Hormonsko neravnovesje v času menopavze povzroči nemalo težav in nelagodnosti, ki vplivajo tako na zdravje ter fizično in mentalno kondicijo kot na podobo ženskega telesa. Kako ob hormonskem toboganu ostati fit, raziskuje naša urednica, Petra Windschnurer.
Kaj povzroči povečanje telesne teže v menopavzi?
Zaradi hormonskih sprememb v menopavzi lahko ženska pridobi dodatno maščobno tkivo okoli trebuha, nekaterim pa se maščevje in celulit nabereta na bokih in stegnih. Toda hormonske spremembe niso nujno edini razlog za povečanje telesne teže po 50. letu. To ter izguba čvrstosti in elastičnosti kože so povezani tudi s staranjem, življenjskim slogom in genetskimi dejavniki. Na primer, mišična masa se s starostjo zmanjšuje (še zlasti če niste telesno aktivni in ne uživate dovolj beljakovin), medtem ko se delež maščevja povečuje. V povprečju naj bi ljudje od 30. leta starosti vsako desetletje izgubili od tri do pet odstotkov mišične mase. Izguba se pospeši v času menopavze, saj se zniža raven estrogena, ki spodbuja sintezo beljakovin (mednje sodi tudi kolagen, ki je sestavni del kože in vezi). Ob izgubi mišične mase se upočasni tudi hitrost, s katero telo porablja kalorije. To pomeni, da če boste še naprej uživali hrano enake kalorične vrednosti kot v času pred menopavzo in ob tem ne boste telesno dejavni, se boste najverjetneje res zredili. Tudi genetski dejavniki igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju telesne teže v menopavzi. Če se z njo spopadajo vaši starši, se boste verjetno tudi vi. K povečanju telesne teže v menopavzi pripomore še uživanje nezdrave hrane, prehrane s preveč ogljikovimi hidrati (ti so v času menstrualnih ciklusov sicer zelo pomembni pri proizvodnji progesterona) in maščobami ter premalo beljakovinami. Premalo spanja ter stres (izločanje stresnega hormona kortizola prav tako vpliva na povečanje telesne teže), ki smo mu ženske še posebno izpostavljene v času perimenopavze, v obdobju, ko se poveča tudi izločanje hormona lakote, grelina, prav tako vplivata na videz našega telesa. Ne nazadnje, padci estrogena sprožijo še večjo proizvodnjo inzulina (inzulinska odpornost) za predelavo sladkorja v naši prehrani, kar posledično pomeni, da se presežki začnejo shranjevati v obliki maščobe.
Moja zgodba
Nekje sem zasledila podatek, da naj bi ženska v času menopavze z vsakim letom pridobila kilogram in pol. Gledam se v ogledalu in razmišljam, kako se je enoletna odsotnost menstruacije pozabavala z mojim telesom. Drža telesa mi sporoča, da sem povsem pozabila na določene skupine mišic, ki so telo v moji mladosti s sloko držo ločile od preostalih. Vzravnam se, popravim lego medenice in že sem videti bolje. Koža je manj čvrsta, manjka ji tonus, kar se pozna predvsem na predelu stegen, ki so moja šibka točka oziroma skladišče maščobnih rezerv na telesu. Kilogrami na tehtnici sicer ostajajo v mejah normalnega, mi pa skala, ki kaže telesno sestavo, sporoča, da več kot 33 odstotkov mojega telesa sestavljajo maščobe (splošna priporočila in smernice pravijo, da se zdrava raven maščobe giblje med 15 in 30 odstotki telesne sestave), in zato se robovi tesno oprijetega spodnjega perila udobno ugreznejo v hrbtni del pasu in na predelu bokov. Skrajni čas, da si omislim brezšivno perilo. Ne, skrajni čas, da začnem resno razmišljati, kako ostati v čim boljši telesni kondiciji.
Na zdravo prehrano pazim večji del življenja, kar pomeni, da izbiram sestavljene ogljikove hidrate in živila, bogata z vlakninami, kot zmerno veliko prilogo k živalskim beljakovinam. Skrbim, da zaužijem ključne minerale, vitamine in maščobne kisline (vitamin B12, vitamin D, selen, maščobne kisline omega 3). Če mi le uspe, se stresnim situacijam izogibam z dihalnimi vajami in sprehodi v bližnjem gozdu, nespečnost pa krotim z magnezijem ter čaji in kapljicami za pomirjanje (šentjanževka dela čudeže). Zato se bom na svojem tokratnem potovanju osredotočila na primerno vadbo in tretma za oblikovanje telesa, ki mi bosta ob precej zdravem življenjskem slogu pomagala, da ostanem fit tudi v času menopavze.
Vadba/pilates
Da bi v času menopavze ostali v telesni kondiciji, vam ni treba spustiti duše na boot campu ali v fitnesu pod pretežkimi utežmi, že hitra hoja po bližnji gozdni poti lahko prispeva k izboljšanju počutja in tudi kondicije. Z njo boste predvsem odpravili stres in pospešili izgorevanje maščob. Medtem ko bo treba za ohranjanje gibljivosti in mišične mase, pridobitev slednje ter elegantno definiranje posameznih sklopov mišic obiskati najbolj priporočljivo vadbo v času menopavze, pilates. Kot smo že omenili, se s starostjo na račun pridobivanja maščobe, negibanja in neprimerne prehrane manjša mišična masa, zaradi zmanjšanja estrogena in kolagena pa trpijo tudi mišične kite in vezi, ki poleg tega, da vplivajo na naše gibalne sposobnosti, postanejo tudi bolj dovzetne za poškodbe. Pilates je odličen za krepitev osnovne moči in mišic, gibljivosti, krepitev globokih trebušnih mišic, mišic medeničnega dna, koordinacijo gibov, držo in konec koncev tudi izgorevanje maščob.
Moja zgodba
Na skupinske vaje pilatesa sem hodila v času nosečnosti in po porodu, potem pa sem si privoščila zelo dolgo pavzo. Izgovorov za neaktivnost tokrat ne bom iskala in naštevala. Danes, v času svoje fit ozaveščenosti pred pragom petdesetih, sem se odločila, da znova poskusim. Poleg skupinske vadbe pilatesa, ki jo obiskujem že dva meseca, pa sem želela preizkusiti še vadbo na reformerju v prostoru dobrega počutja Smove pri inštruktorici pilatesa Klari Leben. Kakšne so prednosti? Velike!
Uvodna ura je rezervirana za individualni pogovor s fizioterapevtko Evo Guček, ki me za potrebe spremljanja napredka fotografira, oceni mojo držo in odkrije njene šibke točke ter na podlagi tega in mojih želja, kaj želim z vadbo doseči, Klari posreduje moje potencialne omejitve in posebnosti pri izvajanju vaj. Obdelava tudi aktivacijo globokih mišic ter dihanje, ki je pri izvajanju pilatesa zelo pomembno. Do prvega srečanja s Klaro treniram aktivacijo mišic in predvsem dihanje ob tem, večkrat na dan. Nadaljevanje sledi v naslednji številki.
Oblikovanje telesa/LPG in InMode bodyFX
Vadba in zdrava prehrana sta v času menopavze zelo pomembna dejavnika za ohranjanje oblike telesa, kot si jo želite, vendar ne dovolj. Da bi dosegli želeno obliko, se znebili nekaj celulita in da bi bila koža na telesu videti bolj zdrava in čvrsta, si lahko pomagamo z različnimi tretmaji. Daleč najbolj priljubljen in učinkovit nekirurški tretma za oblikovanje telesa ostaja LPG endermologija. Ta izboljša čvrstost kože, pomaga odstranjevati lokalno nakopičeno maščevje, zmanjša in zgladi celulit.
Moja zgodba
Z LPG endermologijo sem po obeh porodih že uspešno odpravila celulit, ki se mi je tako kot tokrat nabral na predelu stegen, zato 20 let pozneje izboljšujem čvrstost kože in napadam celulit s preverjenim tretmajem. Medtem ko imam neskončno srečo, da trebuh ostaja popolnoma raven še pri 49 letih, me 'boli' vzdevek jahalnih hlač, ki se jih bom tokrat poskušala znebiti na kliniki Božikov, ki tretmaje z LPG kombinirajo s tretmaji z napravo Exilis Ultra. Kombinacija obeh tretmajev je še posebno učinkovita pri oblikovanju stegen in zadnjice ter prinaša bistveno boljše rezultate (potrebnih je tudi manj obiskov), kot če bi uporabljali vsak tretma ločeno. Na uvodnem srečanju me terapevtka za spremljanje napredka fotografira in na podlagi stanja oceni, katere predele nog bi bilo smiselno 'obdelati' in koliko obiskov bi bilo za to potrebnih. Skrbno preveri, ali trpim za katerim od stanj, za katera so znane kontraindikacije in je treba zato prilagoditi tretma (kot so krčne žile, izrazito viden mrežast preplet kapilar ...). Odgovori na vsa moja vprašanja, ki jih ni malo, ter me opomni, da je ob tretmaju treba upoštevati pravila zdravega življenjskega sloga. Dogovoriva se za tri obiske. O dosežkih in kako 'prijetni' so stimulacija limfnega obtoka, gnetenje in vakuumsko sesanje ter kako povsem neboleče je oblikovanje telesa z radiofrekvenčno energijo, pa boste izvedeli v nadaljevanju v prihodnji številki.
Drugi del članka preberite v naslednji reviji, ki izide v petek, 10. maja.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?