8 telesnih simptomov, ki kažejo, da naše telo ne dobi dovolj beljakovin

Dovolj beljakovin je ključnega pomena za zdravje telesa, od imunskega sistema do uravnavanja krvnega sladkorja.

Pomanjkanje beljakovin, kateri so simptomi in signali telesa, ki kažejo, da ne dobimo dovolj beljakovin

Oglasi za beljakovine v prahu, ki jih vidimo povsod, so namenjeni predvsem športnikom in športnicam, vendar uživanje zadostne količine beljakovin ni namenjeno le tistim, ki želijo z utežmi zgraditi mišice. Bistveno je za vse, saj beljakovine omogočajo, da različni deli telesa, od kosti do nohtov, delujejo kot dobro naoljen stroj.

Preberite še:

"Telo vsebuje več kot 10.000 vrst beljakovin in za pravilno delovanje potrebuje 20 različnih aminokislin," pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano Riya Lakhani-Kanji, "vendar vseh ne more proizvesti samo. Samo 11 od teh esencialnih aminokislin lahko proizvede, preostalih devet pa mora za zadovoljitev svojih potreb sprejeti s hrano".

Vse te aminokisline so za telo življenjskega pomena: "Aminokisline so gradniki beljakovin, ki so nujne za rast, obnovo in vzdrževanje mišic," pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano Milena Kaler.

Nekatere aminokisline so predhodniki nevrotransmiterjev in različnih hormonov. Tirozin je na primer potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Aminokisline so nujne tudi za sintezo kolagena, ki daje strukturo koži, kostem in vezivnim tkivom.

8 telesnih simptomov, ki kažejo, da naše telo ne dobi dovolj beljakovin

Profimedia

Koliko beljakovin moramo zaužiti vsak dan?

Količina beljakovin, ki jih potrebujemo vsak dan, se lahko razlikuje glede na več dejavnikov, vključno s starostjo, stopnjo aktivnosti in splošnim zdravjem. "Preprosto vodilo je, da zaužijemo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže," svetuje Riya. "Za večino odraslih to pomeni približno 50-70 gramov beljakovin na dan."

Z vidika prehranske matematike je to lahko enakovredno "piščančjim prsim (velikosti dlani), ki običajno vsebujejo približno 30 gramov beljakovin," pojasnjuje Riya. Podobno skodelica kuhanega fižola ali leče vsebuje približno 15-18 gramov beljakovin, dve veliki jajci pa približno 12 gramov.

Vendar pa obstajajo nekatere izjeme od tega pravila. Nosečnice in doječe matere potrebujejo dodatne beljakovine za rast in razvoj otroka, prav tako pa tudi tiste, ki okrevajo po bolezni ali operaciji, saj jim pomagajo pri zdravljenju.

Podobno velja tudi za starejše ljudi, ki potrebujejo več beljakovin v prehrani, saj pomagajo upočasniti izgubo mišične mase in moči, ki se pojavlja s starostjo.

Riya opozarja, da ne gre le za doseganje potrebnih količin: "Pomembni so tudi kakovost in viri beljakovin. Z vključitvijo mešanice pustega mesa, rib, jajc, stročnic, oreščkov in semen v svojo prehrano lahko zagotovite celotno paleto aminokislin in dodatnih hranilnih snovi, ki so koristne za vaše zdravje,".

Pomemben je tudi čas, kdaj zaužijete svoj obrok beljakovin: "Priporočam, da vnos beljakovin razporedite čez dan in tako telesu zagotovite stalno oskrbo," pojasnjuje Milena Kaler. "Uživanje beljakovin pri vsakem obroku ne pomaga le pri ohranjanju mišične mase, podpiranju presnove in daljšem občutku sitosti, ampak tudi uravnava krvni sladkor."

Kako lahko ugotovite, ali vam primanjkuje beljakovin? Teh 8 simptomov vam lahko pomaga

1. Zatečena stopala in gležnji

Pogost znak nezadostnega vnosa beljakovin je otekanje (imenovano tudi edem), zlasti stopal, gležnjev in trebuha. Pomanjkanje beljakovin namreč vpliva na ravnovesje tekočine v tkivih, pojasnjuje Riya: "Beljakovine, kot je albumin, pomagajo uravnavati ravnovesje tekočine med krvnimi žilami in telesnimi tkivi". Brez zadostne količine beljakovin se to ravnovesje poruši in tekočine se kopičijo na napačnih mestih, kar povzroči opazno otekanje. Ker pa ima lahko edem več vzrokov, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom in preverite njegov izvor.

2. Spremembe razpoloženja

Številni nevrotransmiterji so sestavljeni iz aminokislin, kemikalij, ki jih možgani uporabljajo za prenos informacij med celicami. Aminokislina triptofan je na primer predhodnik serotonina, kemikalije za dobro počutje v telesu.

"Beljakovine zagotavljajo aminokisline, potrebne za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, ki sta bistvena za ohranjanje stabilnega razpoloženja," opozarja Milena Kaler. "Pomanjkanje beljakovin lahko zato negativno vpliva na naše razpoloženje." Na nezadosten vnos beljakovin lahko kažejo tudi spremembe razpoloženja, kot je občutek 'lakote' (kombinacija lakote in jeze): "Beljakovine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ob nezadostnem uživanju lahko krvni sladkor pade, kar povzroči razdražljivost in nihanje razpoloženja".

3. Težave z lasmi, nohti in kožo

Beljakovine so ključnega pomena za zdravo kožo in lase: "Kadar ne dobivate dovolj beljakovin, vaše telo daje prednost vitalnim funkcijam, kar pogosto pomeni, da lasje in koža dobijo manj pozornosti," pravi Riya.

Aminokislina cistein je pomembna za proizvodnjo keratina, "bistvene beljakovine za lase, kožo in nohte", dodaja Kaler. Brez ustrezne oskrbe z beljakovinami se lahko prekine cikel rasti las, kar vodi do povečanega izpadanja las, nohti pa lahko postanejo krhki.

Riya ugotavlja, da imajo beljakovine ključno vlogo pri ohranjanju elastičnosti in vlažnosti kože. "Pomanjkanje beljakovin lahko ogrozi proizvodnjo kolagena, druge beljakovine, ki ohranja kožo čvrsto in elastično," pojasnjuje, "posledica tega pa je suha, luskasta koža, ki je lahko celo videti bolj mrenasta. Uravnotežen vnos beljakovin spodbuja zdravo in sijočo kožo ter močne in goste lase".

4. Počasno celjenje ran

Če ne zaužijete dovolj beljakovin, se lahko ureznine in zvini zaradi podobnih razlogov celijo dlje časa. "Beljakovine so bistvene za obnovo tkiv ter tvorbo novih celic in kolagena," pojasnjuje Kaler. "Nezadosten vnos beljakovin lahko povzroči počasnejše celjenje ran in večje tveganje za okužbe."

5. Šibke mišice in stalen občutek utrujenosti

Če ugotavljate, da se hitro utrudite ali imate pogosto boleče mišice, je to lahko znak, da ne zaužijete dovolj beljakovin.

"„Beljakovine so ključnega pomena za vzdrževanje in obnovo mišic," pojasnjuje Riya. Kadar ne zaužijete dovolj beljakovin, telo težko obnavlja mišična vlakna, kar lahko vodi v šibkost in izgubo mišičnega tkiva. Brez zadostnega vnosa beljakovin se raven energije znatno zmanjša, saj imajo mišice ključno vlogo pri splošni vzdržljivosti in moči.

6. Občutek lakote

Beljakovine nahranijo telo in dajejo občutek sitosti čez dan. Vplivajo tudi na nekatere hormone, povezane z apetitom. Kaler poudarja, da "spodbujajo leptin, hormon sitosti, in zmanjšujejo raven grelina, hormona lakote".

7. Več želje po sladkorju

Obrok brez zadostne količine beljakovin pomeni hitrejšo prebavo ogljikovih hidratov, zaradi česar se sladkor v krvi dvigne in nato nenadoma pade.

"Beljakovine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, saj upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov," pojasnjuje Kaler. "Ko zaužijete beljakovine, upočasnite absorpcijo krvnega sladkorja, kar preprečuje hitre skoke in padce krvnega sladkorja, ki sprožijo željo po hrani."

8. Pogosto zbolevanje

Ena od manj znanih koristi uživanja beljakovin je krepitev imunskega sistema: "Ena od glavnih funkcij imunskega sistema je pomoč pri proizvodnji imunskih celic in protiteles, ki so bistvenega pomena v boju proti okužbam in boleznim," ugotavlja Riya. Brez zadostne količine beljakovin lahko telo težko proizvaja dovolj teh ključnih sestavin, zaradi česar ste bolj dovzetni za bolezni.
Poleg tega beljakovine pomagajo pri obnovi tkiv in celic v telesu, kar je ključnega pomena, ko se telo bori z okužbo, kar pomeni, da lahko pomanjkanje beljakovin upočasni proces okrevanja in podaljša trajanje bolezni. Širše gledano uravnotežena prehrana, bogata z zdravimi viri beljakovin, kot so fižol, leča in oreščki, podpira splošno imunsko zdravje in lahko celo zmanjša tveganje za različne bolezni.

Najboljša živila, bogata z beljakovinami

Zdrava in uravnotežena prehrana na splošno zagotavlja vse aminokisline, ki jih telo potrebuje, vendar le, če so beljakovine dodane vsakemu obroku. "Dodajanje beljakovin v prehrano je lažje, kot si morda mislite," pravi Riya, ki priporoča naslednje vire hrane:

Živalski izdelki

pusto meso, kot sta piščanec in puran: Bogato je z esencialnimi aminokislinami, ki pomagajo graditi in obnavljati mišice.
Mastne ribe, kot sta losos in postrv: Ne le, da so bogate z beljakovinami, ampak imajo tudi to prednost, da vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki so dobre za srce.
Mlečni izdelki: Grški jogurt in skuta sta prav tako dobra vira beljakovin. Primerna sta za prigrizke in ju je mogoče zlahka vključiti v obroke.
Jajca: Veljajo za 'popolne beljakovine', saj zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo.