Od "prekletstva" glutena do živilskih oken in prehrane brez ogljikovih hidratov - osvetlili smo glavne prehranske klišeje.
7 najbolj razširjenih lažnih prehrambenih mitov, ki jih je znanost v veliki meri ovrgla
Ogljikovi hidrati, da ali ne? Več manjših obrokov ali nekaj večjih obrokov? Ali je veganska prehrana res zdrava ali povzroča pomanjkanje hranilnih snovi? Zlahka se izgubimo v morju prehranskih trendov. Poleg tega je to področje polno klišejev in lažnih mitov.
Ne spreglejte:
- Osvežilne infuzirane vode so odlične za nego kože: Z dodatkom svežega sadja do sijoče, napete ter gladke kože na obrazu
- Učinek Ozempic: Oprah je videti odlično v pajkicah, vendar pravi, da "čudežno" zdravilo ni odgovorno za vsak kilogram, ki ga je izgubila
- Sladka beljakovinska hrana, ki jo strokovnjaki za prehrano svetujejo jesti po večerji, če želite shujšati
Opredelili smo najbolj razširjene (in vztrajne), da bi jih razblinili.
1. Če jeste po 18. uri, postanete debeli
Ali zaradi večernega prehranjevanja hujšate? Ni nujno. Znanstvene študije kažejo, da telesna teža ni odvisna od tega, kdaj telo sprejme kalorije. Odločilen je vnos kalorij tekom dneva in ne čas obroka. Kljub temu je v tem nekaj resnice: tisti, ki jedo ali prigrizujejo zelo pozno, statistično pogosteje uživajo nezdravo in mastno hrano. Pravzaprav je na teh poznih večernih jedilnikih pogosteje pica kot zelenjava.
2. Izdelki z nizko vsebnostjo maščob so vedno zdravi
Mit je, da so izdelki z nizko vsebnostjo maščob koristni za zdravje. Znanstvene študije kažejo, da številni od teh izdelkov vsebujejo več sladkorja ali umetnih dodatkov kot njihovi primerki z normalno vsebnostjo maščob, da bi izboljšali okus in teksturo. To velja tudi za številne tako imenovane "light" izdelke, ki so jim neredko dodana kemična sladila za boljši okus.
Bolj kot količina maščob je pomembna njihova vrsta in splošna kakovost izdelka, ki mora vsebovati čim več nenasičenih maščobnih kislin (koristnih za uravnavanje ravni holesterola). Na splošno velja, da manj ko je sestavin v izdelku in manj ko je predelan, večje je zagotovilo, da uživamo zdravo hrano.
3. Ogljikovi hidrati so sovražniki vaše postave
Ali je uživanje čim manj ogljikovih hidratov nujno za ohranjanje telesne teže pod nadzorom? Ni nujno, saj vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v hranilno bogatih živilih, kot so polnozrnata živila, sadje in zelenjava, se prebavljajo počasneje, zato s postopnim sproščanjem energije podaljšujejo občutek sitosti, zmanjšujejo željo po hrani in krepijo črevesno floro. Zato so v nasprotju s splošnim prepričanjem odlični zavezniki v boju proti pridobivanju telesne teže.
4. Veganska prehrana povzroča pomanjkanje hranil
Ali boste pri veganski prehrani prej ali slej občutili simptome pomanjkanja hranilnih snovi? Tudi to je eden od številnih napačnih prehranskih mitov. Dejansko lahko uravnotežena veganska prehrana zagotovi vsa hranila, ki jih telo potrebuje. Vse je odvisno od tega, kako raznolika je prehrana.
Pomembno je, da poskrbite za uživanje širokega izbora zdravih živil in vnos vitamina B12. To hranilo je ključnega pomena za nastajanje rdečih krvničk in tvorbo kostnega mozga, pomanjkanje pa lahko privede do resnih zdravstvenih težav. Žal ga najdemo predvsem v živalskih izdelkih. Če se prehranjujete vegansko, je zato morda koristno, da ga jemljete v obliki prehranskih dopolnil.
Oskrba z maščobnimi kislinami omega-3 je lahko težavna tudi za tiste, ki se prehranjujejo vegansko. EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki sta potrebni za nadzor krvnega tlaka in uravnavanje vrednosti trigliceridov v krvi, sta predvsem v mastnih ribah (sardine, sardele, skuše itd.). Alternativni vir teh maščobnih kislin je za vegane olje iz alg. Laneno seme, semena chia in orehi pa lahko prispevajo alfa-linolensko kislino (ALA), ki je pomembna za preprečevanje srčno-žilnih težav, zlasti srčnega infarkta, visokega krvnega tlaka, visokega holesterola in ateroskleroze.
5. Beljakovine takoj po treningu
Uživanje beljakovin po treningu lahko spodbudi obnovo mišic, vendar je koncept ozkega časovnega okna mit. Po teoriji anaboličnega okna naj bi bilo telo v obdobju med 30 minutami in dvema urama po treningu še posebej dovzetno za beljakovine in hranila. Vendar so študije, opravljene v zadnjih letih, pokazale, da je to okno širše in prožnejše, kot se je sprva domnevalo. Rezultati raziskav, objavljeni v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, na primer kažejo, da ni pomembno, kdaj športniki zaužijejo beljakovine, temveč ali je telo z njimi ustrezno oskrbljeno čez dan.
Vendar pa obstaja izjema. Pri ljudeh, ki trenirajo večkrat na dan, je morda koristno, da se zaloge beljakovin dopolnijo kmalu po treningu, da se olajša okrevanje.
6. Gluten je škodljiv
Gluten, beljakovinski kompleks rastlinskega izvora, ki ga najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž, je v zadnjih letih deležen velike pozornosti. Pogosto nam pravijo, da povzroča vnetne reakcije v telesu, vendar znanstvene študije kažejo, da to velja le za ljudi s celiakijo (vseživljenjska avtoimunska reakcija na gluten), alergijo na pšenico ali specifično intoleranco.
Zato gluten sam po sebi za večino ljudi ni problematičen. Poleg tega brezglutenska prehrana ni nujno bolj zdrava, saj "brezglutenski" izdelki pogosto vsebujejo več sladkorja, maščob in soli kot običajni, da bi posnemali teksturo in okus slednjih.
7. Razstrupljevalne diete so potrebne za čiščenje telesa
Razstrupljevalne diete - od uživanja odvajalnih sokov do posebnih dodatkov in posta - so pogosto predstavljene kot rešitev za razstrupljanje telesa škodljivih snovi, hkrati pa podpirajo delovanje organov ter izboljšujejo splošno zdravje in dobro počutje.
Dejstvo je, da je človeško telo popolnoma sposobno razstrupljanja. Jetra, ledvice in drugi organi to delo opravljajo ves čas, ne da bi potrebovali razstrupljevalna živila. Ti organi so specializirani za čiščenje telesa potencialno škodljivih snovi.
Nasprotno pa ni znanstvenih dokazov, da razstrupljevalna dieta pomaga telesu pri odstranjevanju toksinov. Poleg tega imajo te diete lahko stranske učinke, vključno z utrujenostjo, glavoboli in simptomi pomanjkanja hranilnih snovi. Dolgoročno lahko razstrupljevalne diete vodijo k nezdravim prehranjevalnim navadam.
Fotografije: Profimedia