V njem je 50-krat več omega-3 kot v oljčnem olju. Strokovnjak pojasnjuje prednosti lanenega olja. In recept za najbolj zdrav (in nasiten) zajtrk doslej.
Spregovorimo o lanenem olju in njegovih koristih za zdravje. Pa tudi o tem, kako iz njega narediti najbolj zdravo sestavino za zajtrk.
Za mnoge ljudi je izogibanje maščobam eden od osnovnih pogojev zdrave prehrane. Vendar znanstvene študije že leta dokazujejo, da maščobe ne povzročajo povečanja telesne teže. Nasprotno, lahko vam celo pomagajo pri hujšanju ter zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, kar potrjujejo rezultati obsežne španske študije z več kot 7000 udeleženci, objavljeni v reviji New England Journal of Medicine leta 2023. Enako velja za tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, kar je razkrila raziskava, prav tako španska, iz leta 2021.
Ne spreglejte:
- Zajtrk Amal Clooney je drugačen in za marsikoga nenavaden: To je sestavina, zaradi katere zvezdnica ostaja fit ter ima lepo kožo in lase
- Zgledujemo se po Kate Middleton: Če bi morali to zimo investirati le v en trend puloverjev, bi bil to ta
- Jennifer Lopez na pragu 60. let v ultra predrzni obleki, ki je sprožila številne komentarje
Zakaj so maščobe potrebne?
"Čeprav maščobe po kalorijah niso najlažja makrohranila, so lahko odličen vir energije, vitaminov D, E, K in A ter odličen nosilec okusov in nasitnih živil, če jih uživamo v pravih razmerjih in jih izberemo v skladu z merili kakovosti," pravi Dr. Anne Fleck, specialistka za prehransko medicino. "Maščobe so pomemben del celične membrane, ovojnice, ki ščiti živčno tkivo, možganov ... Nepogrešljive so tudi za strjevanje krvi ter pravilno delovanje srčno-žilnega in imunskega sistema.
Dobre in slabe maščobe
Seveda tako kot za vse drugo tudi za maščobe velja načelo, da dejstvo, da je živilo zdravo, še ne pomeni, da ga lahko uživamo v industrijskih količinah. Poleg tega je treba upoštevati, da niso vse maščobe dobre za vas. Kaj pa razlikuje "dobro maščobo" od "slabe maščobe"? Razlika je predvsem v nenasičenih maščobnih kislinah, vključno z omega-3, ki imajo pomembne pozitivne učinke na telo. Dobre maščobe so torej tiste, ki vsebujejo veliko omega-3, laneno olje pa je z njimi še posebej bogato.
Najboljši vir omega-3
Laneno olje se ponaša z znanstveno dokazanimi koristmi za zdravje. Kot smo že povedali, je zdravo predvsem zaradi visoke vsebnosti omega-3, ki je 53 gramov omega-3 na 100 gramov lanenega olja. To pomeni, da laneno olje v tem pogledu daleč prekaša klasično oljčno olje, katerega 100 gramov vsebuje komaj 1 gram omega-3, in olje oljne ogrščice (9 gramov omega-3 na 100 gramov olja), ki se ne uporablja le kot kuhinjsko in namizno olje, temveč tudi kot sestavina pri proizvodnji margarine. Ne smemo pozabiti, da moramo omega-3, tako kot vse nenasičene maščobne kisline, zaužiti s hrano, saj jih telo ne proizvaja, čeprav so nujno potrebne za naše zdravje.
Zakaj so omega-3 tako zdrave?
Po študijah so omega-3 zdrave predvsem zato, ker znižujejo krvni tlak, ohranjajo zdravo in močno srce ter kot antioksidanti krepijo imunski sistem. Telo potrebuje maščobne kisline omega-3, ki jih vsebuje laneno olje, za izgradnjo mišičnega tkiva. Poleg tega laneno olje zmanjšuje porast krvnega sladkorja po obroku in preprečuje glikemične skoke. Z drugimi besedami to pomeni, da z uživanjem tega živila ostanete dlje časa siti. Ker so maščobne kisline omega-3 dobre za možgane, lahko ena ali dve žlički lanenega olja na dan pripomoreta k boljši koncentraciji.
Kako izbrati laneno olje?
"Najprej mora biti laneno olje ekološko in hladno stiskano," opozarja Dr. Fleck. "Prepričajte se tudi, da je bilo stisnjeno brez svetlobe, toplote in kisika ter da je embalaža označena z oznako "omegasafe". Rastlinska olja, ki vsebujejo omega-3, so namreč izjemno občutljiva: v stiku s svetlobo, kisikom in toploto oksidirajo, oksidirane maščobe pa spodbujajo kronična vnetja.
Kako jemati laneno olje?
Z lanenim oljem lahko začinite praktično vsako jed. Njegov orehast, rahlo grenak okus se še posebej dobro poda k solatam, pa tudi k sladkemu zajtrku. Dve čajni žlički olja prelijte čez sir z nizko vsebnostjo maščob, kot je skuta, nato pa ga okrasite s pestjo jagodičevja in rezinami jabolka.
Treba je poudariti, da kombinacija skute in lanenega olja predstavlja kombinacijo dveh "superživil". Skuta, svež sir, podoben skute, je idealen vir beljakovin, saj na vsakih 100 gramov vsebuje 13,5 grama beljakovin. V kombinaciji se laneno olje in skuta ne le odlično dopolnjujeta, temveč celo delujeta sinergijsko. Zdrave maščobe v lanenem olju namreč upočasnijo prebavo beljakovin, s čimer pomagajo uravnavati sproščanje inzulina in ohranjati stalno raven sladkorja v krvi. Rezultat: zajtrk nasiti za več ur.
Fotografije: Profimedia
