14 skrivnosti, kako biti v super (telesni) formi

Pozabite telovadnico

Če se vam beseda vadba upira, ji postavite drugačno definicijo. Biti aktiven ne pomeni prelivanja znoja ter krvi in solz, ampak preprosto gibanje. Prižgite svojo najljubšo glasbo in zaplešite po hiši. Izbirajte stopnice namesto dvigala.

Sprehodite se do kolegičine pisalne mize, namesto da ji pošljete e-pošto. Doma odnesite smeti namesto njega. Kar hočemo povedati, je, da biti telesno dejaven ne pomeni nujno članstva v fitnes centru ali športnem klubu.

Verjemite v vadbo

Zgodi se ti tisto, kar v resnici verjameš. Zato imajo mantre pri jogi tako pomembno vlogo. Dokazano je bilo, da so ljudje, ki so verjeli, da med vadbo kurijo določeno količino kJ, dejansko pokurili več od drugih. Med vadbo se opominjajte na pozitivne učinke lastnega truda in na končni uspeh.

In če dosežete točko, ko boste imeli občutek, da ne zmorete več in bi najraje vrgli puško v koruzo, se spomnite, da je to le trenutek preboja, ko se izničujejo stari vzorci in se oblikujejo novi (beri: mišice), oziroma da je vročica v vaših mišicah dejansko znak, da se vaše telo kleše.

Bitka z vrvmi

Vaše skrivno orožje so lahko vrvi, ki se uporabljajo pri jadranju. Sprejmite izziv in jih spremenite v odlično kardio vadbo ter oblikovanje zgornjega dela telesa. Vrvi so zelo zahteven rekvizit, z njimi se boste osredotočili na sveti gral športne uspešnosti – na moč in vzdržljivost oziroma na sposobnost uporabe maksimalne sile ob maksimalni hitrosti. Takšna vadba pobere ogromno kJ in hkrati poveča moč in kondicijo.

Utrdite svoje prepričanje

Skrivnost forme nima tolikšne povezave z vadbo in prehrano, kot jo ima z vašim stanjem zavesti. Z vašim prepričanjem in odločitvijo o tem, kaj želite doseči. Motivacija je kot slab partner – nikoli je ni, ko jo potrebujete.

Poskrbite, da bosta zdrav jedilnik in vadba postala vaša navada, tako kot je umivanje zob – kdaj ste se morali nazadnje prisiliti, da ste jih umili? Zdravi ljudje sledijo zdravi rutini, a najprej dajte v red svojo glavo.

Načrtujte svoj teden

Ustvarite si popoln tedenski vodnik. Najprej za vsak dan posebej zapišite svoje 'zabetonirane' družinske in službene obveznosti, nato pa naj se na urniku znajdejo tudi dejavnosti, pomembne za vaše dobro počutje in zdravje, kot je tek ali meditacija. Vključite jih tako, da boste vsak dan uresničili vsaj eno od njih. V ponedeljek po službi na primer tek, v torek pred službo meditacija ...

Ta načrt ne bo fiksen, po potrebi ga boste seveda lahko sproti spreminjali, hkrati pa bo odličen način, da se izognete izgovorom. In ne pozabite po vsaki opravljeni nalogi narediti kljukico! Vsi imamo dovolj časa za gibanje, le včasih si je težko predstavljati, kam bi ga med vse druge obveznosti v določenem dnevu oziroma tednu lahko vrinili.

Spreminjajte intenzivnost vadbe

Vsako nedeljo zvečer določite, kakšni bodo vaši kardio treningi v prihajajočem tednu. V načrt vedno vključite vadbo, pri kateri bo intenzivnost nizka, trajanje pa dolgo (45 do 60 minut); visokointenzivno vadbo, kjer bo poudarek na hitrosti, ne na uporu (25 do 35 minut); in vadbo, pri kateri se visoka in nizka intenzivnost izmenjujeta – minuta visoke intenzivnosti na primer sledi minuti nizke ali tri minute visoke intenzivnosti sledijo trem minutam nizke.

Uporabite vizualne opomnike

Ves čas imejte pred očmi končni cilj. Dve minuti na dan si predstavljajte svoj uspeh in si nastavite vizualni opomnik na telefonu ali športni uri. Vsakič ko ga bo vaše oko ujelo, se boste spomnili, kako mikavna je vaša končna postaja. In če pridejo dnevi, ko vam bo primanjkovalo motivacije, vas bo jasna predstava o končnem uspehu brez večjih posledic spravila iz krize.

Pojdite ven

Osvobodite se monotone rutine v telovadnici in pojdite ven – miganje zunaj je preprosto, udobno, zabavno in predvsem brezplačno. Neenakomeren, razgiban teren lahko pripomore k večjemu kurjenju telesne maščobe, medtem ko naravna svetloba v telesu pomaga dvigniti raven vitamina D, zaradi česar boste močnejši, bolj vedri in samozavestni.

Sklece, sklece, sklece

Ena od najbolj učinkovitih vaj ne le za utrjevanje mišic na rokah, temveč tudi za oblikovanje napetega trebuščka so sklece. Delujejo na vaše prečne trebušne mišice, ki so okoli vašega trupa ovite kot pas. Z njihovo krepitvijo bo vaš pas vitkejši, koža pa bolj napeta, 'ljubezenski ročaji' bodo izginili.

Da ne bodo prenaporne in duhamorne in da vključite veliko različnih mišičnih skupin, jih lahko izvajate v več različicah (možnosti poiščite na spletu). Najbolje pri sklecah pa je, da ne potrebujete nobenega pripomočka, delate jih lahko kjerkoli, potrebujete le nekaj minut, rezultati pa so neverjetni.

Soočite se s svojimi strahovi

Poznavanje svojega pravega motiva za pridobivanje forme je zelo močna podpora. Da se lahko odpravite na svoje fitnes popotovanje, morate najprej pridobiti lastno podporo: biti morate iskreni in pošteni do sebe ter si zaupati, kar pomeni, da morate raziskati svoje strahove in dvome, jih ozavestiti, se znebiti nerealnih, nato pa začeti verjeti v tisto, kar lahko dejansko postane vaš domet – česar ste res sposobni, kar lahko v resnici dosežete.

Ali nameravate splezati na visoko goro ali preteči nekaj kilometrov, ni pomembno – disciplina je v osnovi enaka: zastavite si cilj, razčlenite ga na manjše cilje, izberite svojo pot, sproti merite osebni napredek, ne primerjajte se z drugimi ter ostanite pozitivni in optimistični.

Vsak dan si omislite 'instant fitnes'

Da ostanete v formi, se gibajte redno. Krajši treningi vsak dan so bolj koristni od ene ali dveh dolgih vadb na teden. Hitri treningi morajo vključevati vaje nižje in višje intenzivnosti, izpadne korake, sklece in trebušnjake.

'Prispite' si formo

Zdravo spanje je ključnega pomena za formo, ne glede na to, za kateri program vadbe se odločite. Večina ljudi verjame, da so postali vitkejši, močnejši in v formi s treningom, a realnost je, da se spremembe, ki jih prinaša vadba našemu telesu, zakoreninijo, medtem ko spimo, in sicer dovolj dolgo in kakovostno.

Dvignite raven sreče

Preizkušajte različne vrste gibanja, dokler ne najdete vadbe, ki v vašem telesu spodbudi endorfine. Višja raven tega 'naravnega morfija' vam bo pomagala ohraniti motivacijo, ki jo potrebujete za vadbo. Endorfini naj bi krepili tudi imunski sistem, lajšali bolečine, zmanjševali stres in preprečevali prezgodnje staranje; nekateri so tudi do 500-krat močnejši od umetnih sredstev proti bolečinam. Ali vadite dve minuti ali dve uri na dan – v vsakem primeru boste zaradi endorfinov občutili občutek radosti in volje do življenja.

Po vadbi jejte ogljikove hidrate

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so sadje in zelenjava, dajejo vašemu telesu moč, ki jo potrebuje za izoblikovanje. Telo ogljikove hidrate namreč najbolje presnavlja v času po treningu, ko so tkiva v mišicah in jetrih bolj dovzetna za njihovo obdelavo, in jih uporablja za nadomestitev energije, ki jo porabite med vadbo, ter ne shranjuje v obliki maščobe.

Prevedla in priredila: Nina Pretnar

Preberite še: Kako balkon spremenite v zeleno oazo?

Priporočamo tudi: Urška Ahac iskreno spregovorila o tem, kako je, ko ti pri 21-ih diagnosticirajo neplodnost