Nikakor pa to ne sme postati navada, še manj pa razvada. Poskrbite za pravočasen vnos kalorij in obrok, bogat z vitamini (denimo vitaminom C), predvsem pa naj bo ta sveže pripravljen ter lokalno in sezonsko obarvan.

Izogibajte se alkoholu, slaščicam in kofeinu

Slani prigrizki, slaščice, kozarček vina in kava so morda res najenostavnejša, hitra rešitev, vendar dolgoročno prav vsi prinašajo vrsto težav. Namesto alkohola zato popijte skodelico zelenega čaja, namesto kave skodelico črnega čaja, prigrizke pa nadomestite s svežim sadjem.

Popoldan

Bodite aktivni in preživite del časa na prostem

Po službi se sprostite z aerobno vadbo, se odpravite na sprehod ali krajši pohod in pospešite srčni utrip ter prekrvavite telo. Ob tem posebej v zimskih mesecih ustrezno zaščitite kožo, priporočljivo s hranilno kremo, rokavicami in z uživanjem prehranskega dopolnila Kolagen Shot Gaia Natuelle.

Posvetite se dejavnostim, ki vas izpolnjujejo

Popoldanski čas naj bo vaš čas. Namenite ga konjičkom, učenju novih jezikov, izobraževanju, obisku galerij, literarnih večerov, koncertov, kinodvoran in drugih kulturnih dogodkov ter nahranite svojo dušo. Karkoli že izberete, poskrbite za notranje zadovoljstvo.

Z bližnjimi delite svoje dnevne pripetljaje

Podružite se s prijatelji ali preživite čas z družino. Delite z njimi izkušnje dneva, poslušajte njihove in se prepustite trenutku. Na ta način boste medsebojne vezi vsakodnevno krepili, kar bo v vas prebudilo občutke pristne sreče.

Večer

Poskrbite za temeljito ustno higieno

Večerna higiena je v primerjavi z jutranjo (še) pomembnejša, zato si zvečer ob pomoči Curaprox izdelkov temeljito očistite zobe. Ti so namreč ogledalo zdravja, znamka Curaprox pa ponuja vrsto linij, ki omogočajo temeljito (in celovito) ustno higieno tako mlajših kot nekoliko starejših.

Berite, igrajte družabne igre ali si oglejte film

Pred odhodom v posteljo se sprostite in pozabite na službene obveznosti ter druge skrbi. Berite knjigo, oglejte si film, z bližnjimi zaigrajte karte ali katero od družabnih iger ali pa se preprosto prepustite načrtovanju in sanjarjenju.

Umirite se in se podajte v krepčilen spanec

Ko ležete v posteljo, se za nekaj minut posvetite dihanju. Umirite telo, se osvobodite vseh misli in pripravite na spanec, ki vam bo povrnil energijo. Pri tem je pomembno, da se v posteljo odpravite zgodaj, in to vedno ob vsaj približno istem času.

V kolikor boste upoštevali vse korake, s katerimi vas strokovnjaki spletne lekarne Moja lekarna opominjamo, da dnevna rutina lahko sovpada s skrbjo zase, ste na dobri poti, da se tudi v zimskih mesecih izognete nepotrebnim prehladom, gripi in drugim obolenjem.

Vsebinska zasnova in predlogi: Maja Lukanc, mag. farm.

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc