Od premišljenega prehranjevanja do začimb za izgorevanje maščob in zdravih prigrizkov, ne pozabite pa niti na pravo količino (in kakovost) spanja.
10 preprostih strategij, ki jih lahko upošteva vsakdo, da se izogne pridobivanju telesne teže v zimskih mesecih
Zima je, ne le za rjave medvede, čas hibernacije. Zlasti na severni polobli se ritmi upočasnijo: zaradi kratkih dni, manj svetlobe in ledenih temperatur, ki omejujejo dejavnosti na prostem, se tako kot številni sesalci raje zatečemo v zaprte prostore. Če k temu dodamo še sezonske sindrome razpoloženja, kot je "zimski blues", zaradi katerih zmanjšamo število družabnih dejavnosti in padec razpoloženja nadomestimo s hrano in obilnejšo, kalorično prehrano, je logično, da pozimi uravnavanje telesne teže postane pravi izziv. Skratka, kopičenje nekaj dodatnih kilogramov v tem letnem času je skoraj neizogibna stvarnost: ena od raziskav je pokazala, da odrasli v zahodnem svetu od sredine novembra do sredine januarja v povprečju pridobijo vsaj pol kilograma.
Kaj torej storiti? Plavati proti toku in izvajati preproste strategije, tako prehranske kot življenjske, ki nam omogočajo, da se iz „hibernacije“ vrnemo, če ne v običajni, pa v boljši formi. Kajti zima je lahko priložnost, da poskrbimo zase.
Preberite še:
- 5 načinov, kako zaužiti več sadja in zelenjave: Če vaša prehrana ni bogata z vlakninami in vitamini, je čas za spremembo
- Horoskop: Katerim astro znamenjem bo leto 2025 na področju prijateljskih odnosov najbolj naklonjeno?
1. Čim več se gibajte
Na koncu se vse skupaj konča s preprosto enačbo zaužitih/iztrošenih kalorij, tj. z energijsko bilanco. Poskusite se čim več gibati: po stopnicah hodite peš, v pisarno ali trgovino pojdite peš, med odmorom za kosilo si privoščite sprehod po parku, hodite v hitrem tempu, hodite z močjo. Ustvarite si vsakodnevno vadbo, na začetku celo kratko (10-15 minut na dan, kot zapovedujejo vadbeni prigrizki, je vredno), in sicer tako, da izberete eno od številnih dejavnosti, ki so na voljo na spletu: joga, pilates, kickboxing, ples, kardio, HIIT. In spreminjajte vrste telesnih dejavnosti, izmenjaje kardio vadbo z vadbo za moč in gibljivost, da ne zapadete v dolgočasno rutino in da spodbudite mišice.
2. Prakticiranje zavestnega prehranjevanja
Zima je čas, ko je ogroženo tudi duševno zdravje, zlasti ob koncu leta, ko lahko zaradi kopičenja obveznosti izgorevamo. Začetek preproste prakse meditacije, sedenje in opazovanje dihanja (na spletu je na voljo veliko priročnikov), tudi samo pet minut na dan, nam lahko pomaga, da se osredotočimo ter premagamo tesnobo in nespečnost. Pri obrokih se posvetite pozornemu prehranjevanju. Poskusite jesti počasi, opazujte vsako dejanje in vsako grižljaj prežvečite 20-30-krat, kot priporočajo strokovnjaki: tako boste lažje sprejeli signal sitosti, ki nam ga pošilja telo, in ga upoštevali, ne da bi se prenajedali.
3. Raje uživajte polnovredna živila
Svoj krožnik napolnite s polnovrednimi živili, tj. živili, ki niso bila predelana ali predelana. Izbirajte svežo sezonsko zelenjavo in sadje, jajca, sveže meso in ribe, stročnice, polnozrnata žita, oreščke in semena ter jih obložite z nerafiniranimi olji, kot so olivno, kokosovo ali avokadovo olje. Svoj krožnik vsaj do polovice napolnite s svežo zelenjavo, kot zagovarja proplanetarna prehrana, ki je dobra za nas in tudi za zdravje zemeljske oble. Pri vsakem obroku poskrbite za beljakovine, tudi rastlinske: beljakovine se prebavljajo počasneje, zato telo za njihovo asimilacijo porabi več kalorij.
4. Uživajte polnozrnata žita
So zelo pomemben vir vlaknin. Strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje polnozrnatih testenin in kruha, saj prinašajo številne koristi. Izogibajo se visokim glikemičnim vrhovom, imajo manj kalorij in pomagajo podaljšati občutek sitosti za dlje časa.
5. Uporaba začimb
Zdrava prehrana ne pomeni puste hrane, ravno nasprotno: nepripravljena in sezonska živila so okusnejša in nasitijo za dlje časa. Da bodo še bolj mamljiva, jih pripravite s protivnetnimi začimbami, kot so kurkuma, kumina in ingver, ter z vitamini bogatimi zelišči, kot so peteršilj, bazilika in koriander. Če imate radi čili papriko, jo uporabljajte po mili volji: vsebuje aktivno sestavino kapsaicin, ki spodbuja presnovo. Za zdrave sladice, pa naj gre za jogurt, musli ali kašo, uporabite cimet: različne študije so pokazale, da lahko ta začimba poveča porabo glukoze v telesu in tako pomaga pri uravnavanju telesne teže.
6. Omejite porcije
Najlažji način, da se izognete uživanju prevelikih porcij? Prevzemite majhne krožnike. Jaz se zanašam na orientalske sklede (in ne na zelo velike). Priprava pisane sklede z različnimi sestavinami razveseli tako oko kot tudi brbončice in nasiti za dlje časa. Ena mojih najljubših skled? Ta s korenčkom, brokolijem, ohrovtom, rdečim fižolom in raznobarvno kvinojo, prelito s tahinijem (sezamovo maslo), peteršiljem, miso pasto, limono in oljčnim oljem.
7. Vedno poskrbite za kakovost prigrizkov in obrokov
Čas, ki ga preživite doma, zlasti če delate doma, + temni dnevi + hladilnik pri roki = preveč prigrizkov med obroki. Idealno bi bilo, če bi jedli le ob obrokih, če pa si morate privoščiti prigrizek, izberite zdrave, hranljive in nizkokalorične prigrizke. Pripravite trakove korenja, zelene ali rdeče paprike in jih pomočite v humus ali narezana jabolka in hruške, namazane z mandljevim ali arašidovim maslom, pest mandljev ali bučnih in sončničnih semen, kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob in narezanim svežim sadjem ali še bolje s probiotiki bogatega kefirja.
8. Pazite, kaj pijete
Dobršen del kalorij, ki jih naberemo pozimi, se lahko skriva v pijačah, ki jih uživamo, in to ne le v tistih očitnih, kot so gazirane in sladke. Celo "zdrave" pijače, kot so pakirani sadni sokovi z veliko sladkorja, sadni jogurti za pitje in športne pijače, so lahko vir neželenih kalorij. Da ne omenjamo alkoholnih pijač, kot so aperitivi in praznična peneča vina. Če je le mogoče, se odločite za čaje, zeliščne čaje in sveže sadne sokove. In ne pozabite piti veliko vode, zlasti pred obroki: znaki lakote pogosto skrivajo potrebo po hidraciji, pitje velike količine vode pa poteši apetit.
9. Hidracija
Pozornost na pijačo pomeni tudi to, da čez dan spijete dovolj vode. Ne le poleti, ko s potenjem obilno izgubljamo tekočino. Tudi pozimi je bistveno, da vzdržujemo ustrezno raven hidracije. Voda, zeliščni čaji in tudi juhe pomagajo ohranjati hidracijo telesa.
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem