Tudi če ne marate telovaditi, če to sovražite, ste lahko fizično aktivni – fitnes za lenuhe ima 5 vaj, ki jih lahko izvajate v postelji. In karkoli je bolje kot nič.
Telesna aktivnost je zelo koristna za naše telo in psiho, a žal nimajo vsi navade vsakodnevne vadbe. Toda že malo telesne dejavnosti je bolje kot nič. Dobro je, da lahko nekatere vaje za gibljivost hrbtenice izvajamo zjutraj ali zvečer v postelji, pravijo strokovnjaki.
Priporočljivo je, da v primeru neaktivnosti poskusite teh 5 vaj izvajati v serijah po 8 do 10 ponovitev za vsako vajo, če pa vam je na začetku pretežko, omenjenega števila ne izvajajte.
Začnite s štirimi do petimi ponovitvami in se osredotočite na kakovost samega giba. Preizkusite vajo obrnjene sveče, ki je preprosta, a močna.
Preberite še:
- Pozabite na Sambe, te superge letošnjo jesen vidimo povsod. In niso adidas!
- To je jesenska jakna, ki je letos izpodrinila klasičen trenč
1. vaja: Torakalna ekstenzija
Leže na trebuhu položite čelo na dlani, poravnajte ramena in si predstavljajte, da se vaše telo podaljšuje, medtem ko komolce iztegnete vstran in vrh glave naprej. Ko vdihnete, še naprej iztegnite vrat iz ramen, dvignite prsi od blazine ali tal. Spodnja rebra ostanejo vedno v stiku s tlemi. Vaš cilj je začutiti gibanje v zgornjem delu hrbta, ne pa vključiti spodnjega dela hrbta.
2. vaja: Odpiranje knjige
Ta vaja prav tako pomaga izboljšati gibljivost prsnega koša. Ležite na boku s pokrčenimi nogami, ko vdihnete, se začnite odpirati po nadlakti. Pomaknite se nazaj, kolikor lahko. Če ne morete več obrniti glave z roko, se ustavite in izdihnite, ko se vrnete. Poskusite vdihniti nekoliko globlje kot prej, da napolnite tudi spodnje režnje pljuč.
3. vaja: Labod
Tretja vaja je logično nadaljevanje prejšnjih dveh – leže na trebuhu položite dlani na stran spodnjih reber. Če ga postavite blizu, bo možnost težja, če ga postavite širše, pa bo možnost nekoliko lažja. Pri tem poleg izboljševanja iztega hrbtenice delamo tudi na odpiranju ramen, rok in prsnih mišic ter trebušnih mišic, čeprav to na prvi pogled ni očitno. Ob vdihu odrinite roke od blazine in se dvignite do spodnjih reber, nato pa se ob izdihu dvignite še višje do kolen. Nežno napnite trebuh, da ne visi, podaljšajte spodnji del hrbta in iztegnite vrat naprej in navzgor. Še naprej prosto dihajte, brez premora, se počasi in gladko spustite.
4. vaja: Ramenski most
Namen te vaje je okrepiti hrbtenico in narediti hrbet bolj prožen. Lezite na blazino ali tla, postavite noge na udobno razdaljo od medenice, položite roke ob telo in počivajte na stopalih in rokah. Predstavljajte si, da z rokami in nogami potiskate tla navzdol. Dejstvo, da pritisnete stopala na tla, bo povzročilo, da se bo vaša medenica premaknila nekoliko nazaj. Kolena iztegnite naprej in dvignite telo navzgor – počasi, vretence za vretencem, približno do sredine lopatic. Ustavite se v zgornjem položaju in se prepričajte, da ste podprti z rameni in zgornjim robom lopatic, da je vrat sproščen, zadnjica sproščena in da se podpirate z nogami. Začnite se spuščati počasi, vendar zdaj začnite od prsi.
Vaja 5: Viseča mreža
Leže na hrbtu dvignite noge, pokrčene v kolenih pod pravim kotom. Ohranite občutek, da stopala pritiskate v namišljena tla, in da preprečite, da bi se stopala ugreznila, se z rokami primite za zadnji del stegna. Glava, vrat in ramena se bodo dvignili, stisnite noge v dlani in občutite, da ste od te napetosti kot v viseči mreži - noge vas držijo pokonci in vrat se ne utrudi. Zatem še močneje stisnite noge in iztegnite stopala proti tlom ter po nogah počasi dvigujte vretence za vretencem skozi zaobljen hrbet do sedečega položaja. Na vrhu se iztegnite za vrhom glave proti stropu, ob izdihu začnite zaokroževati spodnji del hrbta in ga iztegnite proti tlom ter se spet vretence za vretencem spustite v ležeči položaj.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?