Zamenjava zelo predelane hrane z zelenjavo, sadjem, semeni in oreščki lahko resnično pripomore k hitremu izboljšanju telesnega in duševnega zdravja.
Vsi poznate pregovor: "Za zdravje je treba pojesti pet kosov sadja in zelenjave na dan", vendar je težko opustiti ultra predelana živila. Vendar pa študija londonskega Imperialnega kolidža povezuje visoko porabo teh živil (ki vključujejo številne izdelke, ki jih običajno kupujemo v supermarketih, kot so gazirane pijače, pripravljeni obroki in kosmiči za zajtrk) s povečanim tveganjem za razvoj raka in smrtjo zaradi njega. BBC-jeva oddaja Panorama Ultra-Processed Food: A Recipe For Ill Health? je prav tako raziskovala povezavo med hitro pripravljeno hrano in vse večjo epidemijo kroničnih bolezni v Združenem kraljestvu. Pomembno je razumeti, kako pomembno vlogo ima naša prehrana pri našem zdravstvenem stanju in počutju.
Preberite še:
- Za nekatere ljubezenska zgodba kot iz filma, za druge plamen strasti: Kdo je vaš idealen par po znamenju zodiaka za leto 2025?
- Vračamo se k eleganci: To bo najbolj priljubljen modni trend leta 2025
Za boljše zdravje pojejte 30 rastlin na teden
Eno od prehranskih pravil, ki nam lahko pomaga, da se odmaknemo od ultra predelane hrane, je, da se zavežemo, da bomo tedensko pojedli 30 različnih rastlin. Ta nasvet izhaja iz obsežne študije American Gut Project iz leta 2018 (v sodelovanju z British Gut Project, britanskim delom študije, ki ga vodi profesor Tim Spector), ki je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so tedensko jedli več kot 30 različnih vrst rastlin, bolj raznolike črevesne mikrobiome kot tisti, ki so jih jedli 10 ali manj. "Vzeli so vzorce blata ljudi iz Amerike, Združenega kraljestva in Avstralije ter analizirali njihov mikrobiom in prehranjevalne navade," pojasnjuje Dr. Federica Amati, medicinska znanstvenica, strokovnjakinja za prehrano v javnem zdravstvu in ena od sodelavk profesorja Tima Spectorja na inštitutu Zoe.
Ugotovili so povezavo med prehranjevalnimi navadami in idealnimi mikrobi. Ugotovili so, da imajo ljudje, ki so jedli 30 rastlin na teden, v črevesju največ dobrih, koristnih črevesnih mikrobov, še bolj kot količino beljakovin, ki jih zaužijemo (ta naj bi znašala 30 gramov na dan). Poleg tega so ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so jedli več kot 30 rastlin na teden, v svojih črevesnih mikrobiomih tudi manj genov, odpornih na antibiotike, kot udeleženci, ki so jedli 10 rastlin ali manj. Rastline so polne vitaminov, mineralov, vlaknin, beljakovin, polifenolov in antioksidantov, ki ščitijo telo, nevtralizirajo toksine in hranijo našo črevesno mikrobioto.
Kako zaužiti 30 rastlin na teden?
Trideset različnih rastlin?! Morda se sliši zastrašujoče, vendar "ni strašljivo, če pomislite, da beseda 'rastlina' vključuje polnozrnata žita, začimbe, zelišča, sadje, zelenjavo, gobe, oreščke in semena - to je cela vrsta živil," pojasnjujejo strokovnjaki. "Ko se začnete navajati dodajati ta živila v svojo kuhinjo, hitro dosežete to število. "
Število rastlin zlahka povečate tako, da na primer namesto zavojčka mandljev kupite mešane oreščke. Enak trik lahko uporabite tudi pri semenih in jagodičevju (izberite mešanico). Kupite lahko tudi zamrznjene mešanice zelenjave in sadja (vendar se izogibajte vsem z dodanimi sestavinami), jejte veliko fižola ter se pri vsakem obroku nasitite z zelišči in začimbami - čilijem, kurkumo in meto ... Dodajanje bazilike v večerni obrok ni le estetsko. Prigrizke zamenjajte z oreščki in semeni, nasitite se z ovsenimi kosmiči in razmislite o zamenjavi belega riža z rjavim. Prav tako velja omeniti, da se kava v zrnju šteje v kvoto rastlinskih živil in vsebuje veliko vlaknin in zdravju koristnih polifenolov, medtem ko je temna čokolada (70 % ali več, brez umetnih dodatkov) še eno rastlinsko živilo.
Več ko boste jedli, bolj boste zadovoljni s kakovostnimi izdelki in manj boste želeli jesti predelano hrano in sladke prigrizke. Z boljšim prehranjevanjem se boste hitro bolje počutili, poleg tega pa je to tudi bolj trajnosten način življenja.
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem