To so najboljši načini, da iz vsakega koraka potegnete največ.
Če ste tudi vi med tistimi, ki so se z novim letom odločili začeti z dieto, je dobro vedeti, da vadba, usmerjena v izgorevanje maščob, ni nujno povezana z izčrpanostjo in bolečinami. Obstaja veliko načinov za hujšanje, eden najpreprostejših in najbolj dostopnih pa je hoja. Če ste šele na začetku poti do boljše telesne pripravljenosti ali preprosto nimate časa za zapletene treninge, je lahko hoja vaš glavni zaveznik pri izgubi kilogramov, piše GQ.
Ne spreglejte: Razglašeni so bili najboljši parfumi vseh časov – je med njimi tudi vaš najljubši?
»V vsakem primeru, ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom ali nekdo, ki šele začenja, ima hoja koristi za hujšanje – za vse tipe ljudi,« pravi dr. Irvin Sulapas, zdravnik športne medicine in izredni profesor na UTHealth Houston.
Hoja pri tem ni nujno monotona. Čeprav se kilogrami lahko topijo že z navadnim sprehodom po soseski, lahko igranje s spremenljivkami, kot so naklon, srčni utrip in celo intervali, ne le razbije rutino, temveč tudi pospeši rezultate. V nadaljevanju predstavljamo nekaj načinov, kako iz vsakega koraka potegniti največ.
Najdite svojo mero
»Ko gre za lahek kardio trening, šteje vsak korak, tudi če je nizke intenzivnosti,« pojasnjuje dr. Sulapas. »Tudi če hodite le nekaj minut, vam to lahko pomaga postopoma zgraditi kardio kondicijo in vzdržljivost.«
Če pa si želite vidnih rezultatov v krajšem času, boste morali vložiti tudi več časa. »Če je izguba telesne teže vaš primarni cilj, običajno priporočam 60 minut na vadbo, do pet dni v tednu,« svetuje dr. Sulapas. »Veliko je, a če začnete presegati 10.000 korakov na dan ali celo 20.000, lahko to resnično pomaga pri hujšanju.«
Vstopite v cono izgorevanja maščob
Med vadbo vaše telo kot gorivo prednostno uporablja maščobe ali ogljikove hidrate, dobra novica pa je, da lahko do določene mere sami vplivate na to, kaj pride na vrsto najprej. Na splošno velja, da vadba pod 70 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa večinoma kuri maščobe. Dlje ko vadite znotraj te meje, več maščob boste porabili. Zato se tako imenovana »cona izgorevanja maščob« nahaja med 60 in 70 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Če hodite predvsem z namenom zmanjševanja maščobnih oblog, je cilj preživeti čim več časa v tem območju.
Vendar pa obstaja pomembna opomba. »V prvih 15 do 20 minutah hoje ali teka v enakomernem tempu boste najprej porabljali takoj dostopne ogljikove hidrate – torej vse sladkorje, ki ste jih zaužili tisti dan,« pravi dr. Sulapas. Šele ko se te zaloge izčrpajo in če vadite pod 70 odstotki maksimalnega srčnega utripa, bo telo začelo uporabljati maščobe kot glavni vir energije. »To se običajno zgodi okoli 20. minute, zato za hujšanje priporočam vsaj 30 minut hoje,« dodaja. »Pet do deset minut hoje ne bo dovolj. Ciljajte na najmanj 30 minut.«
Pospešite rezultate z intervali
Hoja ni nujno neskončno gibanje v istem tempu. Verjetno ste že slišali za visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki izmenjuje kratke, intenzivne napore s kratkimi obdobji počitka. Ta vrsta vadbe je priljubljena zaradi večje porabe kalorij in močnejšega vpliva na izboljšanje telesne pripravljenosti v primerjavi s klasičnim kardio treningom. Dobra novica je, da lahko enak princip uporabite tudi pri hoji.
V študiji iz leta 2007, objavljeni v reviji Mayo Clinic Proceedings, so raziskovalci na Japonskem primerjali učinke hoje v lahkem, enakomernem tempu z intervalno hojo. Udeleženci v prvi skupini so morali hoditi vsaj 8.000 korakov na dan, štiri dni v tednu, z približno 50-odstotnim naporom.
Druga skupina je prav tako vadila štiri dni na teden, vendar so bile njihove hoje razdeljene v pet sklopov: tri minute hoje s 70-odstotnim naporom, ki jim je sledilo tri minute okrevanja s 40-odstotnim naporom. Po petih mesecih so udeleženci v intervalni skupini občutno izboljšali moč in aerobno kapaciteto v primerjavi s skupino z enakomernim tempom – oba dejavnika pomagata telesu učinkoviteje kuriti maščobe – poleg tega pa so imeli tudi nižji krvni tlak v mirovanju.
Izkoristite moč naklona
Lepota hoje kot metode hujšanja je v tem, da jo lahko izvajate skoraj kjerkoli. Če pa imate dostop do tekaške steze, lahko že z enim pritiskom na gumb bistveno povečate potencial izgorevanja maščob. »Če hodite na tekaški stezi in povečate naklon le za nekaj stopinj, lahko porabite več kalorij,« poudarja dr. Sulapas.
Študija iz leta 2025, objavljena v reviji International Journal of Exercise Science, je pokazala, da lahko hoja na stezi z naklonom porabi celo več kalorij kot tek v zmernem tempu. V raziskavi so udeleženci 30 minut hodili s hitrostjo 5 km/h na stezi z 12-odstotnim naklonom, pri čemer so preizkusili priljubljeni TikTok trening 12-3-30. Ob koncu študije so udeleženci v skupini za hojo porabili več maščob kot tisti v skupini za tek, ob nižji skupni porabi energije.
Prilagodite se terenu
Ne glede na to, ali hodite na tekaški stezi ali v naravi, vam lahko pozornost na teren pomaga iz treninga iztržiti več in se izogniti nepotrebnim poškodbam. Če imate precejšen višek kilogramov ali je minilo že dolgo, odkar ste nazadnje prehodili večje število korakov, je hoja po mehkejših podlagah lahko boljša začetna izbira. »Hoja po gozdni poti je lahko veliko prijaznejša do kolen, saj je podlaga bolj prožna kot beton ali asfalt,« pravi dr. Sulapas.
