Ta intervalna tehnika iz Japonske združuje prednosti visoke intenzivnosti in minimalne obremenitve ter prinaša dokazano boljše rezultate za zdravje, moč in vzdržljivost.
Japonska hoja, znana tudi kot intervalna hoja, je 30-minutni trening, pri katerem se izmenjujejo cikli hitre in počasnejše hoje. Med hitrimi intervali hodite pospešeno – približno pri 70 % svojih zmogljivosti, kar pomeni, da ste rahlo zadihani, a še vedno zmorete izreči nekaj besed. Med počasnejšimi intervali, pri približno 40 % napora, pa se sprostite in normalno dihate.
Ne spreglejte:
Kako poteka trening?
- 3 minute hitre hoje (70 % intenzivnosti)
- 3 minute počasne hoje (40 % intenzivnosti)
- Cikel ponovite 5-krat
- Priporočena pogostost: 3–4-krat na teden
Za spremljanje tempa uporabite test pogovora – če med hitro hojo zmorete le kratke stavke, ste na pravi poti. Če se še vedno lahko pogovarjate brez zadihanosti, je čas, da pospešite.
Napredovanje in dodatni izzivi
Ko se vaša kondicija izboljšuje, lahko:
- podaljšate hitre intervale za 30–60 sekund,
- skrajšate čas počasne hoje,
- dodate utežni telovnik za še boljši učinek.
Znanstveno potrjeni rezultati
Metoda ni nova – razvili so jo na Japonskem pred skoraj 20 leti. Po poročanju citymagazine.rs je raziskava iz leta 2007 pokazala, da so udeleženci z intervalno hojo visoke intenzivnosti dosegli večjo moč in vzdržljivost, večje znižanje krvnega tlaka kot pri običajni hoji ter dolgotrajne učinke – tudi po več letih,
V nadaljevanju raziskave iz leta 2018 so tisti, ki so metodo izvajali deset let, imeli 40 % boljše rezultate pri telesnem naporu in 20 % močnejše noge.
Če želite preprost, a učinkovit način za izboljšanje zdravja, moči in kondicije, je japonska hoja odlična izbira. Brez teka, brez pretiranega potenja in brez posebne opreme – to je preprosta vadba, ki vam lahko koristi v kateremkoli obdobju življenja.
