Okrepite svoje zdravje in se znebite neželenih kilogramov: 5 (zelo) enostavnih sprememb, ki jih priporoča strokovnjak za prehrano

So med vašimi cilji za prihodnje mesece bolj zdrava prehrana, hujšanje ali ohranjanje postave? Nutricionistka in kolumnistka Sophie Janvier, avtorica knjige "La Méthode douce pour mieux manger, 33 micro-changements pour rééquilibrer son alimentation sans vous priver" (Editions Leduc), razkriva nekaj preprostih nasvetov za občutno izboljšanje zdravja z uporabo "preproste in dostopne metode, ki predlaga učinkovite majhne korake namesto nedosegljivih ciljev in prepovedi, ki vzbujajo občutek krivde", kot pravi avtorica.

Ne spreglejte:

• Severina in Jelena Rozga v enakih visokih petah. Katera jih je kombinirala bolje?
• Širok črn suknjič po vzoru moškega kroja je obvezen kos za jesen 2023, nosite pa ga lahko že sedaj
• Kako pogosto se ta živila znajdejo na vašem krožniku? 12 najbolj zdravih živil na svetu (ki jih večina od nas nikoli ne uživa!)

Nezavezujoče mikro spremembe

"Vedno sem sanjal o tem, da bi obkrožil svet... vendar tega še nisem storil in ne vem, ali mi bo kdaj uspelo. To predpostavlja, da imam čas, proračun in logistiko, ki jih trenutno nimam. Ali to pomeni, da se odpovedujem potovanjem? Ne, to potovanje okoli sveta, ki je za zdaj nedosegljivo, sem se odločila razdeliti na majhne, dosegljive pobege," predstavi Sophie Janvier v svoji knjigi, preden citira taoističnega mojstra Lao Tzuja: "Pot tisočerih lig se vedno začne s prvim korakom." To povzema pametno metodologijo, predlagano v tej knjigi, ki temelji na mikro spremembah v prehrani, ki jih je enostavno uvesti. Avtorica nam zagotavlja, da je ta pristop dolgoročno učinkovitejši pri vzpostavljanju novih navad.

5 preprostih načinov za bolj zdravo prehranjevanje

1. Vsak drugi dan si privoščite vegetarijanski obrok

"Vsi vemo, da moramo jesti manj mesa, za naše zdravje in za naš planet. Vendar se mu ni vedno lahko odreči. Zato predlagam, da začnete z razumnim ciljem: vegetarijanski obrok enkrat na dva dni ali 3 do 4 vegetarijanski obroki na teden. Osredotočite se na zelenjavne narastke in pite, čebulne in koromačeve tatare, polnozrnate solate iz surove ali kuhane zelenjave, polnozrnata žita (riž, kvinoja, proso itd.), stročnice (bogate z beljakovinami in železom), semena (mandlji, chia) in jajca. Tofu ali tempeh, dve zelenjavni alternativi mesu, sta lahko vaša zaveznika, pa tudi zelišča, začimbe ali fermentirane miso kocke za dodaten okus".

2. Zmanjšajte količino sladkorja za 20 %

"S spodbujanjem vnetnih mehanizmov sladkor povečuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, oksidira naše celice in osiromaši našo črevesno mikrobioto. Depresivno? Ne, saj te težave povzroča le presežek sladkorja. Sladkor lahko jeste, vendar v razumnih količinah! Če jeste veliko sladkorja, lahko za začetek poskusite zmanjšati vnos za 20 %. Zakaj bi to storili? Ker so največji slaščičarski mojstri ugotovili, da lahko iz tradicionalnega recepta običajno odstranite 20 % sladkorja, ne da bi se pri tem problematično spremenila tekstura ali ravnovesje okusov. Skratka, tudi z 20 % manj sladkorja je užitek še vedno prisoten. Ne oklevajte, če želite sladkor v celoti ali delno nadomestiti z naravnimi začimbami in aromami, kot so muškatni orešček, zvezdasti janež, strok vanilje, list mete, bazilika, limonin sok, grenki mandelj, cimet ... in tudi jedilna eterična olja poprove mete ali sivke.

3. Na svoj krožnik dajte vsaj 3 barve

"Pigmenti v sadju in zelenjavi vsebujejo antioksidante: likopen daje paradižniku rdečo barvo, betakaroten korenju in antociani jajčevcem. Zelena zelenjava je bogata z luteinom, rumeno obarvanim antioksidantom, katerega prisotnost pogosto zakrije sočasna prisotnost klorofila, zato je njena končna barva zelena. Bolj ko je jed pisana, večja je verjetnost, da se boste napolnili s temi dragocenimi molekulami, ki pomagajo nevtralizirati oksidacijo celic in upočasniti proces staranja. Dodali boste tudi prehranske vlaknine, ki bodo pomagale nahraniti črevesno mikrobioto. Barva je tudi način, kako povečati užitek ob hrani. Zato se izogibajte enobarvnim krožnikom, zlasti tistim, ki so pretežno "belo-rumeni" ali "rjavi", kar na splošno kaže na veliko uživanje rafiniranih škrobov (testenine, riž) in mesa.

4. Jejte pico... vendar domačo

"Bi se morali izogibati nezdravi hrani, če želite ostati zdravi? Ni nujno. Prvič, ničemur se ne smete popolnoma izogibati: pri dobri prehrani gre predvsem za ravnovesje. Hamburger, hrenovke ali celo kebab so povsem sprejemljivi, če jih uživamo občasno in jih uravnotežimo z lažjimi obroki, bogatimi s sadjem in zelenjavo. Čim bolj je treba omejiti industrijsko nezdravo hrano, bogato s sladkorji, slabimi maščobami in izjemno predelanimi sestavinami, ki škodujejo zdravju: emulgatorji, barvili, aromami, predelanim škrobom itd. Pizza je lahko zdrav in uravnotežen domač obrok, na primer s testom iz polnozrnate moke ali cvetače (da, da) in z zelenjavnim prelivom, z malo ali nič hladnega mesa."

5. Uporabite metodo "dihaj, počakaj, uživaj" v boju proti kompulzivnemu prehranjevanju

"90 % nas je bolj ali manj redno podvrženih neustavljivi želji po mastni ali sladki hrani, zlasti ženske v lutealni fazi menstrualnega ciklusa. To je normalen pojav, če se pojavlja le občasno. Ni se treba zbadati, če si občasno zaželite čokoladne tablice. Če pa se to dogaja prepogosto, lahko uide izpod nadzora in postane zasvojenost. To se imenuje "hrepenenje", neobvladljiva želja. Zato sem s svojimi pacienti vzpostavil protokol: "dihaj, počakaj, uživaj". Cilj je, da se zavedamo želje po hrani in da znamo počakati vsaj 10 minut, preden se ji prepustimo. To je časovno obdobje, ki omogoča, da se val umiri, razbremeni in včasih celo povsem preneha hrepeneti po hrani. In če je val po 10 minutah še vedno enako visok, vam svetujem, da svojo željo spoštujete: gre za legitimno željo. Verjetno je, da boste v vsakem primeru jedli v bolj razumnih količinah in umirjeno."

Fotografije: Profimedia

Preberite še: Fantovski bob je najbolj zaželena pričeska leta 2023: Nosijo ga ženske od 7 do 77 let, tukaj pa so najlepši videzi

Priporočamo tudi: Ta sestavina za razstrupljanje je najboljši način za povrnitev ravnega trebuha in pomoč pri prebavi po obroku (zagotovo jo imate doma)

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?