Ogljikovi hidrati so bili dolgo med prepovedanimi živili, ko se je govorilo o zdravi prehrani ...
... po drugi strani pa raziskave potrjujejo, da so ključnega pomena za pravilno delovanje telesnih in možganskih funkcij. So na vašem jedilniku nekaj običajnega? Si za zajtrk največkrat privoščite toast ali kosmiče in za kosilo sendvič ali testenine? Res je, na splošno zaužijemo veliko ogljikovih hidratov, vendar ni nujno, da je to slabo za naše zdravje. Le previdni moramo biti pri izbiri.
Velika hranilna vrednost
Pozabite vse, kar ste do zdaj prebrali o koristnosti diet, pri katerih je dovoljeno le uživanje beljakovin. Eden izmed največjih in najbolj absurdnih mitov je, da so ogljikovi hidrati redilni in škodljivi.
Pa pojdimo od začetka: kaj ogljikovi hidrati sploh so? Kemične spojine, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika. Kadar uživate ogljikove hidrate, se ti spremenijo v glukozo – obliko sladkorja, ki jo telo porablja za energijo, potrebno za pravilno delovanje mišic in možganov ter osrednjega živčnega sistema.
Čeprav lahko telo nekaj energije pridobi tudi iz beljakovin in maščob, so ogljikovi hidrati pri tem najbolj učinkoviti, medtem ko so za možgane celo edini vir energije. Nezadostna količina zaužitih ogljikovih hidratov (ki so prisotni na primer v testeninah, pa tudi v sadju in zelenjavi) zmanjšuje našo sposobnost razmišljanja in gibanja.
Za vzdržljivostne športnike, kot so maratonci, so ogljikovi hidrati nepogrešljiv vir energije. Tako si občasno privoščijo tudi tako imenovana nalaganja ogljikovih hidratov za tekmovanje, s katerim povečajo količino glikogena v mišicah, ki se nato porablja za energijo med dolgotrajno telesno aktivnostjo.
Dobri in slabi
Poznamo različne vrste ogljikovih hidratov. Razvrščamo jih v več kategorij, za vsakdanje življenje pa so najpomembnejši enostavni, sestavljeni in neprebavljivi. Enostavni (oziroma prečiščeni) ogljikovi hidrati, kot so sladkor, krompir, bela moka in riž, imajo enostavno kemično sestavo in se hitro predelajo v glukozo, ki jo telo nato porablja za energijo. To je koristno, kadar želite na hitro doseči visoko raven energije, vendar bo energija po porabi glukoze tudi hitro upadla.
Sestavljeni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh in stročnice, imajo zapletenejšo kemično sestavo in se dalj časa prebavljajo, kar pomeni, da se sladkor v krvni obtok sprošča počasneje. In ker sestavljeni ogljikovi hidrati zagotavljajo počasnejše sproščanje inzulina, imamo dalj časa tudi občutek sitosti, manj ogljikovih hidratov pa se v telesu uskladišči kot maščoba.
Med neprebavljive ogljikove hidrate (znane tudi kot vlaknine) sodijo sadje, zelenjava in nekateri sestavljeni hidrati, kot sta polnozrnati kruh in rjavi riž. Vlaknine skrbijo za zdravo črevesje in lažje prehajanje zaužite hrane skozi prebavila ter pomagajo pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa. Odrasli naj bi na dan zaužili približno 18 gramov vlaknin.
Najvarnejša dieta
Z dietami, ki izključujejo ogljikove hidrate, so povezane številne nevarnosti. Brez ogljikovih hidratov mora telo namreč črpati energijo od drugod, običajno iz zaužitih beljakovin, zato te ne morejo opravljati svoje osnovne vloge – pomagati pri tvorbi novih celic, tkiv in encimov –, kar lahko vodi do zdravstvenih težav.
Izločitev ogljikovih hidratov iz prehrane lahko povzroči tudi ketozo, stanje, ko telo za energijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov porablja maščobo, kar je tudi razlog, da so diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov tako učinkovite.
Študija, objavljena v ameriški reviji za klinično prehrano, je pokazala, da so osebe, ki so 12 tednov uživale hrano z malo ogljikovih hidratov, povprečno izgubile 4,9 kilograma, medtem ko so osebe, ki so enako dolgo uživale hrano z malo maščobami, izgubile 2,5 kilograma. Ti rezultati se zdijo na prvi pogled morda prepričljivi, vendar poznamo tudi stranske učinke takšnih diet, kot so pomanjkanje energije, slabost, glavoboli, omotičnost, slab zadah in dehidracija.
Nutricionisti poudarjajo, da imajo lahko diete, ki temeljijo na visokem vnosu beljakovin in majhnem vnosu ogljikovih hidratov, kot je Atkinsonova dieta, škodljive učinke na zdravje. Beljakovine namreč proizvajajo kislino, kislina pa se zaradi prebavnih procesov proizvaja tudi v telesu. In če v telesu ni ogljikovih hidratov, ki proizvajajo lužnino za njeno nevtraliziranje, lahko to povzroči poškodbe notranjih organov.
Večerni obroki niso prepovedani
Vsi poznamo pregovor Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ in večerjaj kot berač in verjetno ste že slišali nasvet, da po 17. uri ni priporočljivo uživati ogljikovih hidratov. Vendar zdaj dokazi govorijo prav nasprotno. V študiji, objavljeni v mednarodni reviji Obesity, sta dve testni skupini vsak dan zaužili enako količino kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov, le da je ena skupina večino ogljikovih hidratov zaužila čez dan, druga pa zvečer. Študija je pokazala, da so osebe v skupini, ki je uživala ogljikove hidrate zvečer, izgubile več teže in telesne maščobe, večje pa je bilo tudi zmanjšanje obsega pasu. Poleg tega je bil pri njih tudi manjkrat prisoten občutek lakote, prav tako pa se je znižala njihova raven holesterola.
Prečiščeno ne pomeni boljše
Zakaj imajo torej ogljikovi hidrati tako slab ugled? Krivdo lahko pripišemo prečiščenim ogljikovim hidratom, ki po zaužitju brez težav vstopijo v krvni obtok, kjer povzročijo dramatičen dvig ravni sladkorja in povečajo izločanje inzulina. Odvečna glukoza se nato pretvori v maščobo in se uskladišči kot maščobno tkivo, kar povzroči povečanje telesne teže. Če raven sladkorja v krvi močno niha, se to odraža z nenehnimi napadi lakote in povišano vrednostjo inzulina – hormona, ki telo spodbuja, da skladišči energijo, namesto da bi jo porabljalo.
Prečiščeni hidrati so tudi brez hranilne vrednosti, saj se med procesom obdelave iz njih odstrani večina naravnih hranil in vlaknin. Poleg tega porabljajo tudi hranilne snovi v telesu, saj jih potrebujejo za predelavo in presnavljanje, zato telesu kradejo hranilne snovi, namesto da bi ga z njimi bogatili.
Zbogom, slaba vest
Sadje (zlasti agrumi in jagodičje) je odličen vir sestavljenih ogljikovih hidratov, čeprav jih zagovorniki prehranjevanja z nizkim vnosom ogljikovih hidratov odsvetujejo. A človeško telo je vendarle fiziološko in anatomsko zgrajeno za uživanje sadja, saj se sadni sladkor hitro absorbira v kri, pri presnovi pa ne potrebuje inzulina, tako da telo prihrani energijo.
Večina ogljikovih hidratov (dobrih, seveda) je bogatih tudi z beljakovinami, minerali in vitamini, zato bi jih morali v zadostnih količinah vključiti v prehrano. Ženske naj bi zaužile 203 gramov sestavljenih ogljikovih hidratov na dan, pri čemer naj prečiščeni ogljikovi hidrati ne bi predstavljali več kot 11 odstotkov dnevnega vnosa hrane.
Naredite torej v želodcu nekaj prostora: ogljikovi hidrati so spet na jedilniku!
Prevedla in priredila: Maša Zupančič