Kaj je bolj zdravo – hoja ali tek?

Hoja in tek ponujata številne zdravstvene koristi. Najboljša izbira za vas je odvisna od vaših zdravstvenih ciljev, gibljivosti in osebnih preferenc. Hoja in tek sta odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Nobena od njiju ni nujno "boljša" od druge. Najboljši izbor za vas je odvisen od vaših ciljev glede telesne pripravljenosti in zdravja, poroča Healthline.

Ne spreglejte:

Če želite porabiti več kalorij ali hitro shujšati, je tek boljša izbira. Vendar pa tudi hoja ponuja številne zdravstvene koristi, vključno s pomočjo pri ohranjanju zdrave telesne teže.

Predstavljamo vam prednosti, tveganja in vrste hoje ter teka, ki ustrezajo vašim zdravstvenim ciljem.

Prednosti kardio vadb

Hoja in tek sta aerobni kardiovaskularni oziroma kardio vadbi. Po mnenju raziskovalcev nekatere zdravstvene koristi kardio vadb vključujejo:

• pomoč pri hujšanju ali ohranjanju zdrave telesne teže
• krepitev imunskega sistema
• pomoč pri preprečevanju ali obvladovanju kroničnih bolezni
• krepitev srca
• možnost podaljšanja življenjske dobe

Kardiovaskularne vadbe so dobre tudi za duševno zdravje. Raziskave so pokazale, da lahko tako tek kot hoja zmanjšata anksioznost in depresijo. Prav tako lahko izboljšata razpoloženje in samozavest. Že 10 minut teka zmerne intenzivnosti je, po podatkih raziskave, izboljšalo razpoloženje udeležencev po vadbi. 

Je hoja boljša od teka?

Hoja lahko ponudi veliko enakih koristi kot tek. Raziskave so pokazale, da tek pokuri približno dvakrat več kalorij kot hoja. Za izgubo enega kilograma je treba porabiti približno 3.500 kalorij. Če je vaš cilj hujšanje, je tek boljša izbira od hoje.

Če ste začetnik v vadbi ali ne morete teči, vam hoja še vedno lahko pomaga izboljšati kondicijo.  Prav tako lahko okrepi vaše srce in poveča raven energije.

Hoja ali tek za hujšanje?

Hitra hoja pomeni hojo v pospešenem tempu, običajno 4,8 km/h ali hitreje, kar poveča srčni utrip. Z njo lahko porabite več kalorij na minuto kot pri običajni hoji.

Power walking se običajno giblje med 4,8 km/h in 8 km/h, nekateri hodijo celo 11–16 km/h. Poraba kalorij je podobna kot pri teku. Na primer, hoja s hitrostjo 7,2 km/h eno uro porabi enako kalorij kot tek pri isti hitrosti eno uro.

Za učinkovit trening poskusite tempo vadbo: hitrejši tempo dve minuti, nato upočasnitev.

Hoja z obteženim telovnikom

Hoja z obteženim telovnikom lahko poveča porabo kalorij. Zaradi varnosti naj telovnik ne tehta več kot 5–10 % vaše telesne teže.

Hoja v klanec proti teku

Hoja v klanec lahko pokuri podobno količino kalorij kot tek. Če ohranite enako hitrost kot na ravnem, boste v klanec porabili več kalorij.

Poiščite gričevnat teren ali uporabite tekalno stezo z naklonom. Povečajte naklon na 5, 10 ali 15 % v intervalih. Če ste začetnik, začnite postopoma.

Prednosti in tveganja

Tek je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in hujšanje, vendar gre za vadbo visoke intenzivnosti. Te vadbe lahko telo bolj obremenijo kot vadbe nizke intenzivnosti, kot je hoja.

Dolgoročno lahko tek povzroči pogoste poškodbe, kot so:

• stresni zlomi
• plantarni fasciitis
• sindrom trenja iliotibialnega trakta

Ocenjuje se, da se 50 % tekačev vsako leto poškoduje tako, da ne morejo več teči. Če tečete, lahko zmanjšate tveganje poškodb tako, da razdalje ne povečujete prehitro in vključite še druge oblike vadbe nekajkrat na teden.

Hoja ponuja veliko enakih koristi kot tek, vendar z manjšim tveganjem poškodb. Tako hoja kot tek sta odlični obliki kardiovaskularne vadbe, za ohranjanje zdravja pa je priporočljivo vsaj 150 minut aktivnosti na teden.