Kako dolgo naj bi zdržali na eni nogi po 50. letu? (Test, ki napove, kako se boste starali)

Ravnotežje se zdi samoumevno – dokler ga ne začnemo izgubljati. Po 50. letu se prav ta sposobnost slabša, in to hitreje, kot bi pričakovali. Dobra novica je, da jo je mogoče preprosto izmeriti doma, slaba pa, da marsikoga rezultat preseneti.

Zakaj je ravnotežje ogledalo staranja

Obsežna raziskava klinike Mayo, objavljena leta 2024 v reviji PLOS ONE, je pri preučevanju hoje, moči in ravnotežja prišla do jasnega zaključka: od vseh meril se z leti najhitreje slabša prav ravnotežje na eni nogi. Avtorji ga opisujejo kot najzanesljivejši pokazatelj staranja – bolj zgovoren od mišične moči, hitrosti hoje ali ravnotežja na obeh nogah.

Razlog je v tem, da stoja na eni nogi hkrati zahteva delovanje mišic, sklepov, živčnega sistema, vida in ravnotežnega organa v ušesu. Ko kateri koli od teh sistemov peša, se to najprej pokaže prav pri tej preprosti nalogi.

Test, ki je presenetil tudi zdravnike

Najbolj odmevna je raziskava, objavljena leta 2022 v reviji British Journal of Sports Medicine. Znanstveniki so več kot 1700 odraslih, starih od 51 do 75 let, spremljali povprečno sedem let. Tisti, ki niso zmogli 10 sekund obstati na eni nogi, so imeli v naslednjem desetletju kar 84 odstotkov večje tveganje za smrt iz katerega koli vzroka – in to tudi po upoštevanju starosti, telesne teže, sladkorne bolezni in srčnih obolenj.

Vodja raziskave je ob tem pripomnil nekaj presenetljivega: za preživetje ljudi v tej starosti je bilo bolj zaskrbljujoče, če testa niso opravili, kot če so imeli diagnosticirano bolezen srčnih žil ali povišan krvni tlak. Test seveda ni napoved usode posameznika, je pa močan opozorilni znak.

Koliko sekund je dovolj? Okvirne vrednosti po starosti

Ključni prag iz raziskave je 10 sekund – kdor jih zmore, je opravil osnovni preizkus. Raziskave pa kažejo tudi, kako se zmožnost ravnotežja z leti zmanjšuje. Spodnje vrednosti so okvirne in služijo zgolj za orientacijo (stanje na eni nogi z odprtimi očmi):

Starost	Okvirni dober rezultat
do 40 let	40 sekund ali več
50–60 let	okoli 30–40 sekund
60–70 let	okoli 20–30 sekund
70 let in več	okoli 10–20 sekund

V raziskavi iz leta 2022 je 10-sekundni preizkus uspešno opravilo približno 95 odstotkov ljudi v starosti od 51 do 55 let, a le še okoli 46 odstotkov tistih med 71. in 75. letom. Krajši ko je čas, večja je pozornost, ki si jo ravnotežje zasluži – posebej če ne zmorete niti petih sekund.

Kako test pravilno opravite doma

Preizkus je preprost, a opravite ga varno – ob steni ali stolu, da se imate za kaj prijeti:

1. Stopite bosi ali v ravnih čevljih, pogled usmerite naravnost predse.
2. Stopalo proste noge naslonite na zadnji del meč stojne noge.
3. Roke sprostite ob telesu in poskusite mirno obstati.
4. Merite čas, dokler ne premaknete proste noge, se ne primete za oporo ali ne izgubite ravnotežja.
5. Naredite tri poskuse in upoštevajte najboljšega.

Test opravite z odprtimi očmi – z zaprtimi je namreč bistveno težji in ni primerljiv z zgornjimi vrednostmi.

Dobra novica: ravnotežje lahko izboljšate

Za razliko od marsikaterega znaka staranja je ravnotežje izjemno odzivno na vadbo. Že nekaj minut na dan prinese opazne rezultate:

• Med umivanjem zob stojte na eni nogi in menjajte strani.
• Vadite vstajanje s stola brez pomoči rok.
• Hodite »po vrvi« – stopalo pred stopalo v ravni črti.
• Vključite jogo, pilates ali tai či, ki sistematično krepijo ravnotežje.
• Krepite noge in trup, saj sta moč in stabilnost neločljivo povezani.

Bistvo: drobna naloga z veliko sporočilno močjo

Stoja na eni nogi je tako rekoč brezplačen vpogled v to, kako se stara vaše telo. Ni razlog za paniko, je pa odlična spodbuda. Če vam danes ne uspe doseči zaželenih sekund, to ni dokončna sodba, ampak povabilo, da ravnotežju namenite nekaj minut na dan. 

Viri: Araujo et al., British Journal of Sports Medicine (2022); Rezaei, Kaufman et al., PLOS ONE (2024); Mayo Clinic News Network.