Poporodni pilates

Sestop je bil trden, kot ste lahko izvedeli že v prejšnjem članku o poporodni obdelavi telesa z wellness programi, zato grem tokrat naravnost k dejstvom. Le katero vadbo naj izberem? Ljudje ti priporočajo malone vse. Ta ti bo predlagal fitnes, oni nežno miganje, spet tretji maraton. V vseh treh primerih pretiravam, saj nobena od omenjenih vadb ni ravno primerna za novopečeno mamo, vendar se na koncu počutiš tako, kot da ti ni nihče ničesar svetoval, ker so ti svetovali preveč. Ja, vsak je svoje sreče kovač, in tako sem tudi jaz začela biti svojo bitko, najprej z informacijami, potem pa še z odvečnimi informacijami, da sem le prišla do zaključka. V svoje življenje bom spustila novega prijatelja: poporodni pilates mi bo delal družbo vsaj enkrat na teden. Dobivala pa se bova v Pilates holističnem centru, v Ljubljani.

V preteklosti sem obiskovala razne oblike aerobnih vadbenih programov, na uro pilatesa pa nisem šla še nikoli. Vse, kar sem slišala o tej vrsti vadbe, je bilo, da je povsem drugačna od aerobike, da se vaje ne izvajajo ob glasbi, ampak v . . tišini, da delaš celo na neki napravi, ki je res učinkovita, in podobno. Še posebej me je zanimalo, kaj v besedni zvezi poporodni pilates pomeni poporodni. Ali ni vseeno, za katero obliko pilatesa se odločiš po porodu? Ali je res tako pomembno, da se vključim ravno na poporodno vadbo? In res je. Vadbe v svojih imenih nimajo različnih pridevnikov zato, da bi bile videti raznolike, ampak zato, ker so raznolike. Tako je tudi s pilatesom po porodu.

Vzroki in učinki

Trebušna stena je zaradi nosečnosti zelo razširjena, mišice podaljšane, zaradi napora in napetosti pa tudi oslabele. Ta oslabitev mišic povzroča zmanjšan pritisk na notranje organe, ki se prepustijo težnosti, posledica pa je povešanje maternice in nožnice. S poporodno telovadbo okrepimo ohlapne mišice, močna trebušna stena postane ponovno opora notranjim organom, in tako preprečimo povešanje. S tem se izboljša tudi estetski videz.

V vadbi lahko začnemo šest tednov po porodu oziroma po prvem pregledu pri ginekologu. Poporodni pilates je prilagojen posebnim potrebam mladih mamic, glavna pozornost pa je usmerjena h krepitvi mišic, ki so bile med nosečnostjo in še posebej med porodom najbolj obremenjene. Z redno vadbo na učinkovit način okrepimo raztegnjene in ohlapne mišice ter telo pripravimo na izzive, ki jih materinstvo prinaša. Poporodni pilates pomaga tudi ponovno vzpostaviti nadzor nad mišicami medeničnega dna in jim povrne moč in vzdržljivost, s čimer preprečujemo možnost inkontinence. Krepijo se trebušne mišice, s tem pa hitreje dosežemo skladnejšo pos­tavo, izboljša se tudi telesna drža. Trening spodbuja pravilno biomehaniko gibanja pri vsakodnevnih aktivnostih z dojenčkom (dojenju, nošenju otroka . . ) in ponuja odlično sprostitev. Vadba naj bo torej čas, ko se lahko osredotočimo le nase.

Priporočljivo je, da že v prvih dneh po porodu začnemo z lažjimi vajami za izboljšanje cirkulacije, stabilizacijo hrbtenice in medenice, krepitev mišic medeničnega dna, po kontrolnem pregledu pri zdravniku in z njegovo odobritvijo pa počasi že lahko začnemo z ‘normalno vadbo’. Doječe mame vemo, da je treba za zadostne količine mleka v telo vnesti kar nekaj kalorij več, kot bi si morda želele. Lepša plat tega zvona pa je, da z materinim mlekom otrok dobi vse potrebne hranilne snovi. Občutek, da lahko dojenčku to omogočaš, zasenči tistih nekaj odvečnih kilogramov. Preden sem začela vaditi, sem se izčrpno pozanimala tudi o vplivih vadbe in diet na dojenje. Izsledki so pred vami.

O hujšanju in dojenju

Pravo, načrtno hujšanje se doječim materam v prvih dveh mesecih po porodu odsvetuje. To je čas, ki ga telo potrebuje, da si opomore od naporov nosečnosti in poroda ter da se laktacija dobro vzpostavi. »Če ne izgubljate teže tako hitro, kot bi si želeli, lah­ko povečate telesno aktivnost in zmanjšate vnos kalorij. Izogibajte se visokokalorični hrani in hrani, ki vsebuje veliko maščob in ima majhno hranilno vrednost. Jejte zdrava in polnovredna živila, « pravijo pri slovenski frakciji La Leche League International*. Doječa mati lahko seveda tudi telovadi. Hiter sprehod z dojenčkom v vozičku ali ruti oziroma slingu najmanj petkrat na teden po pol ure bo kaj hitro pokazal učinke.

Pri dojenju je pomembno, da je izgubljanje teže počasno in postopno. »Če je izguba teže prehitra, se v materino mleko lahko izločajo strupene snovi, kot so ekološki kontaminanti PCB ali pesticidi, ki se skladiščijo v telesni maščobi. Poleg tega ima lahko mati tudi težave z mlečno zalogo. Hitre diete, diete le s tekočinami in tablete za hujšanje v času dojenja niso primerne. Postenje, ki je krajše od enega dneva, na zalogo mleka nima bistvenega vpliva. Daljše postenje za doječo mamico pa ni primerno.«

O vadbi in dojenju

V času dojenja si lahko privoščimo zmerno telesno vadbo. Intenzivnost naj bo prilagojena času, ki je pretekel od poroda. Vsaka ženska, ki redno telovadi tudi po porodu, se počuti bolje, vesela je, ker naredi nekaj zase. »V nekaterih znanstvenih raziskavah so res odkrili prisotnost mlečne kisline v materinem mleku po vadbi. A pomembno je poudariti, da je v teh primerih vedno šlo za res intenzivno, trdo vadbo, ne pa za zmerno, ki je za žensko po porodu najbolj primerna.«

Nazaj k pilatesu

Vsak, ki se vpiše na vadbo pilatesa prvič, mora najprej opraviti uvajalni tečaj na blazinah ali na reformerju.

Kako poteka uvajalni tečaj? Enkrat ali dvakrat na teden po eno vadbeno uro. Struktura tečaja je sestavljena tako, da od osnovnih principov prehajamo k vedno zahtevnejšim vajam, zato je priporočljivo, da tečaj od začetka do konca obiskujemo v izbrani skupini. Uvajalni tečaj lahko opravite tudi individualno ali polindividualno, v manjši skupini.

Česa se naučimo na tečaju in zakaj je potreben? Spoznamo osnovne elemente pilatesa: tehniko pilates dihanja, pravilni položaj medenice, stabilizacijo sklepov med gibanjem in pravilno aktivacijo prečne trebušne mišice. Na tečaju poleg petih ele­mentov pilatesa spoznamo pripravljalne vaje, najosnovnejši nabor pilates vaj in različna drobna orodja, ki jih uporabljamo za dodatno otežitev vaj.

V uvajalni skupini je do šest udeležencev, kar omogoča individualen pristop inštruktorja, ki poskrbi, da vsi udeleženci posamezno vajo izvedejo tehnično pravilno, zato program na prvih urah ni natrpan z vajami. Na vsaki uri je na voljo dovolj časa, da udeleženci postavljajo vprašanja, v parih preizkusijo, kako delujejo določene mišične skupine, in resnično začutijo v telesu, kaj z določeno vajo krepijo. Znanje, pridobljeno na uvajalnem tečaju, nam omogoča tehnično pravilno izvedbo vaj, ki je nujna za varno in učinkovito vadbo.

In presenečenje . .

Prvi vadbeni ponedeljek je bil vznemirljiv. V skupini nas je bilo pet. Nekatere mamice bolj, druge manj sramežljivo smo začele prvo poporodno vadbo. Sama sem se budno opazovala v ogledalu, spremljala potek vaj in poskušala nadzirati izvedbo. Primerjala sem se z drugimi in ves čas premišljevala o smislu tega početja. Po dveh mesecih vztrajnega dela sem imela vaje nekje na pol poti do mezinčka, bila sem že čisto domača in sproščena, saj smo se v tem času tudi bolje spoznale, na moje prijetno presenečenje pa so se kazali že prvi rezultati: boljši mišični tonus, lepša oblikovanost mišic na rokah in opazno bolj napet trebuh. Dobra spodbuda, kajne?

Poporodni pilates sem obiskovala lepo število mesecev, dokler nisem bila dovolj fit, da so me že začeli zanimati drugi programi, ki jih ponujajo v Pilates holističnem centru. Kljub rahlim dvomom na začetku me je pilates prijetno zasvojil, saj sem v njem odkrila tisto osnovno držo svojega telesa, ki sem jo tako pogrešala pri klasičnih aerobnih vadbah. In ravno ko sem se odločala, kateri pilates program bo naslednji v mojem repertoarju vadb, sem spoznala nekaj nepričakovanega: ponovno sem zanosila. Kakšno veselje v hiši! Pa sem si rekla: Odlično! Poporodni pilates bom zamenjala za pilates za nosečnice. In že se družim z najlepšimi trebuščki tega sveta . .

Blažka Čadež

Ilustracija: Dunja Mantel

Novo na Metroplay: Nuša Lesar o najlepšem letu svojega življenja, materinstvu in delu voditeljice