Spregovorimo o kruhu iz kvašenega testa in njegovih koristih za dobro počutje črevesja. Z vsem, kar to pomeni za zdravje na splošno.
Da, obstaja kruh, ki vsebuje probiotike, ki lahko spodbujajo zdravje črevesja in zmanjšujejo vnetja trebuha, ki so posledica spremenjene mikrobiote. Govorimo o kruhu iz kvašenega testa, živilu, ki ga strokovnjaki za prehrano priporočajo vključiti v prehrano, po možnosti ob zajtrku, saj je koristen za prebavo. Ko je prebavni trakt razdražen, se v telesu pojavi fiziološko vnetje, ki ima posledice na več ravneh in med drugim povzroča občutek utrujenosti. Vemo, da živila, ki vsebujejo probiotike, pomagajo vzpostaviti ravnovesje črevesne flore in ublažiti simptome slabe prebave. Kvašen kruh je prav takšno živilo.
Preberite še:
- 8 jesenskih filmov, idealnih za deževno popoldne pod odejo in najljubšim prigrizkom
- Veste, kaj je trenutno na vaših dlaneh? Ko boste prebrali to, si boste takoj želeli umiti roke
Zdrav kruh v zdravem trebuhu
"Kisli kruh vsebuje laktobacile, mikroorganizme, ki ponovno naseljujejo črevesno mikrobioto in spodbujajo boljšo prebavo," pravijo strokovnjaki. Rezultat je bolj zdrav trebuh. Vendar pa zdrav trebuh ni nujno raven, tudi če imate dobro prebavo, saj oblika našega trebuha ni pri vseh enaka.
Pomen laktobacilov
Če se vrnemo k prebavnim koristim kvašenega kruha, strokovnjaki opozarjajo, da kvas sicer ni probiotik, vendar pa kvas je (izraz "kvas" ali "matični kvas" se nanaša na mešanico moke in vode, ki se pusti zoreti različno dolgo, med tem pa kvasovke in bakterije v zraku in moki sprožijo proces fermentacije, ki spodbuja naravno vrenje):
Industrijski kruh se naredi prehitro. Pri kruhu iz kvašenega testa pa so laktobacili v kvašenem testu prisotni že med postopkom peke, zato je kruh bolj zdrav. Zato se pojavljajo težave pri njegovem uživanju: intolerance, prebavne težave ... Pri kruhu iz kvašenega testa pa so laktobacili v kvašenem testu prisotni že med postopkom peke, zato je kruh bolj zdrav. Pravzaprav izboljšajo njegove hranilne lastnosti, naredijo hranila bolj biorazpoložljiva (telo jih lažje absorbira), delujejo proti nekaterim antinutrientom (snovem, ki ovirajo absorpcijo hranil), ki so prisotni v moki, in zmanjšajo raven sladkorja v krvi. Kakovosten kruh iz nerafinirane moke, izdelan iz kvašenega testa, je pomemben vir ogljikovih hidratov, energije za telo in hrane za možgane.
Različne študije, med njimi tudi študija, ki jo je opravil Inštitut za biomedicinske raziskave Josep Trueta v Gironi v Španiji, so potrdile, da lahko ta vrsta kruha pomaga vzpostaviti ravnovesje črevesne mikrobiote.
Bolje, če je polnozrnat
Da bi izkoristili ta učinek na črevesje, ni nujno, da je kruh narejen iz polnozrnate moke. Bistveno je, da se pri njegovi pripravi ne uporabljajo rafinirane moke. Vlaknine so hrana za bakterije v našem črevesju, zato z uživanjem živil, ki vsebujejo naravne vlaknine, spodbujamo rast našega bioma. To ima različne koristi, od lažjega prehajanja skozi črevesje do boljše absorpcije mineralov in vitaminov, od zmanjševanja vnetij do krepitve imunskega sistema. Z uživanjem polnozrnatih in ekoloških žit imamo zagotovilo, da pri njihovi pripravi niso bile uporabljene kemikalije. Kar zadeva kruh, je najbolje izbrati kruh iz ekološke polnozrnate moke, s kvasom, da so prisotne vse bakterije kruha, probiotiki. Na ta način se gluten bolje prebavi.
Katere so najbolj zdrave in hranljive vrste kruha?
- 100-odstotni polnozrnati kruh: bogat z vlakninami, vitamini in minerali, spodbuja zdravo prebavo in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi
- Mešani kruh: izdelan iz polnozrnatih rženih žit, ima nizek glikemični indeks, kar je dobro za uravnavanje krvnega sladkorja
- Kvašen kruh: proces fermentacije zmanjšuje vsebnost fitatov, kar izboljša absorpcijo mineralov, in pomaga razgraditi beljakovine glutena, zato jih nekateri lažje prebavijo.
- Rženi kruh: bogat z vlakninami, spodbuja občutek sitosti
- Ovseni kruh: prav tako vsebuje veliko vlaknin in ne vsebuje glutena
- Ajdov kruh: je brez glutena, gost in bogat s hranilnimi vrednostmi. Poleg tega ajda ni žito, ni niti žito, ampak seme.
- Kruh s semeni: kot so lanena, chia, bučna in sončnična semena
Kisli kruh se tako pridružuje seznamu probiotičnih živil, ki jih lahko redno uživamo, kot so naravni jogurt, kefir ali domače kisle kumarice. To so živila, ki spodbujajo ravnovesje mikrobiote, kar vpliva na več ravneh. Mikrobiota, tj. bakterijska populacija v črevesju, ima več funkcij in vpliva tudi na možgane. Modulira črevesno prepustnost, imunsko delovanje, gibljivost prebavil in aktivnost črevesnega živčnega sistema. Deluje lahko tudi na ravni možganov, saj spreminja čustveno vedenje, zaznavanje bolečine in prehranjevalno vedenje ter je delno odgovoren za nekatere psihiatrične motnje, nevrološke bolezni in debelost.
Zato mora biti sestava, raznolikost in porazdelitev črevesne mikrobiote uravnotežena, da bi vse dobro delovalo. Kadar ni, govorimo o črevesni disbiozi, stanju ranljivosti črevesja, ki se odraža v našem organizmu, kar se odraža na imunskem sistemu, črevesnih motnjah z vnetji, napihnjenosti ali napihnjenosti trebuha, težki prebavi, plinih in celo težavah s kožo. Vedno moramo upoštevati, da na sestavo naše črevesne flore ali mikrobiote vplivajo to, kar jemo, naš življenjski slog, telesna vadba in zdravila, ki jih jemljemo.
Skratka, uživanje dobrega kvašenega kruha lahko postane eden od stebrov, ki podpirajo veliko zgradbo naše mikrobiote.
Zdravi recepti s kruhom kot prigrizkom
Domači ajdov kruh z dodanimi semeni je najboljši: morda ni primeren za sendviče, ker je zelo gost, vendar je zelo nasiten in ga obožujemo. Ali pa kruh s semeni: lahko ga popečete z oljčnim oljem, nato ga premažete s česnom, dodate avokado ali paradižnik in čebulo, na koncu pa na vrh položite poširana jajca. Ali pa ga opečete z veliko masla.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?