Ali je vsakodnevna vadba škodljiva? Tolikokrat na teden trenirajte za najboljše rezultate

Sara Compagni, ustanoviteljica Postura da Paura, pojasnjuje, kako pogosto je treba trenirati, da bodo rezultati vidni. In tudi, da se izognemo pretreniranosti.

Prihaja poletje in s tem tudi estetski pritisk na telo, ki, če vam je všeč ali ne, vpliva na vse, še posebej na tiste, ki so s telesnega vidika negotovi (pogosto zaradi kulture prehranjevanja). Priznano in nedovoljeno je, da vas ne mora imeti rad nihče razen vas samih, zato je pravo odobravanje, ki ga je treba poiskati, ko gre za vaše telo, odobravanje strokovnjaka s področja vadbe in zdravja, da bi razumeli, koliko in kako vaditi, da bi imeli koristi za zdravje in da bi videli rezultate tako kratkoročno kot dolgoročno, ne glede na to, ali je cilj postati v formi ali biti močnejši in bolj zdravi.

Ne spreglejte:

Saro Compagni, ustanoviteljico in avtorico programov vadbe Postura da Paura ter trenerko več kot enega programa vadbe glede na specifične potrebe in izhodišča, smo vprašali, ali je res dobro trenirati vsak dan. Spoiler: to je subjektivno. Razločevalni dejavniki so začetna telesna zgradba, osnova in vrsta treninga ter seveda telesno zdravje.

Kolikokrat med tednom bi morali trenirati, da bi dosegli rezultate?

Po mojih izkušnjah ne obstaja enako število treningov za vse. Nekateri ljudje se dobro odzovejo, če trenirajo vsak dan, drugi se s treningi vsak dan celo poslabšajo. Recimo pa, da je minimalna zahteva za estetske ali storilnostne rezultate trikrat na teden. Dvakrat je dovolj, če so koristi, ki jih želimo doseči, povezane z zdravjem (pomislite na primer na sedeče bolečine; za te je dovolj dvakrat).

Kako torej ugotoviti, kakšen je pravi "odmerek" za nas?

S poskušanjem, opazovanjem in občutenjem. Če se naše telo odzove z otekanjem, domi (zakasnelim nastopom bolečine v mišicah), pretirano utrujenostjo in se to ne odpravi v dveh tednih, potem bo primerno zmanjšati količino treninga. Poleg tega bi rad poudaril, da se na splošno na pogostejše treninge dobro odzivajo ženske, ki že imajo dobro vadbeno podlago in androgino postavo.

Ali je vsakodnevna vadba dobra za telo?

Odvisno, lahko je dobro ali slabo za vas. Svetovna zdravstvena organizacija predpisuje 150 do 300 minut zmerno intenzivne dejavnosti na teden ali 75 do 150 minut intenzivne dejavnosti ter vsaj dve vadbi za krepitev mišic. Tako je povsem jasno, da ni pomembna pogostost, temveč intenzivnost. Vsakodnevno intenzivno treniranje nas lahko izpostavi nadležnim poškodbam, ki se jim lahko izognemo, in močno obremeni nekatere sisteme, kot sta venski limfni sistem ali endokrini sistem.

Poleg tega bi vas rada spodbudil k razmisleku o kakovosti našega treninga: ali smo prepričani, da bomo vedno lahko delali z intenzivnostjo treninga in z učinkovitimi gibalnimi vzorci, če smo dan prej že intenzivno trenirali? Povem vam, da je odgovor ne. Zato vsak program, ki spoštuje samega sebe, vključuje treninge visoke intenzivnosti, ki se izmenjujejo s treningi zmerne intenzivnosti. Skratka, ni absolutno slabega ali dobrega, ampak je slabo ali dobro glede na posameznikov odziv na spodbudo za trening.

Po čem se vsakodnevno gibanje za cirkulacijo ali dobro počutje (kot je hoja) razlikuje od vadbe?

Razlika med telesno dejavnostjo in vadbo je v tem, da je telesna dejavnost vsak telesni gib, ki ga povzroči skeletni mišični aparat in ki zahteva porabo energije, medtem ko je vadba vsa telesna dejavnost, ki se izvaja na strukturiran, načrtovan in redno izvajan način.

Kateri so simptomi pretreniranosti in katerih meja ne smete preseči?

Tahikardija, težave s spanjem, nenadna nihanja razpoloženja, nespečnost, razdražljivost, apatija, depresija, neupravičena utrujenost, neupravičeno napihnjenost, težave pri vzdrževanju ravni zmogljivosti, ki smo jih zlahka vzdrževali v prejšnjih tednih, spremembe v menstrualnem ciklu, zmanjšan apetit. Pretiravanje je res zelo redko in recimo, da se mu z uravnoteženim življenjskim slogom zlahka izognemo.

Z uravnoteženim življenjskim slogom mislim na ustrezno regeneracijo med treningi, prehrano, primerno vašim potrebam, dovolj ur spanja, zadostno hidracijo, poslušanje signalov telesa, upoštevanje delovnih in družinskih obveznosti ter na to, da si ne določate urnika, ki bi bil s športnega vidika preveč obremenjujoč, saj je z izpostavljanjem tveganju zelo težko vse uskladiti. Ponavljam, pretreniranost je zelo redko stanje in kadar se pojavi, se kaže v blagi obliki (zlasti če se povezujemo z nesportno populacijo). Če pa se počutimo posebej utrujene in pod stresom, pozdravljamo priložnost, da si vzamemo 5/7-dnevni premor od treninga, boste videli, da se boste vrnili bolj polni energije, da se vam bodo noge razgibale in da se vam bo izboljšalo razpoloženje, in ne, rezultatov, ki ste jih dosegli v večmesečnem trdem delu, ne boste izgubili v samo enem tednu.

Kakšno rutino morate upoštevati pri vsakodnevnem treningu?

Rutina treninga je vedno enaka, tj. ogrevanje, srednja faza in razgibavanje. Prav zato, ker smo se odločili za vsakodnevni trening, bo še posebej pomembna faza ogrevanja, v kateri telo pripravimo na najintenzivnejše napore. Drugi parameter, ki ga je treba upravljati, kot sem že omenil, je intenzivnost: dobro bo, da intenzivnejše treninge izmenjujemo z lažjimi.

Kako se počutite vi, ki se vsak dan pripravljate na delo?

Osebno vsak dan treniram zelo malo. Moje ravnovesje je psiho-čustveno, mojemu telesu pa najbolj koristi 30/45 minut dnevno. V svojem tednu uravnotežim 3 težke treninge, 2 kardio treninga in 2 treninga gibljivosti (da, tudi to je trening). Dneve, ko se zaradi službenih ali družinskih razlogov ne morem posvetiti dnevni vadbi, plačam predvsem z razpoloženjem. Ta način vadbe prenašam tudi v svoj program Postura da Paura, ki je spletni video program vadbe, ki je popolnoma uravnotežen in primeren za tiste, ki želijo vsak dan nekaj narediti, hkrati pa ponuja tudi alternative za tiste, ki želijo trenirati le tri dni na teden, ali za tiste, ki želijo skrajšati trajanje vadbe. Nekaj je gotovo: gibanje, če je prilagojeno našemu telesu in našim zahtevam, je vedno koristno, zlasti če veliko ur presedimo za računalnikom. V tem primeru je lahko na primer vsakodnevna 10-minutna vadba s specifičnimi gibi celo ključ do obvladovanja bolečin v vratu, povezanih s sedečim načinom življenja in stresom, povezanim z delom. Če ne veste, kako to storiti, ne skrbite, PDP bo za to poskrbel s programom namizne telovadbe, posebnim programom za dobro počutje vratu, ki ga boste izvajali za svojo mizo vsak dan po 10 minut, pri čemer boste delali na gibljivosti, stabilnosti in moči vratnega dela.

Kot vedno pravimo, je strup odvisen od odmerka.

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Dostopno živilo, ki ga morajo vse ženske nad 50. let vključiti v svoje obroke: Zmanjšuje simptome menopavze in poskrbi za ravnovesje hormonov