Poletni načrt za najboljšo formo

Ne čakajte do konca leta, ko si boste, skriti pod plaščem, dali novo staro novoletno zaobljubo, da bo vaše telo do naslednjega poletja lepo oblikovano in v dobri formi, raje vzemite poletje kot najbolj idealen čas za spremembo.

Zjutraj, ko je sonce že lepo zbujeno, ni preveč težko vstati iz postelje, da bi svojemu telesu naklonili gibanje, pomembno za zdravje in videz. Na voljo pa so vam še topli večeri, ko se lahko v dobri družbi ali sami posvetite dobrodejnim gibalnim vajam. In plavanje, poletje je sinonim za plavanje!

Poleg tega je v toplih dneh najlažje preživeti z lahkimi obroki, saj telo potrebuje predvsem tekočino, in ne obremenjevanja z zapletenimi kombinacijami hrane, ki jo bo moralo predelati. Solate in sveže sadje so v resnici zelo dobrodošla sprememba po obdobju močnejših obrokov, ki so vam pogosto celo jemali energijo.

Prav zdaj se lahko končno in dokončno odločite za zdrav način življenja in s tem mimogrede za oblikovanje postave ter tudi notranje zadovoljstvo. Primite torej vola za roge in začnite danes! Naj bo to vaša poletna zaobljuba, ki vam jo bo pomagal uresničiti naš mini vodnik skozi poletje.

Pripravljeni, pozor, zdaj!

Misel na to, kako tečete ali delate vaje v vročini, ni prav nič spodbudna, tega se zavedamo; zato smo izbrali najprimernejše gibanje, s katerim boste brez težav ostali v formi tudi v najbolj vročih dneh. (S tem pa lahko odlično kombinirate še poletne skupinske športe, kot sta odbojka na mivki in badminton.)

V vodi

Plavanje je seveda ena izmed najboljših vadb za celotno telo, a če želite nadgradnjo, ko govorimo o oblikovanju telesa, se odločite za vodno aerobiko. Ta je odlična alternativa tudi za vse, ki zaradi določenih poškodb ne morejo vaditi na suhem.

Tek

Sliši se preprosto, a poskusite teči v vodi. Zaradi upora v njej boste že po dveh minutah teka zadihani. Strokovnjaki svetujejo, da začnete v vodi, globoki do vratu. Hrbtenica naj bo ravna, ramena sproščena, roke premikajte naravnost naprej in nazaj. Najprej poskusite teči na mestu, nato levo in desno, šele nato začnite osvajati dolžine bazena ali peščene plaže. Še vedno preveč preprosto? Zadevo si lahko otežite z vodnimi utežmi, ki jih poskušate obdržati pod vodo, medtem ko tečete.

Izpadni korak

Izvajate jih enako kot pri vadbi na kopnem. Stopite do pasu v vodo, z desno nogo naredite korak naprej in upognite koleno, nato nogo potegnite v prvotni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo, nato ju še nekajkrat izmenjajte (kolikor le zmorete). Če želite različico, ko sodelujejo še roke, zakorakajte v vodo, ki vam sega do ramen. Ko z desno nogo stopite naprej, iztegnite roke vstran v višini ramen; ko naredite izpadni korak, roki iztegnite naprej, nato ju spet potegnite ob stran, ko nogo povlečete v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Na suhem

Joga

O poletni vadbi joge smo povprašali Urško Božič Križaj, certificirano učiteljico Iyengar joge. Povedala nam je naslednje:

Joga se je rodila v Indiji, pri približno 35 stopinjah in 50- do 90-odstotni vlagi. V takih pogojih je srčni utrip ves čas rahlo povečan, pore so razširjene, potenje nenehno. Že zdrava pamet nam torej pove, da skakanje in hitro premikanje ne prineseta večjega notranjega miru. Po drugi strani pa je poletje čas, ko lepo začutimo svoje telo, ko je koža ves čas na zraku, ko smo odprti za nove stvari, ko se več smejemo in več pogovarjamo, ko več počivamo in bolj skrbimo zase. Idealen čas za vadbo joge, torej!

• Poiščite dobrega učitelja joge in ga prosite, naj vam sestavi zaporedje asan. Dobro zastavljen, celostno zaokrožen vadbeni program poskrbi ne le za večjo prožnost in moč, ampak tudi za spodbudo vsem telesnim sistemom.

• Idealno je vaditi zjutraj ali zvečer, še bolje pa zjutraj in zvečer.

• Jutra naj bodo rezervirana za mirno, subtilno vadbo; naj bo to pranajama, lahko v kombinaciji z jutranjim 'sedenjem', meditacijo. Vadite ritmično dihanje ali pa zgolj opazujete dih.

• Asanam, ki v telesu generirajo veliko toplote, se v najhujši vročini izognemo. Na primer stoji na glavi ali živahnemu ponavljanju pozdravov soncu. Če brez obrnjenih položajev ne gre, potem stojo na glavi nujno uravnovesite z vsaj dvakrat tako dolgim položajem sveče in/ali pluga.

• V vročini so mišice in vezi bolj prožne in voljne. Težava pri vezeh in kitah je, da niso preveč elastične in se po močnem raztezanju ne vrnejo v začetni položaj. Previdno pri težjih položajih!

• Da bi ohladili že tako prevročo glavo in zbistrili pregrete misli, je dobro vaditi položaje, ki 'hladijo' možgane. To so predvsem vsi predkloni in sedeči iztegi naprej. Odlično je, če si pri tem podprete glavo!

• Nazadnje: spoštujte želje svojega telesa in vključite v vadbo tudi veliko restorativnih položajev! Na ta način bodo učinki segli globlje in dlje.

Poletni jedilnik

Zajtrk: Dan začnite s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Ovseni kosmiči s posnetim mlekom, dva beljaka na polnozrnatem opečencu ali bulgur s kalčki.

Dopoldanska malica: Skodelica sadja, polnega vode, kot je na primer melona, vas bo nasitila do kosila. Pest orehov ali mandljev bo prav tako dobra izbira. Mango ima sicer slab sloves, češ da je poln kalorij, pa vendar je zelo bogat tudi s hranili. Roko na srce, pol manga na dan ne more narediti nikakršne škode vaši liniji.

Kosilo: Izberite polnovreden indijski kruhek oziroma čapati s skodelico zelenjave ali polnozrnat sendvič, polnjen z zelenjavo, kot so paradižnik, kumara in zelena solata. Če jeste v restavraciji, si privoščite solato z veliko sveže zelenjave in hladno juho oziroma gaspačo.

Popoldanska malica: Odločite se za pest praženih indijskih oreščkov ali kalčkov ter kozarec pinjenca, kokosove vode ali mangovega soka.

Večerja: Pojejte v voku pripravljeno hrustljavo zelenjavo in tofu ali pa na žaru pečeno belo meso, kot je piščanec ali riba.

Česa ne uživajte

• Začinjene in mastne hrane, ki naše telo še ogrejeta.

• Hrane, skuhane zjutraj, ne jejte zvečer. Ne le da se v vročini lahko pokvari, ajurveda trdi tudi, da smo po uživanju postane hrane utrujeni, brez energije.

• Morda je kozarec soka ali kokakole v vročih dneh videti mamljiv, a boste s tako pijačo dobili le bombo kalorij in zelo malo hranil. Ker je polna sladkorja, vas nikakor ne bo odžejala, temveč le dodatno obremenila vaše telo. Raje posezite po kokosovi vodi, ohlajeni limonadi ali pinjencu.

Ritmi, ki bodo nadvladali vročino

• Machu Picchu (The Strokes)

• Vertigo (U2)

• Titanium (David Guetta ft. Sia)

• Partition (Beyoncé)

Zlate zapovedi

• Telovadbi se izogibajte med 10. in 16. uro. Morda se sliši dobro, da lahko vadite v prostoru, ohlajenem s klimatsko napravo, vendar, pozor: klimatska naprava izsuši zrak, zato to ni najbolj priporočljivo. Še najbolje si je gibanje privoščiti v zgodnjih jutranjih ali poznih večernih urah na prostem.

• Spijte kozarec vode 15 do 20 minut pred vadbo. Če boste vadili več kot 35 minut, boste v nasprotnem primeru s potenjem izgubili preveč vode in elektrolitov.

• V vročih mesecih se izogibajte ekstremnim in visokointenzivnim vajam, kot je intervalni trening.

• Telo lahko pred pregrevanjem med vadbo zaščitite tako, da imate v bližini skledo z ledom, v katerega občasno potopite roke. Mrzla brisača na tilniku in/ali na glavi bo prav tako zelo učinkovita.

Pripravila: Nina Pretnar

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc