V harmoniji s hormoni

Odkar je pred kratkim v slovenskem prevodu izšla druga uspešnica dr. Barryja Searsa, Prehranjevanje po Zoni, ta svetovno priznana prehranska teorija osvaja Slovenijo. Dr. Sears trdi, da na naše počutje vpliva vsak grižljaj, saj se s hrano spreminja naše hormonsko ravnovesje.

Z zaužitjem belih ogljikovih hidratov se na primer hitro dvigne raven krvnega sladkorja, kar povzroči izločanje inzulina, in če ob tem ne pojemo dovolj beljakovin, ki preprečujejo previsoko raven krvnega sladkorja, se ravnovesje poruši. Počutimo se slabo, zelo kmalu bomo spet lačni ... Posledično se redimo, zato se seveda počutimo še slabše. In smo v začaranem krogu.

Tudi predmenstrualni sindrom naj bi bil povezan s tem, da ženska poje preveč prečiščenih ogljikovih hidratov – zaradi tega ji primanjkuje vitaminov kompleksa B, njihovo pomanjkanje pa lahko sproži neravnovesje med estrogenom in progesteronom. Pa ne le to: več živil bele barve, kot je na krožniku, bolj vneto bo telo, kar povzroča kronične bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in ožilja, rak ... In hkrati se še pospešeno staramo!

Elle je prebrala knjigo, za mnenje o tem pa povprašala še dva slovenska prehranska strokovnjaka, Bojana Knapa in Karlo Klander.

Doc. dr. Bojan Knap, dr. med., nutricionist (ima tudi naziv Zone consultant)

Knjiga dr. Searsa pravi, da naj bi ob vsakem obroku zaužili 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob, če želimo doseči optimalno ravnovesje med različnimi hormoni v krvi. Ali lahko ta strategija deluje na vsakega posameznika?

Ideja Zone se zelo približa mediteranski dieti, ki je bila v obsežni študiji potrjena kot najboljša dieta za preventivo srčno-žilnih bolezni, zaradi katerih, poleg raka, najpogosteje umiramo ljudje v razvitem svetu. Zaradi obilice zelenjave in sadja je omenjena dieta prava izbira za vitalnost in dolgoživost vsakega posameznika in tudi preprečuje rakave bolezni.

Temu konceptu se zelo približa dieta Zona, ki upošteva še vpliv hranil na hormonsko stanje, predvsem hormonov, ki uravnavajo količino sladkorja v krvi, kar vpliva na naš občutek lakote in zelo določa naše počutje. Seveda pa je treba omeniti, da je že Hipokrat vedel, da zdrava hrana ni dovolj, treba je tudi uriti telo.

Preveč ogljikovih hidratov dvigne raven krvnega sladkorja, kar povzroči izločanje inzulina, ki shranjuje maščobo. Zaužiti moramo torej pravšnjo količino kakovostnih ogljikovih hidratov, če se ne želimo rediti in ostati zdravi. Včasih so kot kakovostni veljali kompleksni ogljikovi hidrati, na primer žitarice, a prehranjevanje po Zoni to zavrača ... Sadja naj bi pojedli malo, nam ostane le zelenjava?

Če ne želimo živeti zelo asketsko, po navadi jemo živila v kombinaciji, zaradi kulture, kulinarike in naših navad, in po navadi nam pestra uravnotežena prehrana ne more škoditi. Po drugi strani so prekrški sol življenja in je upoštevanje stroge diete tudi nepotreben dodaten stres, zato strogega omejevanja hrane in izbire hranil ne svetujem.

Sadje poleg ogljikovih hidratov vsebuje tudi veliko drugih koristnih snovi, tako da lahko zamižimo na eno oko glede njegovega vpliva na glikemični indeks; priporočljivo bi ga bilo na primer uživati po telesni dejavnosti, ko naše mišice kar kličejo po sladkorju. Virov ogljikovih hidratov je veliko in bolj pomembno je dejstvo, kako so pridelani in predelani, kot njihove druge lastnosti.

Domače testenine so zdrave, tako tudi krompir, oves, ječmen, rž in podobno; problematična pa je količina ogljikovih hidratov, saj jih ob sedečem načinu življenja običajno potrebujemo manj (približno 100 gramov na dan), kot jih pojemo, predvsem če jemo industrijsko pridelano hrano. Dieta Zona nas opozori na zlorabo enostavnih sladkorjev in nasičenih maščob v prehrani, kar nas stara in debeli.

Pšenica naj bi povečevala raven estrogena v telesu in posledično kopičenje maščobe na stegnih in trebuhu. Bi bilo za ohranjanje ustreznega hormonskega ravnovesja in preprečevanje debelosti dovolj že ustrezno uživanje maščobnih kislin omega 3 in 6?

Bel kruh potrebuje na primer kolesar med tri- do štiriurnim treningom, sicer naj bi ga jedli samo v sledovih oziroma zjutraj pred ali po dolgotrajnem in napornem delu. Po Zoni ga moramo kombinirati s proteini in maščobami, da uravnotežimo glikemični indeks in nas obrok zadovolji v vseh pogledih. Eikozanode, tako imenovane super hormone, poznamo od leta 1986 in biokemična spoznanja počasi prihajajo v prakso.

Zdaj se razvija veliko študij o zdravilnem učinku nenasičenih maščobnih kislin na telo. Dejstvo je, da Eskimi srčno-žilnih bolezni ne poznajo prav zaradi obilice omega tri, ki jih pojedo s severnomorskimi ribami. Pozitiven vpliv EPA in DHA (ključni maščobni kislini maščobnih kislin omega tri) na zdravljenje rakavih bolnikov s tumorsko kaheksijo je dokazan znanstveno in tudi vrhunski športniki izkoriščajo regeneracijski učinek omenjenih kislin.

Poznamo pa seveda tudi rastlinske vire omega tri, ki jih najdemo tudi v mediteranski dieti (olivno olje, laneno olje, arašidi, lešniki).

Veliko žensk ima težave z nihanjem razpoloženja, nepojasnjeno utrujenostjo, pomanjkanjem energije ... Je lahko za to kriva nepravilna prehrana?

Težko bi omenjene težave pripisali samo nezdravi prehrani. Marsikaj je treba uravnovesiti tudi individualno in kolektivno, na primer kakovostno preživljanje prostega časa in vzdrževanje pravih družbenih stikov, kar je v času potopa vrednot precej težko. Zaradi nepravilne prehrane, pomanjkanja gibanja ter tudi človeškega spoštovanja in ljubezni smo vse bolj bolna družba.

Kot pozitivno spremembo bi priporočil Zono ali mediteransko dieto, predvsem pa so ključ načrtovani obroki vsake štiri ure in vadba oziroma stik z naravo vsak dan.

Karla Klander, svetovalka za zdravo prehrano, hujšanje in zdrav življenjski slog, certificirana nutricionistka

Ali lahko prehranjevanje po Zoni, torej uživanje predvsem manj mastnih beljakovin, veliko raznobarvne zelenjave, nekaj zdrave maščobe (predvsem omega 3 in olivnega olja) ter malo sadja, enako pozitivno deluje tako na ženske kot moške?

Ženske in moški imamo enake hormone, seveda pa so njihove ravni različne. Napotki za zdravo življenje so za oba spola približno enaki, seveda z nekaj prilagoditvami. Poznamo kar nekaj diet za ohranjanje hormonskega ravnovesja. Ker so si med seboj malce različne, je najbolj uporabno priporočilo, da vsako od njih najprej kritično presodimo in preverimo, kako primerna je za nas. Ljudje smo si različni, imamo različne potrebe in omejitve, smo različno stari, z različnimi slogi življenja ...

Bi se lahko ženske, ki trpimo za predmenstrualnim sindromom, tega rešile s pravo prehrano? In kako pomiriti podivjano željo po sladkem, ki naj bi bila v tem času povezana z višjo ravnijo progesterona?

Težko je obljubiti, da bi prava prehrana lahko povsem odpravila te težave, vsekakor pa jih je mogoče olajšati. Vsekakor je v 'tistih dneh' najslabše, da se poročimo s hladilnikom. Jesti moramo predvsem polnovredno hrano, če je le mogoče ekološko pridelano. Poudarek bi moral biti predvsem na zelenjavi in sadju, zdravih maščobah in zdravih beljakovinah.

Priporočljivo je tudi, da je čim več zaužite hrane v presni obliki, tako da ohrani čim več vitaminov, mineralov, encimov in drugih fitohranil. Izogibati se je dobro predelanim ogljikovim hidratom, škodljivim maščobam (trans maščobe in hidrogenirane maščobe), živalskim izdelkom (živali iz konvencionalne reje) in vsemu sladkorju.

Podivjano željo po sladkem je najtežje nadzorovati, ko že začnemo uživati sladko hrano in tudi žita, še zlasti tista, ki vsebujejo gluten in zasvajajo. Najboljši recept bi bil, da se sladki hrani preprosto odpovemo. Ena napolitanka namreč pomeni, da bomo verjetno pojedle vso škatlo.

Kaj pa ženske, ki jih vsak dan muči nihanje razpoloženja, pomanjkanje energije ... Je lahko za to kriva nepravilna prehrana?

Če v takšnem primeru ni bila diagnosticirana kakšna druga bolezen, je napačna prehrana v družbi neprimernega življenjskega sloga prav gotovo lahko vzrok za tovrstne neprijetnosti, ki so posledica hormonskega neravnovesja.  Strokovnjaki, ki se ukvarjajo s hormoni v povezavi s prehrano, priporočajo uživanje čim več zelenjave ter zmerne količine sadja, zdravih maščob in zdravih beljakovin.

Omenjajo tudi redno uživanje oreščkov in semen ter zmerno uživanje stročnic. Po drugi strani se priporoča izogibanje žitom, predvsem tistim, ki vsebujejo gluten, seveda tudi sladkorju in bolj ko ne mleku in mlečnim izdelkom.

No, jaz bi tu dodala, da je treba kritično presoditi uživanje živalskih beljakovin. Čeprav se priporočajo kot hrana za hormone, je dobro upoštevati celostni vpliv živalskih beljakovin na naše telo. Obstaja namreč vse več dognanj, da so v prevelikih količinah škodljive, povezujejo jih z zakisanostjo organizma, osteoporozo, nastankom nekaterih oblik raka ...

Ali lahko določen način prehranjevanja deluje na hormone tako, da se staramo počasneje? Katera živila bi vi izbrali kot najboljše zaviralce staranja?

Vse več je različnih teorij, kako obrniti kazalce staranja. Sama bi priporočila predvsem zmernost in zdravo pamet pri vsem ter celosten pogled na življenje. Zdrava prehrana ni dovolj, poskrbeti moramo tudi za počitek in spanje, telesno vadbo, sproščanje, ustvarjalnost, pa za kakovostne odnose ter 'pospravljeno' glavo in predvsem pozitivno naravnanost.

Določena živila nam lahko pomagajo izboljšati splošno zdravje ter nas varujejo pred nastankom različnih bolezni, s čimer si podaljšamo življenje, naša starejša leta pa bodo kakovostnejša. Mednje sodijo vsa, bogata z antioksidanti, na primer jagodičevje, zelenjava (s poudarkom na zelenolistnati), nato avokado, oreščki in semena, česen, divje ribe (zmerno!), olivno olje, žita, ki delujejo bazično (na primer kvinoja in amarant), presni kakav ...

Pripravili: Nina Pretnar in Mojca Zemljak