Sadje je sinonim za zdravje. Polno je vitaminov, antioksidantov in vlaknin, številne raziskave pa potrjujejo, da redno uživanje sadja zmanjšuje tveganje za bolezni srca, nekatere vrste raka in prezgodnjo smrt.
Toda po 50. letu se v telesu začnejo dogajati spremembe: presnova se upočasni, mišična masa upada, občutljivost na inzulin se lahko zmanjša, pogostejše pa so tudi težave s krvnim sladkorjem in prebavo. In prav zato nekatera sicer zdrava živila – tudi sadje – zahtevajo nekoliko več premisleka.
Pomembno: ne gre za to, da bi bilo sadje “nevarno”, temveč da ga je treba uživati premišljeno in prilagojeno posamezniku.
Sadje z veliko naravnega sladkorja
Sadje vsebuje fruktozo, naravni sladkor. V zmernih količinah ni problematična, vendar raziskave kažejo, da lahko večje količine fruktoze prispevajo k inzulinski rezistenci in presnovnim motnjam, zlasti pri osebah z že prisotnimi težavami (Stanhope, 2012, Journal of Clinical Investigation).
Po 50. letu je inzulinska občutljivost pogosto nižja kot v mladosti, zato lahko zelo sladko sadje povzroča hitrejša nihanja krvnega sladkorja – predvsem pri ljudeh s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2.
Med sadje z višjo vsebnostjo sladkorja sodijo:
- mango
- grozdje
- zrele banane
- suho sadje
Ameriško združenje za diabetes (ADA) sicer ne priporoča izključevanja sadja, vendar poudarja pomen nadzora porcij in kombiniranja z beljakovinami ali vlakninami.
Citrusi in občutljiv želodec
Citrusi so bogat vir vitamina C, vendar lahko zaradi svoje kislosti povzročajo težave pri ljudeh z refluksom ali občutljivim želodcem – težave, ki so po 50. letu pogostejše.
Po podatkih Mayo Clinic lahko kisla živila pri posameznikih z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB) poslabšajo simptome, kot so zgaga in draženje požiralnika.
To ne pomeni, da se je treba pomarančam odpovedati, a pretiravanje ni priporočljivo, zlasti na prazen želodec.
Sok ni enako kot cel sadež
Posebno poglavje je sadni sok. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opozarja, da sadni sok – tudi 100-odstotni – vsebuje visoko koncentracijo prostih sladkorjev brez vlaknin, ki bi upočasnile absorpcijo.
To pomeni hitrejši dvig krvnega sladkorja kot pri uživanju celega sadeža.
Po 50. letu je zato priporočljivo:
- izbirati celo sadje namesto soka
- omejiti količino sveže stisnjenih sokov
- sadje vključiti kot del obroka, ne kot samostojen sladek prigrizek
Kaj pa je dobra izbira?
Raziskave kažejo, da je uživanje sadja povezano z nižjim tveganjem za kronične bolezni tudi v poznejšem obdobju življenja (Boeing et al., 2012, European Journal of Nutrition).
Zlasti priporočljivo je sadje z nižjim glikemičnim indeksom:
- jagodičevje
- jabolka
- hruške
- kivi
Ta vrsta sadja vsebuje več vlaknin in manj koncentriranega sladkorja, zato povzroča manjša nihanja krvne glukoze.
Koliko je preveč?
Smernice Harvard T.H. Chan School of Public Health priporočajo približno 2 porciji sadja dnevno za odrasle. Ena porcija pomeni:
- 1 srednje velik sadež
- ali 1 skodelico narezanega sadja
Ključ je v zmernosti – in v poslušanju lastnega telesa.